La distracción es el equivalente moderno de evitar lo peligroso o lo desconocido en la antigüedad. La incertidumbre hace que se sienta ansioso. La ansiedad lo impulsa a hacer algo, la mayoría de las veces es recopilar información. Sin embargo, cuando no hay nueva información sobre la pandemia, ver las noticias no hace que se sienta mejor. Su cerebro aprende rápidamente que la distracción es una alternativa bastante sólida. Es supervivencia 101. El problema es que las distracciones pueden provocar hábitos poco saludables, e incluso adicciones, que son difíciles de dejar. Si está atrapado en un ciclo de hábitos de ansiedad y distracción, tiene que trazar el proceso que desencadena la conducta y la recompensa que crea y perpetúa sus hábitos no deseados.

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Como psiquiatra especializado en el control de la ansiedad y los hábitos, he visto muchos cambios en los últimos dos meses y muy pocos para mejor. Uno de mis pacientes trabaja en la licorería de su familia (el estado de Rhode Island lo considera un negocio «esencial»). Durante nuestras visitas de telesalud recién acuñadas, me dijo que trabajaba más de 70 horas a la semana. Su negocio nunca ha estado tan ocupado. Varios otros pacientes se han unido a las crecientes filas de maratones de Netflix como una forma de distraerse. A otros todavía les preocupa la «cuarentena 15» o el aumento de peso porque recurren a la comida para reconfortarse.

Ya sea que su vicio sea la comida, el alcohol, las redes sociales, el trabajo o la televisión, cuando se enfrenta a una ansiedad cada vez mayor, ¿por qué su cerebro lo impulsa a distraerse?

Empecemos con un poco de biología.

La ansiedad se define como «una sensación de preocupación, nerviosismo o malestar, normalmente ante un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto». Es comprensible que esa sensación haya aumentado a nivel social ahora mismo. Biológicamente, sucerebro de supervivencia se creó para escanear el territorio en busca de comida y peligro. Cuando sus antepasados encontraron una nueva fuente de alimento, sus estómagos enviaron una cascada de señales al cerebro que provocaron la liberación de dopamina. Luego formaron un recuerdo sobre la ubicación de la comida para ayudarles a entender cómo encontrarla en el futuro. Lo mismo ocurre con el peligro. Cuando sus antepasados exploraban nuevos lugares, tenían que estar en alerta máxima, buscando movimiento para no convertirse ellos mismos en una fuente de alimento. La incertidumbre les ayudó y, por lo tanto, a las personas, como especie, a sobrevivir.

Sin embargo, hay una advertencia, y es importante para entender la relación entre la ansiedad y la distracción. Una vez que la gente conoce un lugar, sea peligroso o no, la incertidumbre disminuye. Esto significa que solo después de que sus antepasados volvieran a visitar un territorio una y otra vez pudieron relajarse.

Volviendo a lo que esto significa para el presente y para usted: cuando se hace más seguro, el cerebro utiliza la dopamina de manera diferente. En lugar de disparar cuando come alimentos o detecta un peligro, por ejemplo, la dopamina entra anticipación de esos eventos. La dopamina está lejos de ser una «molécula del placer», como la ha caracterizado la literatura popular. Una vez que se aprende un comportamiento, se lo ha asociado más consistentemente con los antojos y las ganas de actuar.

Desde una perspectiva evolutiva, tiene sentido. Una vez que sus antepasados supieron dónde estaba su fuente de alimento, tuvieron que ser empujados a ir a buscarlo.

En respuesta a la pandemia, mis pacientes están demostrando exactamente el mismo proceso. Ya sean adictos a una sustancia o a un comportamiento, han aprendido a asociar una acción en particular con un resultado. Cualquiera que tenga ganas de comer un aperitivo, revisar sus noticias o ir a las redes sociales cuando está aburrido o ansioso puede identificarse con esta sensación. Esa contracción inquieta en el estómago o el pecho. Le hace saber que algo anda mal. Su cerebro dice «¡haga algo!» y la acción, o la distracción, hacen que se sienta mejor. Para usted, ver cachorritos lindos en YouTube (de nuevo) puede parecerle una elección extraña cuando todavía tiene un gran proyecto por hacer. Pero para su cerebro, es una obviedad. Es supervivencia 101.

Piénselo así: la distracción es el equivalente moderno de evitar lo peligroso o lo desconocido en la antigüedad. La incertidumbre hace que se sienta ansioso. La ansiedad lo impulsa a hacer algo. En teoría, ese impulso está ahí para llevarlo a recopilar información. Sin embargo, cuando no haya nueva información sobre la pandemia,ver las noticias no hace que se sienta mejor. Su cerebro aprende rápido esa distracción es una alternativa bastante sólida.

