Es normal sentir ansiedad de vez en cuando, cuando nos enfrentamos a una reunión de mucho en juego, a un jefe estresado o a un conflicto con un colega. Cuando estamos ansiosos, tendemos a atraparnos en formas de pensar falsas o limitadas. Estos patrones de pensamiento crean una espiral negativa debilitante que puede apoderarse de nuestras vidas al convencernos de la inminente perdición y exacerbar aún más nuestra sensación de impotencia.

Pero hay estrategias que puede adoptar para superar estas trampas mentales. En primer lugar, cambie sus actividades de forma consciente para desviar su atención del factor estresante. Luego, póngale un nombre para que comprenda mejor el tipo de ansiedad al que se enfrenta. Luego, separe sus incertidumbres de los hechos y considere las historias que se está contando sobre las situaciones y si hay otros ángulos que considerar. Por último, déjese llevar por la cabeza pensando en lo que le diría a otra persona si se enfrentara a la misma situación.

•••

Zulfi, uno de mis clientes de coaching, es la envidia de muchos de sus compañeros. Como director general de una empresa grande y exitosa, su trabajo es una de las principales prioridades del CEO. Hace un buen trabajo y es muy querido por su equipo.

Pero Zulfi tiene un secreto. Sufre de ansiedad. Lo mantiene despierto por la noche, afecta a su salud y su gestión requiere mucho tiempo y energía. Cuando la gente elogia el aplomo de Zulfi durante una presentación importante para un cliente, no se dan cuenta de que sobrevivió a la reunión tomando ansiolíticos. Zulfi se ocupa de dos trabajos cada día: uno descrito en la descripción de su puesto y el otro de controlar su ansiedad.

Es normal sentir ansiedad de vez en cuando, por ejemplo, cuando nos enfrentamos a una reunión de mucho en juego, a un jefe estresado o a un conflicto con un colega. Perosegún el Instituto Nacional de Salud Mental, en un año cualquiera, el 19% de los adultos estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad y el 31% lo padecerá al menos una vez en la vida.

Los expertos en salud mental postulan que,cuando estamos ansiosos, tendemos a quedar atrapados en formas de pensar falsas o limitadas. Estos patrones de pensamiento crean una espiral negativa debilitante que puede apoderarse de nuestras vidas al convencernos de la inminente perdición y exacerbar aún más nuestra sensación de impotencia. Anxiety Canada, un sitio web dedicado a ayudar a las personas que sufren de ansiedad, enumera varias de estas trampas y patrones de pensamiento. Estas son las que mis clientes, normalmente altos ejecutivos, experimentan con más frecuencia y el tipo de cosas que dicen cuando caen en una trampa específica:

  • Catastrofizante: Imaginándose el peor resultado posible. «Me despedirán si la presentación tiene algún problema».
  • Lectura mental: Imaginarse lo que piensan los demás. «Sé que no le gusta trabajar conmigo porque piensa que soy tonta».
  • Adivinación: Imaginarse lo que depara el futuro, pero sin datos. «Todos me odiarán en el nuevo grupo porque soy el único que no es físico».
  • Pensamiento en blanco y negro: Teniendo en cuenta solo dos resultados posibles. «O hago un jonrón o me despiden».
  • Generalización excesiva: Pintar todas las situaciones con un resultado generalizado. «Se lo regalé al CEO el año pasado y no me fue bien. Nunca hago las cosas bien o siempre fracaso cuando se trata del público ejecutivo».

Si uno o más de estospensar que las trampas lo controlan, pruebe estas estrategias que he utilizado con mis clientes de coaching para superarlas. Si bien no soy psicólogo ni profesional de la medicina, sí que tengo experiencia en ayudar a mis clientes a ajustar sus comportamientos, cambiar su forma de pensar y aumentar su eficacia en el trabajo. Estas sugerencias no sustituyen la necesidad de consultar a profesionales de la salud mental para un posible diagnóstico y tratamiento de la ansiedad, pero pueden ayudarlo a romper sus patrones de pensamiento negativos, a controlar su ansiedad y a permitirle escuchar las conversaciones que realmente importan en su trabajo diario.

Pausa el patrón. La ansiedad suele ir precedida de síntomas físicos. Aprenda a reconocer las señales físicas de un ataque inminente: estómago revuelto, palmas sudorosas o fosas nasales ensanchadas. Estas reacciones son parte de unsecuestro de la amígdala , lo que hace que su cuerpo reaccione con una respuesta de lucha o huida en lugar de operar desde su cerebro pensante. Cuando note estas reacciones, cambie sus actividades conscientemente. Involucre la parte pensante del cerebro, por ejemplo, haciendo cálculos. Pero no algo tan simple como 2+2; pruebe algo que lo desafíe lo suficiente como para desviar su cerebro del factor estresante.

