Los adultos necesitan dormir al menos de siete a nueve horas para funcionar correctamente, pero pocos de nosotros alcanzamos esas cifras.

• La falta de sueño no solo afecta a nuestro estado de ánimo, sino también a nuestra salud y a la conciliación de la vida laboral y personal.
• En este ensayo personal, Apurva Purohit habla sobre su insomnio y los numerosos remedios que ha probado para dormir más.
• Las estrategias que le han funcionado incluyen la meditación consciente, los remedios caseros y separar su espacio de trabajo del espacio para dormir.

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En mi búsqueda de un sueño reparador, he probado de todo, desde aromaterapia y melatonina hasta acupresión y té de manzanilla. Pero, por desgracia. Cada solución temporal ha sido exactamente eso: un relevo pasajero.

Hace siete años, me diagnosticaron insomnio. Tras varias visitas al médico, confirmaron que la fuente de mis dolores corporales, dolores de espalda, irritación y cambios de humor eran las noches de insomnio.

Mi trabajo en esa época exigía viajar mucho. Los horarios de vuelo consecutivos causaron estragos en mis patrones de sueño, ya de por sí alterados, junto con un cóctel de estrés, multitarea y hormonas. Por supuesto, viajar ya no es un gran problema. Con los confinamientos, las restricciones, los problemas de salud y la desaceleración económica, hay un nuevo montón de cosas que me mantienen despierto por la noche.

Sin embargo, lo que empeora las cosas es el pavor que siento a menudo al ponerse el sol. Ya conoce la sensación: dar vueltas y vueltas, con ganas desesperadas de dormir un poco y obsesionarse con por qué es que no puede.

Al principio, esta sensación duró hasta las 6 de la mañana. Siete años después, he aprendido a arreglármelas un poco mejor. En los peores días, las mañanas siguen llegando sin alegría por muy buen tiempo que haga.

Si está cansado la mayoría de los días, tiene problemas para retener la información, concentrarse o siente que se ha ido del lado equivocado de la cama, puede que esté librando una batalla similar. Los adultos necesitan al menosde siete a nueve horas s de dormir para funcionar correctamente, y hoy en día, muy pocos de nosotros estamos alcanzando esos números.

El profesor Matthew Walker, director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, tieneacuñado esta vez en la historia como «catastrófico» epidemia de pérdida de sueño.». Para empeorar las cosas, recienteestudios muestran que ha habido un aumento de los trastornos del sueño, como el insomnio y la hipersomnia, asociados a la pandemia.En todos los Estados Unidos solo, el número de recetas surtidas para trastornos del sueño aumentó un 14,8% entre el 16 de febrero y el 15 de marzo de 2020 en comparación con el mismo período de 2019.

La falta de sueño no solo afecta a nuestro estado de ánimo, sino también a nuestra salud y a la conciliación de la vida laboral y personal. Por eso, durante los últimos siete años, he estado intentando averiguar cómo combatir esta epidemia. He leído varios estudios e informes, he recopilado pruebas anecdóticas y he hablado con profesionales de la medicina alopática y homeopática.

Hoy, mi sueño todavía no es perfecto, pero ha mejorado mucho.

Estos son algunos consejos que aprendí a lo largo del camino. Compruebe si trabajan para usted.

Preste atención a sus patrones.

Mi amigo, un médico homeópata, me dio un buen consejo: dedique todo el día para identificar las causas del insomnio, no solo las pocas horas antes de irse a dormir. Antes de la pandemia, era más difícil hacerlo. Tenía un tiempo limitado para ir más despacio y controlar mi agenda. Pero una ventaja de nuestra situación actual es que nos ha obligado a muchos de nosotros a hacer una pausa y reflexionar sobre qué áreas de nuestras vidas funcionan y cuáles no.

Este año, empecé a buscar patrones que pudieran estar provocando mis noches de insomnio. ¿Era algo que estaba comiendo? ¿Estaba relacionado con el estrés o la actividad física?

