Dormir bien es esencial para el bienestar general. Durante cuatro días, probé cuatro técnicas diferentes que supuestamente mejorarían mi sueño.

• Meditar antes de dormir puede ayudar a despejar la mente, pero para mí, me llevó a pensar más demasiado y a dormir de menor calidad.
• La luz azul de las pantallas va en detrimento del ritmo circadiano. Cortar las pantallas dos horas antes de dormir me ha ayudado a conciliar el sueño más rápido y a mejorar la calidad de mi sueño.
• El ejercicio es un componente importante de la salud y puede ayudar a mejorar el sueño. Haga ejercicio por la mañana y manténgase hidratado para obtener los mejores resultados.
• Limitar mi consumo de cafeína me puso de mal humor, pero sí me ayudó a mejorar la calidad del sueño.

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Me encanta dormir. Y puedo dormirme en casi cualquier parte: coches, aviones, sofás, suelos. La única excepción son las posibles casas embrujadas.

No es solo la acción de dormir lo que me encanta. Siempre me ha fascinado el estudio del sueño, porque, mire, los científicos aún no tienen ni ideapor quédormimos. Por supuesto, hay teorías, como la de cómo el sueño nos ayuda a organizar la memoria, eliminar las toxinas y restaurar nuestro cuerpo. Una cosa de la que los científicos están seguros es que es malo cuando no dormimos lo suficiente, especialmente sueño de alta calidad.

Es la pieza de alta calidad la que siempre ha sido el problema para mí. Como he dicho, me puedo dormir con bastante facilidad. Y casi siempre me sale lo recomendadosiete a nueve horas de sueño todas las noches. Sin embargo, todavía hay días en los que me despierto y me siento literalmente como un zombi. Y, sinceramente, ya lo he superado. (Además, Ya no tengo sueños. Creo que probablemente eso sea malo.)

Quería saber qué estaba pasando exactamente, así que durante cuatro días probé cuatro técnicas diferentes que supuestamente mejorarían mi sueño. Me puse un reloj inteligente en la cama durante todo este proyecto para obtener datos fríos y duros sobre mí. También escribía un diario para llevar un registro de mi estado de ánimo y de mi bienestar general. Esto es lo que pasó:

De viernes a sábado: Sin técnica

Quería ver qué tipo de sueño dormía en una noche normal antes de probar cualquier táctica nueva. Según la aplicación para dormir de mi reloj, anoche obtuve una valoración de calidad del 74%, nada mal (el 25% se considera mala y el 90% es estupenda). Dormí seis horas y 30 minutos y, por lo visto, tardé 40 minutos en dormirme, mucho más de lo que esperaba. La aplicación funciona mediante el seguimiento de mi frecuencia cardíaca y mis movimientos para ayudar a estimar cuándo estoy despierto, sueño ligero, sueño profundo o REM (Movimiento ocular rápido).

Según la «ciencia», o al menos laPágina de preguntas frecuentes en el sitio web de mi aplicación para dormir, para lograr un sueño de la mejor calidad, un adulto debe aspirar a los siguientes valores: 5% despierto, 35% ligero, 35% profundo y 25% REM. Anoche mis valores eran: un 17% despierto, un 30% de sueño ligero, un 34% de sueño profundo y un 19% de REM. Las cosas se están poniendo bastante técnicas, pero básicamente tengo margen de mejora.

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Cuando se trata de cómo me siento realmente hoy, le daría un sólido «meh». No me siento muy mal, pero tampoco siento quesaltar a un sofá o cualquier cosa.

De domingo a lunes: meditación

La meditación nunca ha sido lo mío. Créame, lo he intentado, pero siempre se me ocurre una excusa para dejarlo pasar. Así que anoche, me obligué a intentarlomeditación para dormir. Se supone que meditar antes de dormir le ayuda a despejar la mente y a relajarse, creando así un entorno mejor para dormir de mayor calidad. Hice un ejercicio de cinco minutos llamado»visualización,», donde la guía básicamente le dice que imagine que cada músculo individual del cuerpo se está «apagando».

Me encontré riendo e inquieto durante el primer minuto más o menos, pero luego empezó a ser bastante relajante. Se sentía como si me estuviera hundiendo en la cama y, cuando todo terminó, apenas podía abrir los ojos. Lo cual era bueno y malo a la vez. Aunque mi cerebro se apagó durante la meditación, regresó con fuerza. Tenía los párpados pesados, pero no estaba realmente cansado, así que, por supuesto, empecé a pensar demasiado. Mi cerebro estaba repleto de ideas sobre la pandemia, todas las cosas incómodas que dije ayer y cómo no puedo creer [redactado para spoilers] fuera en realidad «Gossip Girl» todo el tiempo.

A pesar de todo esto, pude dormirme con bastante rapidez, pero no cabe duda de que me sentí como un sueño ligero. Según mi reloj, tardé 20 minutos en dormirme, pero mi índice de calidad era inferior, con un 66%. Dormí unas ocho horas, pero el 49% de mi sueño fue «sueño ligero» (debería rondar el 35%) y solo el 11% fue REM (debería rondar el 25%). Y hoy, me siento un poco aturdido. (También es lunes, así que lea lo que quiera).

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Mi veredicto sobre la meditación para dormir: está bien porque le ayuda a conciliar el sueño más rápido, pero para mí, no afectó a mi calidad de sueño. Y un consejo profesional: asegúrese de que está muy cansado antes de hacerlo o puede que acabe como yo y sufrirá el efecto contrario.