El problema es que, a menudo, las distracciones no son saludables ni útiles. Nadie puede darse un atracón de comida, alcohol o Netflix para siempre. De hecho, es peligroso hacerlo. Su cerebro se acostumbrará a estos comportamientos. Con el tiempo, empezará a necesitar más y más de ellos para obtener el resultado al que está acostumbrado.

Lamentablemente, su cerebro de supervivencia solo trata de echarle una mano, pero no se da cuenta de que lo lleva a adoptar hábitos, e incluso adicciones, que podrían resultar difíciles de dejar. ¿Qué hacer?

Leer este artículo es un buen primer paso. Solo cuando empiece a entender cómo funciona su mente podrá empezar a trabajar con ella. Si está atrapado en un ciclo de hábitos de ansiedad y distracción, tiene que trazar el proceso que desencadena la conducta y la recompensa que crea y perpetúa sus hábitos no deseados. Esto implica darse cuenta del desencadenante (ansiedad), el comportamiento de distracción (comer, beber, ver la televisión) y la recompensa (sentirse mejor porque se distrae del desencadenante). Una vez que identifique sus ciclos típicos de hábitos de ansiedad y distracción, planifique cuándo aparecen. ¿Está en un contexto determinado o en una hora determinada del día?

A continuación, comience a explorar lo gratificantes que son en realidad estos ciclos de hábitos. Su cerebro elige entre diferentes comportamientos en función de sus niveles de recompensa. En lugar de tratar de obligarse a no estresarse, comer o revisar las redes sociales, concéntrese enresultados mentales y físicos de sus acciones. Hago que mis pacientes hagan una pregunta sencilla: «¿Qué obtengo con esto?» No es una cuestión intelectual, sino algo que hago que usen de forma experiencial. ¿Qué se siente el breve alivio? ¿Cuánto dura? ¿Hay otros efectos que tengan consecuencias de bumerán, como aumentar la ansiedad por no haber completado una tarea?

Es importante tener en cuenta que no todos la distracción es mala. Se convierte en un problema cuando la recompensa que busca deja de ser gratificante. Puede explorar lo que es comer un poco o mucho chocolate cuando está nervioso. Puede explorar lo que se siente con un maratón de cinco contra dos episodios de su programa del día. Si presta atención, es probable que descubra una clásica curva en forma de U invertida, en la que el placer de la distracción se estabiliza y lo hace caer, de nuevo a la inquietud y la preocupación, lo que lleva a su mente a buscar la siguiente mejor opción.

Esto me lleva al último paso del proceso, que consiste en encontrar la «oferta más grande y mejor» (BBO). Como el cerebro elige comportamientos más gratificantes, tiene que identificar los comportamientos que son más gratificantes que sus malos hábitos.

Esto no siempre significa elegir un comportamiento completamente nuevo. A veces significa detener su actual cuando el equilibrio pasa de ser útil a perjudicial. Tenga en cuenta la frase «qué poco es suficiente» cuando se deje llevar por una distracción. Aplique esto a todo, desde la comida hasta la televisión, simplemente comprobando su cuerpo y su mente después de darse un capricho para comprobar si está satisfecho. Mi laboratorio lo ha estudiado incorporando una «herramienta de antojo» en una aplicación de entrenamiento de atención plena (Coma ahora mismo ) que ayuda a las personas a dejar el hábito del estrés o de comer en exceso. Hacemos que la gente preste atención mientras come y, luego, se pregunta qué tan contenta se siente después de comer. De esta forma, pueden vincular la cantidad (o el tipo de comida) que han comido con las sensaciones del cuerpo y la mente. Les ayuda a ver con claridad lo poco gratificante que es darse un capricho en exceso y lo gratificante que es parar cuando están llenos.

Si su objetivo es salir por completo de su ciclo de hábitos, entonces tiene que explorar los BBO que son comportamientos diferentes. Por ejemplo, si está ansioso, puede utilizar prácticas de atención plena para trabajar con la ansiedad en sí misma, en lugar de tener que distraerse de ella. (Nuestro laboratorio descubrió que la atención plena daba como resultado unDisminución del 57% en las puntuaciones de ansiedad de los médicos ansiosos y una reducción del 63% en personas con trastorno de ansiedad generalizada). Tratar la ansiedad en el origen de su distracción es como tener un poco de dolor en el cuerpo y llegar a la causa raíz en lugar de tomar analgésicos para adormecerse temporalmente, lo que oculta los síntomas del problema y puede provocar que se vuelva dependiente.

Al final, este proceso se reduce a saber lo que piensa. El autoconocimiento siempre es poder, pero es particularmente eficaz cuando se trata de trabajar con nuestro cerebro. Cuando abunde la incertidumbre, salga de los ciclos de hábitos de ansiedad y distracción y presente lo que mejor sabe hacer: aprender.