Quizás la parte más difícil de la pandemia de la COVID-19 sea la incertidumbre a la que nos enfrentamos todos. Sin embargo, la incertidumbre se puede comparar con un virus en sí mismo, uno que no hace más que echar más leña al ansioso fuego que arde en muchos de nosotros. Si bien el miedo nos ayuda a sobrevivir, cuando se mezcla con la incertidumbre, puede provocar algo muy malo para nuestra salud mental: la ansiedad. Y cuando la ansiedad se contagia por contagio social (que se define como la transmisión del afecto de una persona a otra), puede provocar algo aún más problemático: el pánico. Hay algunas contramedidas adecuadas y desarrollar una mejor higiene mental. La atención plena es quizás una de las más eficaces. En los momentos de tensión, practique la atención plena para permanecer presente y ponerse en contacto con su calma. Estará más feliz y sano por ello.

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Cuando mi clase comenzó el jueves (10 de marzo) th), eché un vistazo a mis estudiantes de pregrado y posgrado. Sus rostros estaban sombríos. Pregunté cómo estaban, pero ya lo sabía. Harvard y Princeton habían anunciado, días antes, que cerrarían en respuesta y como medida de precaución a la pandemia de la COVID-19. Mi esposa, profesora de Holy Cross, me dijo la noche anterior que sus alumnos habían sido informados de que tendrían una semana para hacer las maletas y salir de sus dormitorios.

Mis alumnos esperaban recibir un correo electrónico de Christina Paxon, la rectora de la Universidad de Brown. Se rumoreaba que Brown podría cerrar durante el resto del semestre y estaba previsto que el anuncio se publicara temprano esa mañana. Pero aquí estábamos, a las 9 de la mañana, asistiendo a un seminario sin tecnología sin acceso a nuestros teléfonos ni ordenadores.

A pesar de que sus dispositivos estaban apagados, los teléfonos de mis alumnos tenían agujeros en los bolsillos. Mi política de ausencia de tecnología les impedía recibir información vital. ¿Ya se envió el correo electrónico? ¿Qué iba a decir? Sus hombros caídos me dijeron que no estaban de humor para debatir. Necesitaban saber lo que les iba a pasar hoy. Este correo electrónico iba a afectar a sus vidas de manera importante, especialmente a las de mis superiores, algunos de los cuales estaban conteniendo las lágrimas. Su «primavera de último año» estaba destinada a quedar en los libros de récords como la más memorable, y no en el buen sentido.

Quizás la parte más difícil de esta pandemia sea la incertidumbre a la que nos enfrentamos todos. Incertidumbre sobre lo contagioso y mortal que es el coronavirus. Incertidumbre sobre el viaje que tenemos planeado. Incertidumbre sobre la economía. Incertidumbre sobre nuestros trabajos.

Sin embargo, la incertidumbre se puede comparar con un virus en sí mismo, uno que no hace más que echar más leña al ansioso fuego que arde en muchos de nosotros. Esto se debe a que la incertidumbre activa los centros del miedo en nuestro cerebro. Sin embargo, saber cómo funciona este proceso puede ayudarnos a tomar las contramedidas adecuadas y a desarrollar una mejor higiene mental.

En primer lugar, es importante entender que el miedo es un mecanismo humano básico. Nos ayuda a sobrevivir. Cuando algo nos asusta, nos desencadena y, a través del miedo, aprendemos a practicar comportamientos que nos ayudarán a evitar ese peligro en el futuro. Cuando evitamos ese peligro con éxito, nos sentimos recompensados. Heredamos este proceso mental de tres pasos de nuestros antepasados antiguos: ver tigre dientes de sable (desencadenante), huir (comportamiento), vivir para decirles a nuestros hijos que eviten esa parte de la sabana (recompensa).

Si bien el miedo nos ayuda a sobrevivir, cuando se mezcla con la incertidumbre, puede provocar algo muy malo para nuestra salud mental: la ansiedad. Y cuando la ansiedad se contagia por contagio social (que se define como la transmisión del afecto de una persona a otra), puede provocar algo aún más problemático: el pánico. Como entrar a una fiesta y, de repente, sentir que tiene un «humor social» cuando no lo había hecho momentos antes, el miedo y la ansiedad son dos emociones que se transmiten fácilmente de una persona a otra.

