Qué hacer cuando su mente (siempre) se centra en el peor de los casos

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No hace mucho, un estudiante de medicina, llamémoslo Paul, entró en mi turno en la sala de emergencias de una gran universidad y me dijo que su vida estaba arruinada. Soy psicólogo clínico. Y durante los últimos 20 años, he trabajado —en muchos puestos— con adultos jóvenes. Los he asesorado en un consultorio privado. Les he enseñado en los campus universitarios. He dado charlas en las empresas en las que trabajan. Y este día, estaba dotando de personal a la consulta de emergencia de un campus universitario.

Paul estaba seguro de que había reprobado un examen ese mismo día. Bien, tenía otro en solo unas horas y estaba seguro de que también iba a ser un desastre.

«Siento que estoy teniendo un ataque de pánico. No pertenezco a la escuela de medicina. Esto es una catástrofe total», gritó Paul, más para sí mismo que para mí.

Esta reacción no es inusual. Es algo que he visto una y otra vez a lo largo de mi obra, y se llama catastrófico, o sobreestimar la probabilidad o las consecuencias de nuestros peores temores. Es la reacción más común que tenemos ante situaciones inciertas. Nuestro cerebro interpreta la incertidumbre como un peligro, por lo que, en nuestra opinión, un error tipográfico en el trabajo se convierte en que nos despidan o un examen no aprobado se convierte en que abandonemos la escuela.

Gracias a nuestros antepasados antiguos, nuestro cerebro está diseñado para esperar lo peor. Cuando los primeros humanos deambulaban por la Tierra, subestimar lo que había a la vuelta de la esquina (o en los arbustos o el bosque) podía ser mortal. Esta es la razón por la que las partes más primitivas de nuestro cerebro adoptan un enfoque de «más vale prevenir que curar» ante las incertidumbres, tanto grandes como pequeñas.

En los tiempos modernos, podría ser más fácil pensarlo de esta manera: su cerebro es como un detector de humo. Imagínese que está sentado en el escritorio de su casa limpiando su bandeja de entrada cuando suena el detector de humo al final del pasillo. ¿Cuál es su primera reacción?

1. ¡Argh! Me olvidé de sacar las tostadas del horno.
2. ¡La casa se está incendiando!

En su día a día, las incertidumbres son como el humo. Su trabajo consiste en averiguar si el problema es una tostada quemada, un incendio en una casa o simplemente una falsa alarma y responder en consecuencia.

Pero es más fácil decirlo que hacerlo.

La catástrofe es especialmente común; en realidad, el la mayoría común: entre adultos jóvenes como Paul. Eso se debe a que los años más inciertos e inestables de nuestras vidas ocurren entre 18 y 35 años. Es la época en la que elegimos nuestra especialidad universitaria, nos graduamos de la escuela, conseguimos nuestro primer trabajo, tal vez incluso vivimos solos en nuevos lugares por primera vez. Además, investigación demuestra que, a los 20 años, la corteza prefrontal —o la parte del cerebro que resuelve los problemas en momentos de incertidumbre— sigue en desarrollo. Eso no significa que los adultos jóvenes no puedan arreglárselas. Más bien, significa que ahora es un buen momento para crear nuevos hábitos, como ir más despacio y pensar bien las cosas.

Los espacios sin cita previa en la sala de emergencias en los que trabajaba duraban 15 minutos, así que ese fue el tiempo que tuve que ayudar a Paul. Había pasado de asegurarse de que no había pasado su último examen a estar seguro de que no pasaría el siguiente, a dar positivo, suspendería la escuela de medicina a imaginarse que sus padres pensarían que es un fracaso.

Se preguntó en voz alta si debía escribir una nota excusándolo de su próximo examen.

«Vamos a intentarlo de catastrófico primero», dije.

Paul y yo analizamos algunas estrategias diferentes para ayudarlo a cambiar su forma de pensar. En general, no existe un talle único para todos. Si alguna vez se encuentra en una situación similar, intente elegir las que mejor le funcionen.

