El síndrome del impostor es una batalla que puedes ganar y con la práctica. Estos son algunos consejos respaldados por investigaciones que pueden ayudar:
- Mantén una mentalidad positiva. Una estrategia es reconocer tus logros completando un «registro de victorias mensual» para hacer una crónica de tu progreso. Puedes mitigar el síndrome del impostor reflexionando y recordándote tus puntos fuertes de forma regular.
- ¡Celebra! A menudo nos centramos tanto en los resultados de nuestro trabajo que nos olvidamos de honrarnos a nosotros mismos. Pero celebrarse a sí mismo es una forma sencilla y divertida de combatir el síndrome del impostor.
- Utilice las redes sociales con atención plena. Deja de seguir a las personas que te deprimen y concéntrate en el contenido educativo o inspirador que te alimenta mejor, que te recuerda que debes expresar gratitud por tus logros, darte gracia y visualizar el futuro que deseas.
- Haga un plan. Si todo lo demás falla, elabora un plan organizado para controlar tus nervios. Divida sus objetivos en partes más pequeñas y manejables y planifique abordarlas de una en una.
¿Te apetece un fraude? Muchos de nosotros sí. Quizás comenzó un nuevo trabajo y cree que tiene menos experiencia de la que necesita, a pesar de ser el candidato perfecto en el papel. O tal vez tu jefe te confió una tarea que no te sientes preparado para liderar, independientemente de tu historial impecable.
Hay un nombre para este sentimiento: síndrome del impostor. Alrededor un tercio de los jóvenes la padecen, y70% de todos los demás es probable que lo experimenten en algún momento de sus vidas.
El síndrome del impostor a menudo está ligado a nuestras identidades y sentido de autoestima. A finales de los 70, las psicólogas Pauline Rose Clance y Suzanne Imes acuñaron el término en un artículo de investigación, señalando tres atributos fundamentales del fenómeno:
- Pensar que las personas tienen una visión exagerada de tus habilidades
- El miedo a ser expuesto como un fraude
- La continua tendencia a restar importancia a tus logros
El síndrome del impostor suele aparecer cuando decidimos asumir nuevos roles o nuevas responsabilidades, y puede provocar sentimientos de duda, ansiedad y culpa. Aquellos que experimentan el síndrome del impostor pueden terminar saboteando su propio éxito, obsesionándose con errores menores o trabajando el doble de duro para demostrar su valía como resultado.
Si está comenzando un trabajo nuevo (o primero), o simplemente está pasando por un cambio en el trabajo, superar el síndrome del impostor puede parecer imposible, como intentar quitarse una prenda de vestir pegada a la piel. Pero si no lo gestionas ahora, puede tener un impacto perjudicial en tu rendimiento y provocar agotamiento y depresión a largo plazo.
Aquí hay algunas estrategias respaldadas por investigaciones que me han ayudado a mí y a otros a superar estos sentimientos destructivos. Puedes convertirte en una mejor versión de ti mismo en el trabajo y en la vida dándoles una oportunidad.
Mantén una mentalidad positiva.
Muchos de nosotros tendemos a restar importancia a nuestros logros. En un intento de ser humildes, los ignoramos diciendo que nuestro éxito fue solo producto de la «suerte» o del «buen momento». Si bien la humildad es admirable, demasiada puede doler en lugar de ayudarlo, especialmente si ya está fomentando sentimientos de duda.
Valerie Young es una experta que ha construido su carrera en torno al estudio y la ayuda a miles de trabajadores a abordar el síndrome del impostor. Su investigación doctoral en la Universidad de Massachusetts Amherst se centró en observar y eliminar las restricciones internas para el éxito, con la mayoría de sus sujetos son mujeres de color. Si bien hay muchos obstáculos sistémicos que enfrentan las mujeres de color en el trabajo ( y que no debemos ignorar), la estrategia de Young tiene como objetivo empoderar a las personas al alentarnos a reconocer intencionalmente nuestros logros y habilidades.