Diga la trampa. Dele un nombre a su patrón, ya sea una de las trampas de la lista anterior o algo que se le ocurra usted mismo. Nombrar convierte la vaga amenaza en algo concreto. Recupera el poder al darse cuenta de que lo ha encontrado antes y ha sobrevivido. Puede ajustar su estrategia de mitigación en función de la trampa específica en la que se encuentre atrapado. Zulfi, por ejemplo, tuvo una mejor idea de las medidas a tomar una vez que puso nombre a sus patrones y pudo distinguir entre lo catastrófico, la lectura de la mente y la adivinación.

Separe la FUD de los hechos. Cree una lista de dos columnas. Por un lado, haga una lista de todos sus miedos, incertidumbres y dudas, o FUD. La segunda columna es para datos verificados. Poder comparar las dos cosas puede aplacar sus miedos y devolverlo a la realidad.

Por ejemplo, cuando Zulfi se dejó llevar por una mezcla de adivinación y catástrofes, se dijo a sí mismo: «Nuestra estrategia clave va a fracasar y pronto quedaremos sin negocio porque nuestro competidor actúa más rápido y nuestras filiales están ubicadas en lugares de agitación política». Las entradas de su columna sobre FUD incluían: Nuestro competidor innovará más que nosotros y llegará más rápido al mercado; los acontecimientos geopolíticos se descontrolarán; tendremos una gran recesión y nuestros mejores empleados se agotarán. Las entradas de su columna de datos incluían: Hemos ganado a la competencia en el mercado las últimas tres veces; solo una de nuestras 16 filiales se encuentra en una situación políticamente inestable; los índices económicos se mantienen estables y la deserción de empleados está en su punto más bajo histórico.Ver los hechos junto a sus miedos ayudó a Zulfi a bajar el tono de sus preocupaciones. Si su columna de FUD le parece mucho más larga que los hechos, haga que otros participen. Póngase en contacto con alguien en quien confíe y pregúntele su punto de vista. Es posible que también puedan señalar algunos hechos realistas para compensar su ansiedad.

Cuente más historias. Hacemos suposiciones, sacamos conclusiones precipitadas y nos contamos historias todo el tiempo. La narración de historias nos ayuda a vivir la vida de manera más eficiente, pero también puede ser limitante. Cuando estamos ansiosos, no solo tendemos a creer nuestras propias historias, sino que también creemos en las formas más extremas y negativas de las mismas.

En lugar de frenar este hábito reflexivo, déjelo llevar. Redactartres historias distintas y asegúrese de que son muy diferentes entre sí. Por ejemplo, cuando el gerente de un cliente le pidió que aumentara su profundidad técnica, la suposición inicial que hizo —en otras palabras, la historia que se inventó y se contó a sí mismo— fue que su gerente no estaba satisfecho con su desempeño. Cuando lo presioné aún más, desarrolló dos historias complementarias: «Mi gerente quiere que demuestre aún más mi profundidad técnica para tener un impacto aún mayor en el grupo» y «Mi gerente quiere que mis habilidades se puedan transferir más fácilmente, de modo que, a medida que pase a ser más sénior, tenga más puestos en la empresa a los que pueda trasladarme a mi siguiente puesto». Ampliar las historias que se cuenta sobre una situación específica muestra que hay varias posibilidades, muchas de ellas más positivas que su hipótesis inicial.

Haga lo que diga. Pregúntese qué recomendaría a los demás que hicieran. Cuando mis clientes están ansiosos, les pregunto qué consejo darían a un amigo o miembro del equipo en una situación similar. Las personas que no tenían ni idea un momento antes pueden proporcionarles una orientación sólida de inmediato. Si se encuentra diciendo: «Me siento atrapado», «No sé qué hacer» o «No hay salida», pregúntese: «Si un colega acudiera a mí con mi situación, ¿qué le diría?» Esta pausa le permite ser más objetivo y soltar la trampa del pensamiento que lo tiene en sus manos.

Si bien todas estas estrategias pueden ayudar en los momentos de pánico, los planes son difíciles de recordar y mucho menos de ejecutar. Anote estas tácticas y llévelas a sus reuniones de alto riesgo. Cuando note ese cambio conocido en la frecuencia cardíaca o sequedad en la garganta, eche un vistazo a su nota y pruebe una de estas estrategias para calmarse.

Después de 10 meses siguiendo estas estrategias, Zulfi empezó a notar cambios. Sus ataques de ansiedad eran menos frecuentes, su diálogo interno pasó de la autocrítica a la autocompasión, y teníamás energía en la que centrarse su trabajo diario.

Es humano experimentar miedo, duda de sí mismo y confusión. En la dosis correcta, estos sentimientos pueden ser útiles, ya que nos mantienen atentos, comprometidos y productivos. Pero cuando la ansiedad sobrecarga nuestro cerebro y socava el rendimiento, es hora de elegir conscientemente las estrategias que nos pongan a cargo de nuestro diálogo interno y sintonizar con la charla que importa.