Deje de viajar en el tiempo. La mayoría de nuestras catástrofes existen en el futuro. Para Paul, fue reprobar su siguiente mensaje de texto o reprobar la escuela de medicina en el futuro o reprobar a sus padres de alguna manera al final. Pero transportarse mentalmente al mes que viene o al año que viene no es forma de resolver un problema aquí y ahora. Más bien, respire hondo, sienta sus pies en el suelo y quédese justo donde está.

«No se adelante. No vaya allí todavía», le dije mientras Paul pensaba en cada mal resultado. «Quédese en el presente y en la habitación conmigo».

Céntrese en lo que es. Parte de permanecer en el presente no consiste en centrarse en «qué pasaría si» sino en «qué es». La catástrofe se basa en el miedo más que en los hechos. Le pedí a Paul que me contara algunos datos. ¿Había reprobado una prueba antes? No, dijo. ¿Qué pasaría si fallara? A los estudiantes de medicina se les permitía hacer los exámenes más de una vez, me dijo.

«Así que tal vez no fracase. Y si lo hace, lo peor de los casos es que tendrá que volver a hacer el examen», le dije encogiéndose de hombros. «No», respondió Paul. «El peor de los casos es que siga sucediendo y lo suspendo por completo».

Haga su peor escenario. Paul y yo hablamos de lo que pasaría si realmente «suspendiera por completo». ¿Qué haría él? «Probablemente me dedicaría a investigar», dijo, «que no es lo que había planeado. Pero a veces creo que me gusta más la ciencia que la presión y los pacientes», dijo entre dientes. Incluso si el peor de los casos de Paul se hiciera realidad, su vida podría continuar.

Juegue en el mejor de los casos. Luego, le pedí a Paul que me contara su mejor escenario, haciéndolo tan extremo y dramático como el peor de los casos que había imaginado. Bromeó sobre conseguir la puntuación más alta en todos los exámenes y recoger un premio, mientras sus compañeros de estudios se volvían locos de aplausos. Compartimos una carcajada cuando Paul se dio cuenta de que tanto sus mejores como peores escenarios eran simplemente fantasías infantiles. La realidad casi siempre está en algún punto intermedio.

Pónganse de gris. Catastrofizar es una forma de pensar en blanco o negro, con énfasis en lo negro. Cuando es joven, como Paul, es más fácil obsesionarse con uno u otro. Pero el truco está en pasar el rato en algún punto intermedio. Paul y yo hablamos de cómo la escuela de medicina tendría sus altibajos y de que hay más de una manera de ser estudiante y también médico.

Obtenga más puntos de datos. La verdadera cura para la catástrofe es la confianza, y la confianza viene de la experiencia. Lo que más necesitaba Paul no era que escribiera una nota excusándolo de su examen. Necesitaba pruebas de que pertenecía a donde estaba. Con cada prueba que Paul pasara, podría tener un poco más de confianza en la siguiente. Es normal sentir ansiedad antes de un gran examen. En esos momentos, Paul necesitaba poder recordar los exámenes que habían ido bien.

Cuando se nos acabaron los 15 minutos, Paul y yo habíamos hecho un plan. Iba a una cafetería a estudiar un tiempo y luego hacía su siguiente examen. Programamos una cita de seguimiento para la mañana siguiente y le di el número de emergencia fuera del horario de atención por si acaso.

Por supuesto, se me ocurrió que Paul podría no aprobar el examen y, como resultado, tal vez incluso hacer algo que le hiciera daño a sí mismo o a otra persona. Esa fue mi propia catástrofe, mi propio detector de humo que explotó. Pero según nuestras conversaciones y en mis propios datos de 20 años trabajando con veinteañeros, YO confiaba en que Paul lo lograría.

A la mañana siguiente, me alivió un poco, pero no me sorprendió en absoluto, ver a Paul en la sala de espera. Sin embargo, lo que sí me sorprendió fue lo diferente que se veía con una sonrisa en la cara. Paul me dijo con un poco de vergüenza que, de hecho, no había reprobado ninguno de sus exámenes y que «todo eso catastrófico no sirvió de nada».

Tal vez no fue por nada, sugerí. Quizá había aprendido algo que le ayudaría la próxima vez.

«Sí», dijo, aún sonriendo. «Los miedos no son hechos».