Catastrofizar es una reacción común ante situaciones inciertas en las que tendemos a sobreestimar la probabilidad o las consecuencias de nuestros peores temores.

• Es muy común entre los adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, porque la parte del cerebro que se ocupa de las incertidumbres aún se está desarrollando durante esta época de nuestras vidas.
• Para superar el pensamiento catastrófico, evite insistir en el pasado o el presente. Intente quedarse justo donde está.
• Imagínese el mejor y el peor de los casos. Se dará cuenta de que ambas son solo fantasías infantiles.
• Comprenda que la realidad no es en blanco o negro. Por lo general, es alguien del medio.
• Para mantenerse motivado, recuerde todas las veces del pasado en las que superó crisis.

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No hace mucho, un estudiante de medicina, llamémoslo Paul, entró en mi turno en la sala de emergencias de una gran universidad y me dijo que su vida estaba arruinada. Soy psicólogo clínico. Y durante los últimos 20 años, he trabajado —de muchas maneras— con adultos jóvenes. Los he asesorado en un consultorio privado. Los he enseñado en los campus universitarios. He dado charlas en las empresas en las que trabajan. Y este día, estaba atendiendo el servicio de emergencia sin cita previa de un campus universitario.

Paul estaba seguro de que había reprobado un examen ese mismo día. Bien, tuvo otro en tan solo unas horas y estaba seguro de que también iba a ser un desastre.

«Siento que estoy teniendo un ataque de pánico. No pertenezco a la escuela de medicina. Esto es una catástrofe total», gritó Paul, más para sí mismo que para mí.

Esta reacción no es inusual. Es algo que he visto una y otra vez a lo largo de mi obra, y se llamacatastrófico, o sobreestimar la probabilidad o las consecuencias de nuestros peores temores. Es la reacción más común que tenemos ante situaciones inciertas. Nuestro cerebro interpreta la incertidumbre como un peligro, por lo que, en nuestra mente, un error tipográfico en el trabajo hace que nos despidan o un examen no aprobado hace que abandonemos la escuela.

Gracias a nuestros antepasados antiguos, nuestro cerebro está diseñado para esperar lo peor. Cuando los primeros humanos deambulaban por la Tierra, subestimar lo que había a la vuelta de la esquina (o entre los arbustos o el bosque) podía ser mortal. Esta es la razón por la que las partes más primitivas de nuestro cerebro adoptan un enfoque de «más vale prevenir que curar» ante las incertidumbres, tanto grandes como pequeñas.

En los tiempos modernos, podría ser más fácil pensarlo de esta manera: su cerebro es como undetector de humo. Imagine que está sentado en el escritorio de su casa y limpiando su bandeja de entrada cuando suena el detector de incendios al final del pasillo. ¿Cuál es su primera reacción?

1. ¡Argh! Se me olvidó sacar las tostadas del horno.
2. ¡La casa está en llamas!

En el día a día, las incertidumbres son como el humo. Su trabajo consiste en averiguar si el problema es una tostada quemada, un incendio en una casa o simplemente una falsa alarma y responder en consecuencia.

Pero es más fácil decirlo que hacerlo.

Catastrofizar es especialmente común; en realidad, el la mayoría común, entre adultos jóvenes como Paul. Esto se debe a que los años más inciertos e inestables de nuestras vidas ocurrenentre 18 y 35 años. Es el momento en que elegimos nuestras carreras universitarias, nos graduamos de la escuela, conseguimos nuestro primer trabajo, quizás incluso vivimos solos en nuevos lugares por primera vez. Además, investigación muestra que, a los 20 años, la corteza prefrontal —o la parte del cerebro que resuelve los problemas en los momentos de incertidumbre— aún se está desarrollando. Eso no significa que los adultos jóvenes no puedan arreglárselas. Más bien, significa que ahora es un buen momento para crear nuevos hábitos, como ir más despacio y pensar bien las cosas.

Los espacios sin cita previa en la sala de emergencias en los que trabajaba duraban 15 minutos, así que ese fue el tiempo que tuve que ayudar a Paul. Había pasado de estar seguro de que había reprobado su último examen a estar seguro de que no aprobaría el siguiente, dar positivo (reprobar la escuela de medicina) a imaginarse que sus padres pensarían que es un fracaso.

Se preguntó en voz alta si debía escribir una nota excusándolo de su próximo examen.

«Vamos a intentarlo de catastrófizando primero», le dije.

