El estrés laboral es inevitable, pero no tiene por qué impedir una buena noche de sueño. Para evitar pensar en el trabajo en mitad de la noche, el autor ofrece cinco estrategias: 1) Haga una lista de tareas pendientes. El acto de anotar las tareas no completadas reduce la excitación cognitiva, la reflexión y la preocupación. 2) Lleve un diario. Se ha demostrado que escribir sus pensamientos y sentimientos, en lugar de simplemente pensar en ellos, ayuda a procesar las emociones y a reducir el estrés y la ansiedad. 3) Ejerza la autocompasión. Practicar la autocompasión le permite romper el ciclo de pensamientos negativos que conlleva la reflexión, que está relacionado con el insomnio. 4) Realice actividad física. Las investigaciones muestran que un solo ejercicio de intensidad moderada puede reducir la rumiación. 5) Practique la meditación. Investigadores de los Países Bajos descubrieron que incluso pequeñas cantidades de meditación consciente (10 minutos antes y después del trabajo durante dos semanas laborales) ayudaban a calmar las mentes aceleradas y a mejorar la calidad y la duración del sueño.

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Muchos de nosotros pensamos en trabajar fuera de la oficina; de ahí surgen algunas de nuestras mejores ideas. Sin embargo, pensar en el trabajo a menudo significaestresado por el trabajo, lo que puede mantenernos despiertos por la noche o hacer que nos despertemos ansiosos, horas antes de que suene el despertador. Según un Estudio de Korn Ferry, el estrés provocó falta de sueño al 66% de los trabajadores estadounidenses en 2018. Además, la falta de sueño puede agravar nuestro estrés laboral, al afectar negativamente a las funciones cognitivas como el juicio, el pensamiento crítico, la resolución de problemas, la planificación y la organización.

Para evitar pensar en el trabajo en mitad de la noche, pruebe las siguientes estrategias:

Haga una lista de tareas pendientes. Siempre queda más trabajo por hacer.Investigación de la Universidad de Baylor y la Universidad de Emory, muestra que hacer una lista de tareas para el día siguiente antes de dormir le ayuda a conciliar el sueño más rápido (prácticamente tanto como tomar un somnífero) y le ayuda a despertarse menos veces durante la noche. Las tareas pendientes que recorren su mente se mantienen en un «nivel elevado de activación cognitiva», explica Michael Scullin, autor principal del estudio. Básicamente, esto es lo que hace que se quede despierto por la noche. El acto de anotar estas tareas incompletas reduce la excitación cognitiva, la reflexión y la preocupación. Y si se despierta en mitad de la noche y de repente recuerda una tarea urgente, mantenga una hoja de papel y un bolígrafo en la mesita de noche para capturarla y poder olvidarse de la cabeza y volver a dormir.  

Lleve un diario. Toby, un cliente mío en una empresa de servicios profesionales, estaba sufriendo un estrés laboral significativo debido a problemas con un colega difícil. Tras un incidente particularmente preocupante, me escribió un correo electrónico describiendo lo que había sucedido y lo que lo molestaba tanto por ello. Si bien su propósito inicial era ponerme al día y darme una idea de lo que quería hablar en nuestra próxima reunión, lo compartió al escribir sobre su experiencia y cómo lo hizo sentir, fue capaz de descargarla y dormir tranquilo esa noche. Se ha demostrado que llevar un diario o escribir sus pensamientos y sentimientos, en lugar de simplemente pensar en ellos, ayuda a procesar las emociones yreducir el estrés y la ansiedad, ya que requiere un mayor nivel de procesamiento psicológico. Incluye también más eventos positivos y lo que agradece en su escritura puede ayudar a dormir más y más reparador. En unestudio de estudiantes universitarios que se preocupaban a la hora de dormir, el grupo de estudiantes a los que se les asignaba al azar un diario todas las noches durante una semana antes de dormir, experimentaron una reducción del estrés y la preocupación a la hora de dormir, además de mejorar la duración y la calidad del sueño.

Ejerza la autocompasión. Sara era directora de estrategia en una empresa de tecnología cuyas acciones estaban en dificultades. Presentó su estrategia de fusiones y adquisiciones a la junta y la golpearon con preguntas difíciles que no anticipó ni respondió tan bien como podría haberlo hecho. Se ahogó. En lugar de ver esto como una experiencia de aprendizaje, aunque dolorosa, para futuras reuniones de la junta, la puso en su mente una y otra vez, dándose una paliza y perdió el sueño por ello durante semanas. Kristin Neff, autora de Autocompasión: el poder comprobado de ser amable consigo mismo, describe la autocompasión como mostrarse la misma amabilidad, cuidado y preocupación que mostraría a un buen amigo. Practicar la autocompasión y reconocer que todos somos seres humanos imperfectos le permite romper el ciclo de pensamientos negativos y autojuicios que conlleva la reflexión, que está relacionado con varios efectos negativos, entre ellosinsomnio. Adicional investigación de la Universidad Estatal de Texas y la Universidad Sun-yat Sen reforzaron las conclusiones de que la autocompasión reduce la falta de sueño relacionada con el estrés.

Realice actividad física.   Investigación muestra que un solo ejercicio de intensidad moderada puede reducir la rumiación que nos mantiene despiertos por la noche. También haypruebas contundentes que, en general, tan solo 30 minutos de ejercicio aeróbico pueden ayudarnos a conciliar el sueño más rápido y a mejorar la calidad del sueño. El ejercicio no solo aumenta la cantidad de sueño profundo que dormimos, sino que también descomprime la mente, lo que Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño Johns Hopkins, denomina «proceso cognitivo que es importante para la transición natural al sueño». Sin embargo, para algunas personas, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir con el sueño. Si es una de esas personas, se recomienda hacer ejercicio al menos una o dos horas antes de dormir.

Practique la meditación. Al igual que la autocompasión, la atención plena (la práctica de estar plenamente presente y centrar la atención en los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones corporales sin juzgarlos) también es un antídoto contra la reflexión que puede mantenerlo despierto por la noche. Al estar plenamente presente en el momento, no repite los acontecimientos del pasado ni se preocupa por los acontecimientos futuros. Hay una ampliainvestigación sobre los efectos positivos de la meditación en la ansiedad y el estrés. Además,investigadores en los Países Bajos descubrió que incluso pequeñas cantidades de meditación consciente (10 minutos antes y después del trabajo durante dos semanas laborales) ayudaban a calmar las mentes aceleradas, a mejorar la calidad y la duración del sueño.

El estrés laboral es inevitable, pero no tiene por qué impedir una buena noche de sueño. Si emplea las estrategias anteriores, puede aumentar su capacidad de despertarse descansado y preparado para afrontar la jornada laboral.