El tiempo frente a la pantalla ha aumentado en todo el mundo, lo que significa que la mayoría de nosotros estamos más expuestos a la luz azul, una de las principales causas de problemas de visión en adultos y niños. Si ha sentido ese dolor persistente detrás de los ojos después de estar todo el día mirando sus dispositivos digitales, probablemente también lo haya experimentado. Se llama fatiga ocular o fatiga ocular y se puede prevenir.
- Cuando está sentado demasiado cerca de un dispositivo, los músculos de los ojos tienen que esforzarse más para concentrarse. Esto puede provocar irritación o dolores de cabeza. Para evitarlo, mantenga una distancia de un brazo de su portátil mientras trabaja.
- Incline la pantalla ligeramente hacia abajo para reducir el deslumbramiento. También puede utilizar una funda de pantalla que bloquee la luz azul para su portátil o unas gafas que bloqueen la luz azul.
- Activar la báscula de luz cálida de sus dispositivos puede ayudarle a encontrar un ciclo de sueño saludable y a mejorar su salud y felicidad en general. También puede optar por unas gafas amarillas o «gafas para dormir», especialmente si está quemando el petróleo de medianoche.
- Siga la regla del 20 al 20. Cuando trabaje con un portátil, tómese un descanso cada 20 minutos. Mire un objeto a 20 pies de distancia durante 20 segundos para que sus ojos se relajen.
- Asegúrese de hacerse chequeos oculares periódicos. Si su médico lo recomienda, también puede utilizar un lubricante para los ojos o gotas de lágrimas artificiales para evitar que sus ojos se resequen.
- Por último, lleve un registro de lo que come. Consuma verduras de hoja verde y alimentos con alto contenido de aceites omega-3.
•••
La pandemia trajo consigo muchos cambios intensos, pero el cambio mundial a un estilo de vida totalmente digital puede que haya sido el más discordante. Las escuelas cambiaron a clases en línea casi de la noche a la mañana y las reuniones presenciales y las lluvias de ideas se cambiaron por llamadas de Zoom. La mayoría de nosotros solo podíamos conectarnos con nuestros seres queridos de forma virtual. A pesar de que algunas partes del mundo comienzan a abrirse, no hay forma de escapar de la pantalla, en realidad. Muchas de nuestras interacciones sociales todavía tienen lugar detrás de una.
Si bien nuestra mayor presencia en Internet ha sido una forma importante de mantenernos conectados, también ha repercutido en nuestra salud. Durante la última década, he estado dirigiendo un consultorio de oftalmología , y el año pasado un número creciente de pacientes acudieron a mí quejándose de dolor en los ojos, dolores de cabeza y visión borrosa.
Investigaciones recientes explica por qué. Desde que comenzó Covid, el tiempo frente a la pantalla ha aumentado en todo el mundo y se ha duplicado entre los niños de los EE. UU. Otroestudio realizado durante la pandemia muestra que las personas que pasaban más tiempo frente a las pantallas tenían un mayor riesgo de fatiga ocular. A menudo, extendidoexposición a la luz azul y el deslumbramiento de nuestros dispositivos electrónicos, junto con la intensidad de la concentración sostenida, pueden provocar algunos síntomas desagradables. Esto se conoce como fatiga ocular o fatiga ocular.
Si ha sentido ese dolor persistente detrás de los ojos después de estar todo el día mirando sus dispositivos digitales, probablemente también lo haya experimentado. A menudo, se manifiesta en forma de:
- Ojos doloridos, cansados, con comezón, ardor, secos o llorosos
- Visión borrosa
- Dificultad para concentrarse
- Problemas para mantener los ojos abiertos
- Mayor sensibilidad a la luz
- Dolores de cabeza, especialmente un dolor sordo alrededor de los ojos
Estas son algunas de las causas de la fatiga ocular y cómo superarla a medida que seguimos pasando a una realidad híbrida.
¿Qué causa la fatiga ocular?
Cuando ve algo de cerca, un músculo del interior del ojo, conocido como músculo ciliar, se contrae y cambia la forma del cristalino para ayudarle a enfocar y ver con claridad. Esta función se denomina alojamiento. Tras horas de contracción, ese músculo se cansa y empieza a doler. A medida que el músculo se cansa, es probable que experimente uno o más de los síntomas comunes de la fatiga ocular.
