Todos sentimos ansiedad a veces. Se vuelve problemático cuando parece inmanejable, lo que significa cosas diferentes para diferentes personas.

• La clave para gestionar la ansiedad es aprender a identificarla, entenderla y responder ante ella con autocompasión.
• Las técnicas de atención plena, como la respiración, la meditación y el yoga, pueden reducir la ansiedad y mejorar la cognición.
• Las rutinas ayudan a reducir la sensación general de ansiedad y, a menudo, son antídotos eficaces para las personas con trastornos de salud mental más graves.
• Si su ansiedad lo frena, el simple hecho de imaginarse el éxito y animarse como lo haría con un amigo también se ha correlacionado con la motivación y el logro de las metas.

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Cuando tenía nueve años, mi primer terapeuta me diagnosticó un trastorno de ansiedad. Mis padres me arrastraron al tratamiento después de descubrirme repetidamente limpiando su baño. No me importó, pero estaba confundido. No veía nada malo en lo que estaba haciendo: organizar su botiquín por colores y tamaños, tirar antibióticos caducados y botellas adhesivas de jarabe para la tos. Mi parte favorita era limpiar el lavabo con agua tibia, sentir que mis preocupaciones se desvanecían con la barba y la espuma de jabón. Limpiar me dio la sensación de que podía encontrar un orden interior entre el caos exterior: nuestro estrecho apartamento de Nueva York, los murmullos sobre las dificultades del matrimonio de mis padres, los problemas de crecimiento de la adolescencia.

Ahora, dos décadas después, sigo confiando en la limpieza como mecanismo de supervivencia para mi ansiedad. Mi terapeuta actual me anima a «quedarme sentado con la sensación» y, a veces, puedo tolerarla. Hay mañanas en las que puedo levantarme, darme una ducha y seguir con mi día con relativa facilidad. También hay mañanas, como hoy, en las que me siento atrapado en un laberinto de pensamientos negativos. Dar paseos ayuda. Ponerme una almohadilla térmica sobre el estómago también lo hace. Por ahora, estoy sentado con mi ansiedad, tomando el café de la mañana y recordándome que debo estar agradecido por mi sistema de apoyo y las herramientas que me ayudan a gestionarlo.

Todo es una práctica.

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Basándome en mi experiencia personal y en mis investigaciones, he aprendido que no hay un talle único a la hora de determinar cuándo la ansiedad se vuelve desadaptativa y cuándo buscar ayuda. El hecho es que la ansiedad existe en diferentes niveles y de diferentes maneras en cada uno de nosotros, según la química del cerebro, la composición genética, los antecedentes, los entornos, las relaciones sociales, etc.

En general, la ansiedad se vuelve problemática cuando parece incontrolable, lo que también significa cosas diferentes para diferentes personas. Quizás su intensidad se interponga en su funcionamiento diario. Tal vez la sensación es tan difusa e inespecífica que no sabe cómo abordarla, y preguntarse solo lo sumerge más en una arena movediza de pensamientos ansiosos. Puede que se obsesione con algo que, ya sabe, no es motivo de preocupación, pero aun así no puede evitarlo. Estas son solo algunas de las señales de que podría beneficiarse de un apoyo profesional de salud mental. Sé que sí.

Ya sea por su cuenta o con un terapeuta (le recomiendo ambos), la clave para controlar la ansiedad es aprender a identificarla, entenderla y responder ante ella con autocompasión. Con eso, compartiré algunas prácticas basadas en la investigación que espero puedan ayudarlo a afrontar con más habilidad la ansiedad, sin importar lo que le parezca.

Identifique y conozca su ansiedad. Desde la industria del bienestar hasta la tecnología y más allá, el capitalismo ha influido en la forma en que pensamos incluso en nuestros problemas más mortales. Hambre, sed, fatiga, aburrimiento: hay una aplicación para todo eso. Pero enmarcar la ansiedad como «un problema» que necesita una solución rápida puede iniciar un círculo vicioso, tal vez conozca como»luchar o huir.». Cuando vemos nuestras propias emociones dolorosas como una «amenaza» de la que luchar o de la que huir, nos convertimos en el enemigo. Entonces, en lugar de trabajar en nuestra contra y tratar de resistirnos o huir de los sentimientos negativos, ¿y si simplemente los saludamos?