Paul y yo analizamos algunas estrategias diferentes para ayudarlo a cambiar su forma de pensar. En general, no existe un talle único. Si alguna vez se encuentra en una situación similar, intente elegir las que mejor se adapten a sus necesidades.

Deje de viajar en el tiempo. La mayoría de nuestras catástrofes se producirán en el futuro. Para Paul, fue reprobar su siguiente texto o reprobar la escuela de medicina en el futuro o fallar a sus padres de alguna manera al final. Pero transportarse mentalmente al mes que viene o al año que viene no es manera de resolver un problema aquí y ahora. Más bien, respire hondo, sienta los pies en el suelo y quédese justo donde está.

«No se adelante. No vaya allí todavía», le dije mientras Paul pensaba rápidamente en cada mal resultado. «Quédese en el presente y en la habitación conmigo».

Céntrese en lo que es. Parte de permanecer en el presente no consiste en centrarse en «qué pasaría si» sino en «qué es». La catástrofe se basa en el miedo más que en los hechos. Le pedí a Paul que me contara algunos datos. ¿Había reprobado alguna vez un examen? No, dijo. ¿Qué pasaría si fallara? A los estudiantes de medicina se les permitía hacer los exámenes más de una vez, me dijo.

«Así que tal vez no fracase. Y si lo hace, el peor de los casos es que tenga que volver a hacer el examen», le dije encogiéndose de hombros. «No», respondió Paul. «El peor de los casos es que siga sucediendo y lo apruebo por completo».

Exponga su peor escenario. Paul y yo hablamos de lo que pasaría si realmente «reprobara por completo». ¿Qué haría él? «Probablemente me dedicaría a investigar», dijo, «que no es lo que tenía previsto. Pero a veces creo que me gusta más la ciencia que la presión y los pacientes», se rió entre dientes. Incluso si el peor escenario de Paul se hiciera realidad, su vida podría continuar.

Exponga su mejor escenario posible. Luego, le pedí a Paul que me contara su mejor escenario, haciéndolo tan extremo y dramático como el peor de los casos que había imaginado. Bromeó sobre conseguir la puntuación más alta en todos los exámenes y llevarse un premio, mientras sus compañeros de estudios se enfurecían entre aplausos. Compartimos una risa cuando Paul se dio cuenta de que tanto sus mejores como los peores escenarios eran simplemente fantasías infantiles. La realidad casi siempre está en algún punto intermedio.

Opte por gris. Catastrofizar es una forma de pensar en blanco o negro, con énfasis en lo negro. Cuando es joven, como Paul, es más fácil obsesionarse con uno u otro. Pero el truco consiste en pasar el rato en algún lugar intermedio. Paul y yo hablamos de cómo la escuela de medicina tendría sus altibajos y de que hay más de una manera de ser estudiante y también médico.

Obtenga más puntos de datos. La verdadera cura para la catástrofe es la confianza, y la confianza proviene de la experiencia. Lo que Paul más necesitaba no era que escribiera una nota excusándolo de su examen. Necesitaba pruebas de que pertenecía al lugar en el que estaba. Con cada prueba que Paul pasara, podría tener un poco más de confianza en la siguiente. Es normal sentir ansiedad antes de un gran examen. En esos momentos, Paul necesitaba poder recordar los exámenes que habían ido bien.

Cuando acabaron nuestros 15 minutos, Paul y yo habíamos hecho un plan. Iba a una cafetería a estudiar un tiempo y, después, hacía su siguiente examen. Hemos programado una cita de seguimiento para la mañana siguiente y le he dicho el número de emergencias fuera del horario de atención por si acaso.

Por supuesto, se me ocurrió que Paul podría reprobar el examen y, tal vez, incluso hacer algo que le hiciera daño a sí mismo o a otra persona como resultado. Esa fue mi propia catástrofe, mi propio detector de humo sonando. Pero basándonos en nuestras conversaciones y en mis propios datos de 20 años trabajando con veinteañeros, I confiaba en que Paul lo lograría.

A la mañana siguiente, me alivió un poco, pero no me sorprendió en absoluto, ver a Paul en la sala de espera. Sin embargo, lo que sí me sorprendió fue lo diferente que tenía con una sonrisa en la cara. Paul me dijo con un poco de vergüenza que, de hecho, no había reprobado ninguno de sus exámenes y que «toda esa catástrofe no sirvió de nada».

Tal vez no fuera por nada, le sugerí. Quizá había aprendido algo que lo ayudaría la próxima vez.

«Sí», dijo, sin dejar de sonreír. «Los miedos no son hechos».