La fatiga ocular no se limita a la exposición a la pantalla; también puede ocurrir si lee un libro durante muchas horas. Cuando se concentra demasiado en algo, parpadea menos y eso reseca sus ojos y los hace más susceptibles a la fatiga ocular. Parpadear es importante porque es la manera que tiene el cuerpo de mantener los ojos lubricados. De media, la gente parpadea de 15 a 20 veces por minuto, pero cuando miramos fijamente nuestros ordenadores, acabamosparpadeando un 66% menos.
El otro principal culpable de la fatiga ocular es la luz azul. Los dispositivos que utilizamos (teléfonos, tabletas, ordenadores portátiles, televisores o incluso LED y luces fluorescentes) emiten una luz azul intensa. Tal vez recuerde la divertida mnemotécnica que aprendimos en la escuela para memorizar los colores del espectro de luz visible: ROYGBIV (o VIBGYOR en algunas partes del mundo), que hace referencia al rojo, naranja, amarillo, verde, azul, índigo y violeta.
La luz azul es el color de este espectro de luz que pueden ver los ojos humanos.
¿Se ha preguntado alguna vez por qué el cielo nos parece azul? Es porque el sol emite longitudes de onda de luz azul, pero es la luz azul natural. Aunque cierta cantidad de luz azul natural del sol es beneficiosa, nuestra sobreexposición es perjudicial porque las longitudes de onda de la luz azul producen grandes cantidades de energía. En el espectro luminoso, la luz azul está justo por debajo de los rayos ultravioleta que causan cáncer.
Nuestros dispositivos recrean artificialmente esta luz azul de alta energía. Por eso mirar constantemente nuestras pantallas — especialmente en la oscuridad o durante largas horas seguidas — no solo nos tensa los ojos, sino que también puede dañar la retina, el tejido de la parte posterior del ojo que recibe la luz.Problemas relacionados con la visión es probable que sean más altos entre los estudiantes que asisten a clases en línea o entre los que tienen una enfermedad ocular existente.
¿Cómo podemos prevenir la fatiga ocular?
La fatiga ocular en sí misma es incómoda, pero no (siempre) peligrosa. Aun así, seguro que ninguno de nosotros quiere tener los ojos secos y doloridos, dolor de cuello o dolores de cabeza. Incluso si actualmente no padece estos síntomas, nunca es demasiado pronto para tomar medidas que protejan su visión.
Estas son algunas precauciones sencillas para evitar la fatiga visual, especialmente si su trabajo implica usar un ordenador portátil o el teléfono durante muchas horas.
Deje más espacio entre usted y la pantalla del ordenador.
Haga este ejercicio: abra el portátil y siéntese en su escritorio. ¿Qué tan cerca del teclado está sentado? El monitor debería estar aproximadamente25 pulgadas de distancia de su cara. ¿Recuerda el músculo ciliar? Ese músculo tiene que esforzarse más para centrarse en la pantalla cuando está a menos de 25 pulgadas. No vaya a buscar una cinta métrica. En su lugar, estire el brazo y coloque la pantalla a un brazo de distancia.
Si la pantalla está demasiado cerca, es más probable que se incline hacia adelante en la silla para alinear los ojos con la pantalla. Esto puede hacer que dé la espalda, se incline en la pantalla y encorve el cuerpo, lo que le provoca dolor de cuello o dolores de cabeza más frecuentes.
Incline la pantalla ligeramente hacia abajo.
Esto puede ayudar a reducir el deslumbramiento, lo que a menudo contribuye a la fatiga ocular. También puede utilizar una funda de pantalla azul que bloquee la luz para su portátil o llevar puestagafas que bloquean la luz azul para ayudar a reducir cualquier deslumbramiento. Esto impide que la dañina luz azul entre en la retina, una fina capa de tejido en la parte posterior del ojo que detecta la luz y le ayuda a ver las cosas.
Ajuste el brillo.
Mientras trabaja, compruebe el brillo de la pantalla y compárelo con la iluminación que lo rodea. Cuando la pantalla es significativamente más brillante que su entorno, sus ojos deben esforzarse más para verla, así que ajústela inmediatamente. Es probable que experimente este cambio por la tarde, cuando hay mucho brillo, o por la noche, cuando anochece. También puede instalar extensiones comoF. lux que ajustan automáticamente el brillo de la pantalla en función de la hora del día.
Configure las preferencias nocturnas de su dispositivo en cálidas (o póngase unas gafas con lentes amarillas).
¿Alguna vez llegó a Doomscrullado en Instagram en mitad de la noche y le costó dormir un par de horas después (incluso cuando se sentía cansado)? La luz azul que emite su teléfono afecta a su ciclo de sueño-vigilia.