Las investigaciones muestran que las técnicas de atención plena, como la respiración, pueden reducir la ansiedad y mejorar la cognición. Ayudannosotros accedemos a la región de nuestro cerebro responsable de la conciencia, la concentración y la toma de decisiones (la corteza prefrontal) y nos pone en un estado más tranquilo y concentrado. Somos capaces de pensar con más claridad y tomar decisiones mejores y más reflexivas, en lugar de confiar en la parte del cerebro que ve la ansiedad como una amenaza (la amígdala).

La próxima vez que se ponga en espiral, ya sea por el trabajo, por su pareja o por nada, haga una pausa e imagine que la ansiedad llama a su puerta principal. Dígale: «¡Un minuto!» Entonces dedíquese un momento para hacer una pausa ypruebe este ciclo de respiración: Inhale durante 4 segundos, manténgalo presionado durante 4 segundos, exhale durante 4 segundos. Esta técnica se conoce como «respiración de caja» y es una forma rápida y eficaz de calmar el sistema nervioso al «engañar» a la mente para que crea que el cuerpo está relajado.

Una vez que se haya calmado, imagine abrir la puerta de su casa y decir: «Ah, ansiedad. Gracias por venir, pero no estoy libre ahora mismo».

El objetivo es crear una distancia suave entre usted, sus pensamientos y sus emociones. También puede ayudar determinar en qué parte del cuerpo residen las sensaciones incómodas. ¿Es una opresión en el pecho o una agitación en el estómago? Basta con darse cuenta. Al dar un paso atrás en su malestar, tal vez pueda identificarlo con un poco más de claridad. Se gana el alivio de la perspectiva: es una experiencia incómoda. Esto no es yo.

Elija un presentador. Rutinas ayudan a reducir la sensación general de ansiedad y, a menudo, sonantídotos eficaces para personas con trastornos de salud mental más graves. Hacer lo mismo a intervalos regulares indica a nuestro cerebro que estamos a salvo. Llámalo rutina, ritual, ancla, como sea que resuene.

Lo que elija hacer depende de usted. Incluso puede ser ridículamente simple. Sé que todos los días salgo a dar un paseo a las 12 de la noche antes de comer. Bebo un vaso de agua al despertarme. Leí el periódico antes de revisar mi correo electrónico.

Para mí, escribir tres páginas en mi diario cada mañana no es negociable. Esto significa que lo hago me dé la gana o no, y saber que puedo seguir adelante con esta tarea, pase lo que pase, me da una fuente confiable de confianza en mí misma en la que puedo sumergirme cada vez que la ansiedad me aprieta. Además, escribir lo que pienso es un ejercicio catártico y fundamental en sí mismo. Y no solo es cierto para mí:Llevar un diario se utiliza a menudo como herramienta terapéutica para la ansiedad y otros problemas de salud mental.

Sea cual sea la rutina que elija, conviértala en un compromiso formal. Si eso le ayuda a rendir cuentas, cuéntele a su pareja, amigo o colega su rutina y pídale que se ponga en contacto con usted cada semana. Tal vez escríbalo en una nota adhesiva y póngalo en su portátil. Pero no lo convierta en una tarea.

Puede que descubra que siente una mayor sensación de seguridad y comodidad una vez que aplique esta práctica. Y cuando se caiga del vagón, intente perdonarse y seguir adelante.

Replantee la autodisciplina como una forma de amabilidad. A menudo nos condicionan a creer que sentir que somos «lo mejor de nosotros» es el resultado de mantener una lista de ropa sucia de #selfcare #goals. Pero para aquellos de nosotros con ansiedad, el cuidado personal puede ser una importantefuente de estrés. Mi ansiedad se presta al perfeccionismo, lo que significa que me estremezco instintivamente ante la idea de añadir cualquier cosa a mi plato.