En cierto sentido, se puede comparar con la atención plena. Cuando nos esforzamos por permanecer en el presente, en lugar de postular sobre el futuro o preocuparnos por el pasado, podemos enfocarnos más claramente en la realidad de nuestras situaciones y dejar ir más fácilmente los pensamientos de ansiedad.
Por ejemplo, supongamos que tu jefe te ha asignado una tarea que crees que no estás preparado para liderar. En lugar de rumiando sobre por qué tu jefe te eligió o hacer una catástrofe sobre todas las cosas que podrían salir mal, mantente presente y reconoce tu realidad: tu jefe cree en ti y confía en ti para hacer un buen trabajo.
Otra táctica que me ha resultado útil se basa en el consejo del entrenador de vida y fundador de Confiado y matándolo, Tiwalola Ogunlesi, quien recomienda que reconozcamos nuestros logros completando un «registro de victorias mensuales» para hacer una crónica de nuestro progreso.
Básicamente, se divide una hoja de cálculo en dos columnas:
- Tipo de ganancia (grande o pequeña)
- Descripciones (qué acciones ha completado)
Al completar el ejercicio, Ogunlesi enfatiza la importancia de reflexionar sobre las preguntas que lo inspiran a descubrir todos sus poderes. Por ejemplo, «¿Qué he hecho para que me sienta capaz?» o «Si una yo más joven pudiera ver mi vida ahora, ¿de qué estaría orgullosa?» (Ogunlesi incluso tiene un plantilla de rastreador gratuita disponible para descargar en su sitio web).
El ejercicio de Ogunlesi se inspiró en la obra del psicólogo Martin Seligman Teoría del bienestar, que descubre (entre otras cosas) que las personas se sienten más esperanzadas sobre el futuro cuando miran hacia atrás en su vida con un sentido de logro. «El síndrome de la impostora es solo una pérdida temporal de la memoria, en la que te has olvidado de todas las cosas increíbles de ti», me dijo. «Podemos mitigar el síndrome del impostor reflexionando y recordando nuestras fortalezas de forma regular».
Celebra tus victorias.
A menudo nos concentramos tanto en los resultados de nuestro trabajo que nos olvidamos de hacer una pausa y honrarnos a nosotros mismos. Nos preocupa que sea una pérdida de tiempo o que nos haga parecer «presumidos». Pero celebrarse a sí mismo es una forma sencilla y divertida de combatir el síndrome del impostor.
Ogunlesi sugiere pensar en las muchas maneras en que puedes compartir las lecciones que has aprendido de tus logros. «Al replantear la autopromoción como un intercambio de valores y entusiasmo propio, puedes inspirar a los demás mientras mitigas tus miedos internos», dijo.
Por ejemplo, si escribes una publicación en LinkedIn para celebrar tu nuevo trabajo, considera mencionar lo que aprendiste durante el proceso de contratación. ¿Descubriste que eres resiliente o la importancia de las habilidades blandas? Sea lo que sea, no te lo guardes para ti, nunca sabes a quién influirás.
«No tiene sentido ser el mejor secreto del mundo», dijo Ogunlesi. «Puedes tener el mejor producto o servicio, pero nadie sabrá que existes si no te pones ahí fuera». Cuanto más te expongas, más gente te verá como un líder de pensamiento en tu industria. Si bien la validación externa solo puede llegar hasta cierto punto, ver que otros aprecian su brillantez puede ayudarlo a dejar de lado la noción de que es un «fraude».
Por último, algunos de nosotros necesitamos más activamente celebramos para sentir toda la fuerza de nuestros éxitos. Si esto te suena a ti, considera llevarte a cenar, enviar un mensaje de texto a un amigo sobre tu logro o incluso comprarte algo pequeño. ¡Elijas lo que elijas, haz algo! No tiene que ser enorme, pero debería importarte. Cuando reconocemos nuestras victorias (independientemente de su tamaño), nuestros cerebros liberan el neurotransmisor dopamina que se siente bien, que nos motiva a lograr aún más.
Use las redes sociales (con atención plena).
Internet puede ser muy bueno y muy malo cuando se trata de desarrollar o romper los sentimientos del síndrome del impostor. Ahora podemos analizar la vida de modelos a seguir populares en plataformas de redes sociales como LinkedIn, YouTube, Instagram y TikTok. Podemos interactuar, seguir y conectarnos con personas a las que nunca tuvimos acceso antes.