Peor aún, gracias a las redes sociales, no necesita estar en contacto físico con la gente para contraer una «infección emocional». Si bien muchas personas en las redes sociales tienen buenas intenciones y tienen la intención de compartir información útil sobre el coronavirus con las masas, ya que denuncian la escasez de suministro y especulan sobre lo mal que podrían ponerse las cosas, es posible que estén haciendo lo contrario sin darse cuenta. Revisar constantemente las últimas noticias en el teléfono o el escritorio es como pasar junto a personas que estornudan por miedo. Cuanto más lea, es más probable que asuma su preocupación y la difunda. El problema es que estas emociones nos impiden pensar con claridad y, cuando se exageran, ya no nos protegen de los peligros. Más bien, se convierten en un peligro.

Hay formas de combatir esto. Quizás una que pueda ser realmente eficaz, según mis investigaciones y las de otros, sea la atención plena.

La clase que impartía en Brown el jueves por la mañana sirve de ejemplo. En ese seminario en particular, a mis alumnos se les enseñan los diversos métodos científicos que se utilizan para estudiar el proceso y los resultados del entrenamiento de la atención plena. Ese día teníamos previsto explorar los beneficios y los inconvenientes relativos de la resonancia magnética funcional (fMRI) como herramienta para medir los correlatos neuronales de la atención plena. Dicho sin rodeos, estábamos examinando si observar el cerebro de una persona mientras medita es una forma eficaz de recopilar información precisa y hacer avanzar el campo científico de la atención plena, que sigue siendo muy novedoso. A los estudiantes se les había asignado leeralgunos estudios iniciales que mi laboratorio publicó sobre los efectos de la atención plena en 2011. Me interesaba especialmente saber cómo asimilaron la investigación. Pero necesitaba ayudarlos a calmar sus ansiedades antes de que pudiéramos seguir adelante.

Pasamos los primeros quince minutos de la clase meditando, de la misma manera que habíamos empezado cada clase este semestre. (Es difícil medir cómo funciona la atención plena si primero no tiene una idea de lo que es). Los dirigí a un tipo de meditación llamada «amabilidad amorosa». Esta práctica tiene como objetivo despertar y fomentar nuestra capacidad inherente de amabilidad y conexión. Es un tipo de atención plena que mi laboratorioha estudiado durante años. Hemos descubierto que la amabilidad amorosa reduce la actividad en las mismas regiones del cerebro que se activan cuando las personas están ansiosas.

Más recientemente, descubrimos que incluso un sencillo entrenamiento de atención plena basado en una aplicación, que enseña a las personas a utilizar una serie de ejercicios en el momento, reduce significativamente la ansiedad en los trabajadores de la salud. Nosotrosencontró una reducción del 57% en las medidas de ansiedad validadas clínicamente en médicos estresados. Este tipo de entrenamiento también reduce la ansiedad en las personas con trastorno de ansiedad generalizada. Descubrimos una reducción del 63% en la ansiedad en nuestro ensayo controlado aleatorio financiado por los NIH.

En este contexto, la meditación sobre la bondad amorosa pareció el Purell perfecto para la mente de mis alumnos esa mañana.

Les pedí a mis alumnos que cerraran los ojos y respiraran hondo. Les dije que recordaran a sus queridos amigos o mascotas de la familia y que se basaran en los sentimientos de amor que surgen cuando fotografían esas imágenes. Les dije que se repitieran en silencio frases sencillas y sinceras de amabilidad (por ejemplo, «Que sea feliz») como anclas para mantenerlos en el momento presente. La práctica es tan simple como esto: recuerde a un familiar, una mascota, un ser querido y ofrézcale en silencio una frase de buenos deseos que le parezca auténtica. Utilice la imagen y repita las frases a su ritmo para mantenerse anclado en el momento presente. Si su mente divaga, simplemente recuerde la imagen y empiece a repetir la frase de nuevo.

Cuando terminamos la meditación, estaban visiblemente más relajados, pero aún no estaban preparados para participar en la discusión del día. Con la esperanza de que tuvieran más una conciencia tranquila y centrada en el presente, rompí mi regla de no usar tecnología en las clases y dejé que mis alumnos revisaran sus teléfonos para ver el correo electrónico esperado del presidente Paxon. Me di cuenta por sus ojos que había llegado. Estaban pegados a sus pantallas.

Le pedí a un alumno que leyera el correo electrónico en voz alta a la clase. Brown pasó a la enseñanza en línea durante el resto del semestre. Las clases se cancelaron para la semana siguiente y se esperaba que los estudiantes abandonaran sus dormitorios lo antes posible. También se esperaba que no regresaran al campus después de las vacaciones de primavera de la semana siguiente. Aunque el presidente Paxon trató de transmitir una nota esperanzadora y escribió que Brown estaba trabajando para garantizar que los estudiantes de último año y exalumnos pudieran regresar al campus para graduarse y reunirse, me di cuenta de que muchos de mis alumnos habían sido derrotados.