La luz azul que emite la pantalla del teléfono afecta a su ritmo circadiano o a la forma natural del cuerpo de seguir el reloj de 24 horas. El ritmo circadiano le ayuda a regular una amplia gama de funciones, incluido el ciclo natural del sueño. El aumento de la exposición a la luz azul por la noche puede suprimir la melatonina, la hormona que indica que es hora de dormir. La melatonina le ayuda a dormir e incluso desempeña un papel en la prevención del cáncer.
Amplia investigación ha demostrado que dormir es fundamental para su bienestar físico y mental, y sus ojos desempeñan un papel importante a la hora de ayudarlo a relajarse. Una opción para configurar y olvidar es elegir el ajuste más cálido posible para la pantalla desde las 7 p. m. hasta la mañana siguiente.
Activar la escala de luz cálida en sus dispositivos puede ayudarlo a encontrar un ciclo de sueño saludable y a mejorar su salud y felicidad en general. También puede optar por unas gafas amarillas o «gafas para dormir», especialmente si está quemando el petróleo de medianoche. Estas gafas son mejores si se usan dos o tres horas antes de dormir.
Cuanto más oscuro sea el amarillo de los lentes, más eficazmente bloquearán la luz azul. Los lentes amarillos a veces hacen que todo lo que lo rodea parezca un poco gracioso, pero así es como sabe que protegen su ritmo circadiano. Pueden resultar un poco caros, pero la buena noticia es que se han clasificado como dispositivo médico porque su ciencia ha sido validada por la FDA.
Tenga en cuenta la regla del 20 al 20.
Cuando trabaje con un portátil, tómese un descanso cada 20 minutos. Mire un objeto a 20 pies de distancia durante 20 segundos para que sus ojos se relajen. Esto relaja el músculo del interior de los ojos que necesita contraerse para centrarse en las cosas que están de cerca.
A veces, puede resultar difícil separarse de la pantalla cada 20 minutos. Si está intentando concentrarse en el trabajo y no quiere distraerse, intente invertir en unas gafas de ordenador que bloqueen la luz azul. Por ejemplo, si usa gafas graduadas, dígale a su médico que le gustaría un juego de gafas de ordenador específicas azules que bloqueen la luz por un precio de +1,50 más que su receta habitual. Esto ampliará lo que ve o lee en la pantalla y reducirá la fatiga visual.
Asegúrese de usar estas gafas cada vez que mire a la pantalla. De lo contrario, no ofrecen mucho respiro. Cuando elija un par, investigue y compre una marca acreditada, ya que este mercado no está regulado actualmente por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los EE. UU.
Utilice colirios lubricantes de alta calidad o lágrimas artificiales según lo recomendado.
Los ojos secos se producen cuando las lágrimas no son capaces de proporcionar la lubricación adecuada que sus ojos necesitan. Los ojos secos pueden picar y aumentar la visión borrosa o los dolores de cabeza. Para evitarlo, consulte a su médico para que utilice una simple lágrima, como las que ofrecen Oasis, Refresh o Systane. Además, evite sentarse delante de un ventilador o un calefactor para minimizar la sequedad de los ojos.
Hágase chequeos de la vista anuales para asegurarse de que sus ojos están sanos.
Las afecciones subyacentes, como la visión no corregida (un cambio en las gafas recetadas) o la enfermedad del ojo seco (una afección en la que las lágrimas no pueden lubricar los ojos adecuadamente), pueden hacerlo más susceptible a la fatiga ocular. Si ya usa gafas o lentes, asegúrese de que le revisen la vista con regularidad. Incluso si no tiene afecciones oculares prolongadas, hágase un chequeo ocular completo una vez al año.
Coma bien.
Cuidar sus ojos también requiere que haga ciertos cambios en su estilo de vida. Por ejemplo, preste atención a lo que come todos los días. Una dieta sana puede ayudar a fortalecer la vista para resistir los efectos perjudiciales de la luz azul. Intente consumir alimentos con alto contenido de aceites omega-3 (por ejemplo, frutos secos, semillas y pescado graso, como el atún y el salmón); verduras de hoja verde (por ejemplo, col rizada y acelga); y frutas y verduras con betacaroteno (calabaza, zanahorias, batatas, etc.). Estos alimentos contienen los pigmentos maculares que bloquean hasta un 80% de la luz azul que intenta entrar en la retina.
Recuerde que la prevención es clave. Aunque no muestre síntomas ni experimente fatiga ocular, puede seguir estas medidas para prevenir cualquier complicación futura y proteger sus ojos a largo plazo.