Me di cuenta de que cuando tenía demasiadas reuniones o cuando no me daba permiso para tomarme un descanso y relajarme por la tarde, a menudo estaba demasiado nerviosa como para dormirme más tarde esa noche. Programar mi trabajo más intenso por las mañanas, reducir la velocidad después de comer y realizar tareas mundanas, como limpiar el buzón, por la noche ha funcionado de maravilla. Busque estos altibajos en sus días. Puede que pueda hacer pequeños ajustes que marquen una gran diferencia.

Experimento, experimento, experimento.

Bloquear lo que le funcione será un juego de prueba y error. Además de todos mis experimentos con el sueño, probé colchones inteligentes (los que afirman que rastrean sus movimientos y se ajustan a lo largo de la noche), aplicaciones como Headspace (con el relajante acento británico de Andy Puddicombe) e incluso remedios como atarsesemillas de fenogreco en una gasa y aplicarlos en puntos de presión específicos antes de dormir (según lo recomiende un especialista en acupresión). Ninguno de estos funcionó durante mucho tiempo.

No fue hasta que mi vecino me recomendó otro remedio casero (beber un vaso de nuez moscada, canela e hinojo hervidos en agua) que empecé a progresar un poco más. Resulta que las especias de cocina que se utilizan en este brebaje contienen flavonoides y antioxidantes que ayudan a calmar el cuerpo.

Combiné esta estrategia con mi nuevo horario de trabajo y un poco de meditación consciente, una sugerencia de mi profesor de yoga. Para los que no lo sepan, la meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que le enseña a ralentizar los pensamientos y a ser más consciente de la mente y el cuerpo mediante técnicas de respiración. El objetivo es desviar su atención. En lugar de reflexionar sobre el pasado o soñar despierto con el futuro, trate de centrarse en las experiencias, los pensamientos y las emociones del momento a momento.

Las personas a las que, como yo, les desencadena el estrés pueden encontrar útil esta práctica.Según al Dr. Herbert Benson, de la filial de HarvardInstituto Benson-Henry de Medicina Mente y Cuerpo, la meditación de atención plena evoca algo conocido como respuesta de relajación, un cambio fisiológico profundo en el cuerpo, opuesto a la respuesta al estrés.

Una sesión diaria de20 minutos y pico me ayuda a ir más despacio. Cuando eso no funciona, lo he intentadotejer. La repetición me calma. También tendrá que experimentar para averiguar qué es lo que mejor le funciona a usted.

Trate su habitación como un espacio sagrado.

Desde que comenzó la pandemia, cada vez más de nosotros trabajamos desde casa, lo que significa que podríamos estar trabajando, comiendo, holgazaneando y durmiendo todos en el mismo lugar: nuestras camas.Investigación muestra que si se lleva el trabajo a la cama,es probable que siga pensando en ello incluso después de que se haya «desconectado». Cometí este error en los primeros días de la FMH y, gracias a ello, tengo varias noches sin dormir.

Haga un esfuerzo por crear un área de trabajo independiente, ya sea la mesa de la cocina o un pequeño rincón de la sala de estar. Reserve la cama para dormir y solo para dormir.

Pruebe estos dos métodos exagerados.

Puede ser difícil saber qué consejo seguir con tanto disponible. Pero dos métodos que me han parecido bastante eficaces y que son muy recomendables son reducir la cafeína después del mediodía ylimitar la luz azul a la hora de dormir. El repentino silencio que he vivido durante el encierro me ha hecho más consciente de los implacables estímulos a los que nos enfrentamos a diario. Estamos constantemente hablando, enviando mensajes de texto, absorbiendo una cacofonía de voces (dentro y fuera de nuestras cabezas), viajando y haciendo múltiples tareas.

He aprendido a desconectarme de todos los dispositivos electrónicos, especialmente de los que tienen pantallas después de las 9 de la noche porque, como seguramente sabrá, la luz azul altera nuestra melatonina y dificulta el sueño.

Quiero reconocer que aún me queda un largo, largo camino por recorrer. Si dormía cuatro horas la noche anterior, ahora duermo seis (una gran mejora si me pregunta) y puedo ver una diferencia notable en mis niveles de energía a lo largo del día.

Tómelo de un insomne: usted también puede ir allí. Requerirá paciencia y mucho trabajo, pero su sueño puede mejorar con un poco de prueba y error y con un esfuerzo de su parte por entender su cuerpo y sus ritmos.