Puedes usar estas poderosas herramientas para investigar a las personas que admiras y ver lo que están haciendo con sus vidas. Descubra cómo llegaron a donde están hoy y aprenda de sus historias de éxito. Michelle Obama, por ejemplo, es una mujer poderosa a la que mucha gente admira. Pero, ¿adivina qué? Una búsqueda rápida en Google te llevará a un vídeo de YouTube en el que habla de los sentimientos del síndrome del impostor que experimentó a lo largo de su carrera. Los riesgos que tomó independientemente resultaron en su éxito. Si bien este es, sin duda, un ejemplo excepcional, la historia de Obama es un poderoso recordatorio para que nunca dude de su propio potencial.
Dicho esto, hay una salvedad: le recomendaría que sea muy intencional al elegir sus modelos a seguir en línea. Hay ocasiones en las que puede encontrar personas accesibles dentro de su red con las que puede conectarse: personas con las que puede conocer en persona, entablar relaciones e incluso recurrir para obtener consejos. Pero en todas las plataformas de redes sociales, existe el riesgo de seguir a las personas (también conocido como influencers que llevan vidas perfectamente escenificadas) que pueden contribuir a los sentimientos de insuficiencia y pobreza autoestima.
Para obtener los beneficios de Internet y superar las desventajas, practique la autoconciencia a medida que se desplaza por sus feeds y califica los motores de búsqueda. Deja de seguir a las personas que te deprimen y concéntrate en el contenido educativo o inspirador que te alimenta mejor, que te recuerda que debes expresar gratitud por tus victorias, darte gracia y visualizar el futuro que deseas.
Haga un plan.
Este consejo puede parecer obvio, pero la idea aquí es ser estratégico, no reactivo. Por ejemplo, supongamos que has probado el consejo anterior y todavía te sientes un impostor total. ¿Qué puedes hacer? Para evitar que los nervios lo superen, le sugiero que elabore un plan organizado para el éxito.
Cuando se siente como un fraude, es posible que entre en pánico de forma natural. Para demostrar tu valía, puedes elaborar una larga lista de objetivos y plazos que cumplir sin tomarte el tiempo para elaborar estrategias para alcanzarlos. Como resultado, puede terminar completamente abrumado e incapaz de ejecutar sus objetivos de manera efectiva. Te preparas para fracasar incluso antes de empezar.
Una mejor manera de manejar sus sentimientos de ansiedad es organizarse. Desglose sus objetivos en fragmentos más pequeños y manejables y planee abordarlos uno a la vez. Si bien completar una gran cantidad de tareas puede resultar abrumador, ser constante lo llevará lejos.
En su libro, Hábitos atómicos, autor y conferenciante James Clear enfatiza el impacto de «uno por ciento mejor cada día». Reserva tiempo en tu calendario para trabajar en tus tareas más importantes de la semana. Recomiendo programar una cantidad de tiempo para completar varias tareas más pequeñas y de menor impacto (lectura de correos electrónicos, corrección de textos, programación, etc.) y períodos de tiempo separados para trabajar exclusivamente en proyectos de mayor impacto (uno por uno). De este modo, gestionará lo que tiene que hacer tanto en el a corto y largo plazo.
Por último, puedes proteger tu ego desde el principio recordándote a ti mismo que enfrentarás obstáculos. De hecho, debe esperar y prepararse para ellos para evitar cualquier contratiempo o sorpresa que aplaste el alma. Recuerde que incluso las personas más exitosas tienen margen de mejora. Cometer errores es inevitable. Si aprendes de esos errores, está bien fallar de vez en cuando.
Parte del viaje para superar el síndrome del impostor es aprender de cada experiencia a la que te enfrentes. No todos los consejos funcionarán para todos, así que toma notas en el camino y reflexiona sobre lo que te sienta mejor en diferentes situaciones. Ajuste su plan en función de sus nuevos conocimientos y siga ajustándose. El síndrome del impostor es una batalla que puedes ganar y con la práctica.