Durante mucho tiempo me resistí a los beneficios del ejercicio, evité tener una vida social y descarté mis aficiones simplemente porque me abrumaba la idea no solo de tener más «que hacer», sino también de tener que hacerlo a la perfección. Después del trabajo, llegaba a casa, comía comida para llevar y me desplazaba por Instagram hasta cerrar los ojos. Esto, racionalicé, era cuidado personal. Excepto que me hizo sentir muy mal.

Con el tiempo y la ayuda de mi terapeuta, finalmente aprendí a adoptar una actitud diferente. Sí, el cuidado personal requiere cierto grado de disciplina. Pero la disciplina puede ser amable.

El yoga y la meditación son dos formas de practicar lo que yo llamo «disciplina de apoyo». Centrarse en la respiración y liberar suavemente las distracciones a medida que surjan requiere amabilidad y disciplina. En el budismo, este principio clave se traduce aproximadamente como«esfuerzo correcto». Como me explicó una vez un profesor de meditación, puede pensar en su respiración como un objeto frágil. Si lo agarra con demasiada fuerza, se romperá. Pero si afloja por completo la mano, se caerá. Esta práctica de encontrar y mantener ese equilibrio cuidadoso, para mí, es una gran imagen de disciplina de apoyo.

Por supuesto, la meditación no es buena para todo el mundo, y no pasa nada. Hay un número infinito de formas de practicar ser más amable consigo mismo y sintonizar el momento presente. Podría probar nuevos pasatiempos como elaborar cerveza, tejer a ganchillo, patinar, apicultura.Hacer ejercicio, dibujo, y escuchar música son formas basadas en la evidencia de reducir la ansiedad y regular las emociones. Encuentre lo que funcione para usted. Entonces hágalo. Punto.

Visualice un cambio positivo. En medio de la ansiedad, la motivación para hacer cualquier cosa puede ser la parte más complicada. Intente conectar con la sensación positiva que se obtiene al realizar una acción que le parezca «difícil», ya sea salir a correr o levantarse de la cama por la mañana. El simple hecho de imaginarse el éxito escorrelacionado con la motivación y el logro de los objetivos.

Cuando se imagine lo bien que se sentirá, sea lo que sea, anímese como lo haría con un buen amigo. Hay un cuerpo robusto deinvestigaciones recientes sobre los beneficios para la salud mental del «autodistanciamiento», que los investigadores comparan con «la experiencia de buscar el consejo de un amigo sobre un problema difícil». En lugar de «sumergirnos» en la dolorosa y a menudo paralizante sensación de ansiedad, podemos imaginarnos momentáneamente ofreciendo orientación a un buen amigo. Estirar. Prepare ensalada de frutas. Vea una comedia romántica.

La ansiedad es persistente, por lo que es probable que trate de eludir los buenos consejos que le da su yo «distanciado». Pero trate de participar en el juego de rol mental lo mejor que pueda. «Considerando que a menudo es difícil para la persona que se enfrenta a un dilema personal razonar objetivamente sobre sus propias circunstancias»,los investigadores explican, «los amigos suelen ser los únicos capaces de dar consejos sabios porque no participan en la experiencia».

¡Imagínese! ¿Qué se sentiría? no ¿participar en la experiencia de la ansiedad? Sea creativo.

Por muy simples que sean estos consejos, puede que no siempre parezcan fáciles. Desde luego, no lo hacen para mí. Si la ansiedad sirve para algo, es conseguir que las cosas simples parezcan complicadas e insuperables.

¿El resultado final? Podemos elegir ser más amables, pacientes y más compasivos con nosotros mismos. Las sensaciones incómodas persistirán y desaparecerán, y luego volverán a persistir. Lo más productivo que podemos hacer es presentarnos ante nosotros mismos y ante los demás con la mente y el corazón abiertos. Puede que no sea la primera prioridad de su lista de tareas pendientes, pero que sea suficiente.

Nota del editor: Las opiniones expresadas aquí tienen únicamente fines de información general. Si tiene dudas sobreun trastorno de ansiedad, le recomendamos que consulte con un profesional médico.