Lunes a martes: sin pantallas

Anoche perseguí lo que sospecho que es mi mayor problema: mi adicción a ver «The Office» hasta que me quedo dormido. Por reconfortante que sea tener un ruido de fondo conocido, estaría mintiendo si dijera que no me despierta con frecuencia en mitad de la noche elel tema musical más fuerte de todos los tiempos. Además, al parecer todos los luz azul de las pantallas de la televisión y el teléfono es muy malo para suritmo circadiano (básicamente lo que ayuda a regular el sueño y le permite saber cuándo es hora de despertarse).

Así que probé la técnica deno usar ninguna pantalla (teléfono, lector de libros electrónicos, televisión, ordenador portátil) durante dos horas antes de dormir. En lugar de jugar a videojuegos o ver una serie mala en Netflix (re: «Gossip Girl»), escuché un podcast, hice algunas manualidades y leí algunos capítulos del último libro de ciencia ficción que me gusta. Fue muy relajante.

Y lo mejor es que FUNCIONÓ. En primer lugar, me desperté muy refrescado. Ni siquiera sentí la necesidad inmediata de un café. (¿Quién soy?) En cuanto a los datos, mi puntuación de calidad del sueño subió hasta el 84%. Dormí poco más de ocho horas y solo tardé 10 minutos en dormirme. Mi sueño REM estaba justo dentro del objetivo, con un 25%, al igual que mi tiempo de vigilia, con un 6%. ¡Incluso tuve un sueño! (Era entrenador de fútbol o algo así, era muy raro.)

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La verdad es que me sorprende que esto haya funcionado y me entristece un poco que signifique que probablemente debería dejar de ver la televisión en la cama.

Martes a miércoles: ejercicio

Ayer cogí toda esa energía extra y la dediqué a un entrenamiento intenso. Se me da bastante bien encajar normalmente30 minutos más o menos de ejercicio, pero nada demasiado loco. Y sé que hacer ejercicio es muy importante para ayudarle a dormir bien por la noche. Lo que no sabía es que elhora del día en que hace ejercicio en realidad importa mucho. No soy una persona muy madrugadora, así que normalmente hago ejercicio justo después del trabajo, si no más tarde. Al parecer, hacer ejercicio demasiado tarde por la noche puede afectar negativamente al sueño, y es mejor hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Me comprometí con un entrenamiento de 60 minutos a primera hora de la tarde.

En cuanto a cómo dormí anoche, no estuvo muy bien. Tengo un poco de resaca esta mañana (una de esas resacas sin alcohol que significan que estoy deshidratado por otra cosa). A pesar de que el ejercicio me hizo sentir muy bien, definitivamente no bebí suficiente agua después y creo que eso hizo que la táctica del entrenamiento fuera contraproducente.Falta de hidratación adecuada también puede afectar negativamente a la calidad del sueño, y eso no cabe duda.

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Me gustaría volver a probar esta táctica porque creo que tiene sus ventajas. Sin embargo, hay maneras en las que podría tener el efecto contrario si no se hidrata adecuadamente o si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir.

Miércoles a jueves: sin cafeína por la tarde

Escribo esta entrada el miércoles cuando me pierdo mi sacudida vespertina. Consumir grandes cantidades deSe ha demostrado que la cafeína afecta negativamente a la calidad del sueño. Me he tomado un café esta mañana porque tenía miedo de ir abstinencia de cafeína , pero voy a dejar de tomar mi copa habitual de la tarde para ver qué pasa.

Estoy enfadado conmigo mismo por esto. Sobre todo porque soy de esas personas que consideran que consumir mucha cafeína es un rasgo de personalidad. Créame, he reducido los expresos dobles que solía tomar en la universidad. Pero sigo teniendo órdenes bastante estrictas (de mi parte y definitivamente no de un profesional de la medicina) de beber al menos dos bebidas con cafeína al día. Bueno, hoy no. (¿Cuál es el¿versión con cafeína de Hangry? Porque así es como me siento ahora mismo.)

18 horas después: Vale, no estuvo tan mal. Después de mi café matutino de hoy, puedo admitir que ayer estuve siendo un poco dramática. Y de hecho dormí muy bien anoche. Tardé un poco más en dormirme, unos 30 minutos, y solo dormí siete horas. Pero la calidad de mi sueño volvió a subir hasta el 82% y mis valores de vigilia, sueño ligero, sueño profundo y REM estuvieron lo más cerca que estuvieron de la combinación óptima.

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En cuanto a cómo me siento, estoy preparado para el día. No me siento como una supermujer, pero tal vez lo haría si siguiera así. O se ha bebido más café… cualquiera de las dos funcionará, ¿verdad?

Reflexión:

Cuando encuentro algo que me resulta cómodo, suelo ceñirme a ello. Así que este experimento me ha dado un codazo para luchar contra algunos hábitos no tan buenos.

Me doy cuenta de que es probable que algunas de estas tácticas requieran más de un intento para demostrar un impacto significativo en la calidad de mi sueño. Pero incluso hacer los movimientos y probar los diferentes métodos para dormir mejor fue perspicaz. Si tuviera que sugerirle que probara una de estas tácticas, no cabe duda de que sería la de «sin pantallas». Requiere todo lo contrario al esfuerzo y tuvo el mayor impacto positivo en cómo me sentí al día siguiente. Lo he probado unas cuantas veces más desde que terminó mi período de experimentación formal y siempre he acabado sintiéndome más descansado.

Dígame si este experimento le ha parecido revelador en los comentarios (o también puede simplementetuitea con nosotros), y quizá la próxima vez pruebe su táctica favorita durante todo un mes e informe.