Dedicamos los siguientes quince minutos a hablar sobre cómo utilizar las mismas prácticas de entrenamiento de la atención plena que analizamos en el curso (conciencia de la respiración, amabilidad amorosa, etc.) para ayudarlos a prevenir la propagación del contagio social y a mantener una higiene mental sana. Los animé a empezar en cuanto salieran de clase. Más allá de la amabilidad amorosa, esto es lo que discutimos. Si tiene ansiedades similares, le recomiendo que las pruebe también:

1) Ejecutar un código. En la escuela de medicina, cuando aprendí a «ejecutar un código» (nuestro código para resucitar a una persona cuyo corazón se acababa de detener), me enseñaron a parar primero y a tomarme el pulso. Esto me recordó que debía hacer una pausa y respirar hondo (o tres) antes de continuar. Hacer una pausa consciente funciona manteniendo las partes pensantes de nuestro cerebro «en línea» para que podamos ayudar en lugar de obstaculizar. Tomarse un momento para hacer una pausa en situaciones estresantes, ya sea que respire hondo tres veces o simplemente preste atención a la sensación en las partes del cuerpo que no son ansiosas (como los pies o las manos), le ayuda a arraigar las emociones. Especialmente para las personas que no han practicado la atención plena antes, centrarse en las partes del cuerpo en las que normalmente siente ansiedad, como el pecho o el estómago, solo aumenta su conciencia de la sensación negativa y, a menudo, la empeora. Por eso, centrarse en áreas más neutrales puede ayudarle a mantenerse conectado consigo mismo en el momento presente sin provocar más ansiedad. Otra forma de hacerlo es fijar su atención en un objeto externo (por ejemplo, mirar por la ventana a los árboles o la naturaleza o escuchar los sonidos que lo rodean). Son prácticas sencillas de diez segundos que cualquiera puede hacer. Practíquelos cuando sienta que su corazón empieza a acelerarse como señal de un resfriado social, para no estornudar y propagar el contagio social.

2) Póngase en contacto con su «calma». Además de las sencillas prácticas de atención plena, también puede tomarse un momento para hacer una pausa y darse cuenta de lo que se siente cuando está tranquilo entre la tormenta de personas que propagan el contagio social sin saberlo. Cuando lo haga, se dará cuenta de que la calma es mucho mejor que la ansiedad. Utilice esto parahackear los centros de recompensas de su cerebro. Cuando se nos dé la opción, nuestro cerebro aprenderá a realizar la acción que sea más gratificante. La calma es la opción obvia y más gratificante en comparación con la ansiedad. Cuanto más lo practique, más se convertirá en su norma y no en su excepción. También puede echar un vistazo a su alrededor para ver si su calma se apodera. Puede que no sea tan contagioso como el miedo, pero si se hace una y otra vez, puede contribuir sorprendentemente no solo a desinfectar el cerebro, sino también a propagar la inmunidad natural que se produce cuando da un paso atrás y se da cuenta de que estamos todos juntos en esto.

3) Tómelo un día a la vez. Nuestro cerebro está programado para planificar el futuro. Ahora mismo no tenemos suficiente información sobre cómo se va a desarrollar esta pandemia como para planificarlo dentro de 6 meses. Si/cuando se dé cuenta de que su cerebro empieza a dedicarse a pensar y preocuparse en el futuro, haga una pausa consciente y recuerde que debe hacerlo día a día. Haga lo que tenga que hacer hoy y, luego, ocúpese del mañana, cuando llegue: mañana. En cuanto a la información, cuanto más cerca del ahora se quede, más claro podrá pensar. Por ejemplo, puede ponerse en contacto con usted mismo ahora mismo para ver si tiene hambre o sed. En función de esa información, puede decidir si necesita comer o beber algo. No solo recuerde que debe hacerlo un día a la vez, sino que si es necesario, para ayudarlo a mantener la calma, utilice un plazo aún más corto. Pregunte: ¿Qué tengo que hacer a esta hora? Afronte el día hora por hora, minuto a minuto e incluso momento a momento si eso es lo que se necesita para mantenerse arraigado en el momento presente.

Saber que la incertidumbre puede propagar el contagio social a través del vector viral de la ansiedad y combinarlo con algunas prácticas sencillas de atención plena puede ayudarnos a todos a mantenernos conectados mentalmente y a propagar la calma en lugar de los gérmenes. En momentos de duda, utilice las prácticas anteriores para calmar la mente, mantenerse presente y seguir adelante.