El agotamiento es el resultado del estrés crónico y, en el trabajo, ese estrés tiende a acumularse en torno a sus experiencias de carga de trabajo, valores, recompensa, control, imparcialidad y comunidad. Si falta alguno o no está sincronizado, puede que se dirija hacia el agotamiento, el cinismo y la sensación de ser ineficaz. Si se hace con regularidad, esta breve evaluación puede ayudarle a evaluar si está en camino del agotamiento y en qué debe centrar su atención para realizar cambios beneficiosos.

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El agotamiento es devastador. Hace unos años, en lo más profundo de la situación, me encontré buscando herramientas o marcos que me ayudaran a llegar al otro lado. Si se enfrenta a una situación similar, permítame compartir algunas cosas que ojalá hubiera sabido antes. En primer lugar, describiré los conceptos básicos sobre las señales del agotamiento y los aspectos de nuestro trabajo que suelen causarlo. En segundo lugar, compartiré un chequeo de agotamiento de dos minutos que creé para controlar mi bienestar mental y asegurarme de que no vuelvo a llegar al punto de agotarme. ## ¿Qué es exactamente el agotamiento? Una idea errónea sobre el agotamiento es que es lo mismo que el agotamiento. Pero al charlar con la Dra. Christina Maslach, una destacada investigadora sobre el agotamiento y autora de El desafío del agotamiento: gestionar las relaciones de las personas con sus trabajos, aprendí que el agotamiento va más allá del agotamiento, aunque esa sensación forma parte de ello. De hecho, hay tres atributos principales del agotamiento: – En primer lugar, nos sentimos agotados y como si no tuviéramos energía para hacer un buen trabajo. – En segundo lugar, nos sentimos cínicos y tenemos actitudes negativas hacia nuestros proyectos. También tenemos una sensación de disociación de esos proyectos y de las personas que nos rodean, ya sean compañeros de trabajo, amigos o familiares. – En tercer lugar, el agotamiento nos hace sentir ineficaces, como si estuviéramos logrando mucho menos de lo habitual y no pudiéramos reunir la fortaleza necesaria para ser productivos. Experimentar cualquiera de estas dimensiones sirve como precursor de quemarse por completo. Pero hay más que eso. Para entender realmente la causa del agotamiento, tiene que analizar y determinar sus fuentes. En última instancia, solo hay una cosa en nuestro trabajo (y en nuestra vida) que provoca agotamiento: una cantidad abrumadora de estrés crónico. A diferencia del estrés agudo, que es temporal y parecido a un túnel por el que debemos navegar para llegar a la luz del otro lado, el estrés crónico nunca cesa. En el trabajo, puede provenir de quedarse atrás en un flujo interminable de correos electrónicos, de conflictos continuos con sus compañeros de trabajo o de estar enterrado bajo una pila interminable de tareas. La investigación de Maslach ha descubierto que el estrés crónico en el trabajo suele provenir de seis fuentes principales: ### Carga de trabajo. Qué tan sostenible es la cantidad de trabajo que tenemos por delante. Cuanto más eclipsen nuestra carga de trabajo a nuestra capacidad, más probabilidades hay de que lleguemos al punto de agotarnos. ### Valores. Qué nos permite conectar con nuestro trabajo a un nivel más profundo. Puede que esto suene confuso, pero cuanto más se alinea nuestro trabajo con lo que valoramos, más significativo se siente y más comprometidos nos volvemos. Ambos nos ayudan a evitar el agotamiento. ### Recompensa. El nivel de recompensa que recibimos de nuestro trabajo, incluidas las recompensas financieras (salario, bonificaciones, opciones sobre acciones, etc.) y las recompensas sociales (ya sea que se nos reconozca por las contribuciones que hacemos). Una recompensa insuficiente puede hacer que nos sintamos ineficaces, uno de los principales atributos del agotamiento. ### Control. La autonomía que tenemos en cuanto a cuándo, dónde y cómo hacemos nuestro trabajo. Cuanto menos control tengamos, más probabilidades hay de que nos agotemos. ### Imparcialidad. La sensación de que nos tratan de manera equitativa en el trabajo en relación con nuestros colegas. La imparcialidad es un ingrediente importante que promueve la participación y mantiene a raya el cinismo. ### Comunidad. Las relaciones profesionales contribuyen enormemente a minimizar el agotamiento y a aumentar la participación. Cuanto más débiles sean nuestras relaciones y más conflictos experimentemos, más probabilidades hay de que nos agotemos. Si bien el agotamiento se define tradicionalmente como un fenómeno ocupacional, los factores estresantes continuos a los que nos enfrentamos en casa también pueden tenerse en cuenta para nuestro nivel total de estrés crónico. La conclusión es la siguiente: cuanto más estrés crónico nos enfrentemos, venga de donde venga, más nos acercamos al agotamiento. ## El chequeo de dos minutos por agotamiento Entonces, ¿cómo saber si se dirige al agotamiento? Es posible hacer un seguimiento de su estado de agotamiento mediante una actividad fácil y rápida. El chequeo de agotamiento de dos minutos es una evaluación sencilla que creé para evaluar qué tan cerca podría estar de agotarme. Si busca una medida más fiable para determinar su estado de agotamiento, o si descubre que está cerca del agotamiento a través de esta actividad, es importante que consulte a un profesional de la salud mental o que se haga una prueba comoInventario de agotamiento de Maslach, que se puede comprar en Internet por unos 15 dólares en el momento de escribir este artículo. Mi actividad de dos minutos simplemente pretende darle una visión aproximada y subjetiva del terreno —y, cuando la hace de forma regular, una línea de tendencia— de cómo se siente en un momento dado y de si va en la dirección correcta. Con estos descargos de responsabilidad fuera del camino, he aquí la parte práctica y táctica. Para hacer el chequeo, anote cuánto estrés, en una escala del 0 al 10 (0 es un estrés insignificante, 10 es un estrés extremo), que experimenta por cada uno de los seis factores del agotamiento. Por ejemplo, si le resulta difícil conectarse con sus compañeros después de un largo período trabajando desde casa, podría darle un 8 a la comunidad. Por el contrario, podría clasificar la carga de trabajo con un 2 si tiene mucho por hacer, pero considere que el número de tareas es gestionable. Puede utilizar la siguiente tabla para probar esta actividad. Su puntuación (la suma de todas las dimensiones de 60) mostrará lo bien que le va en este momento. Si bien el número total de puntos es importante, lo que es más útil es su puntuación en cada una de las seis categorías. Si se parece en algo a mí, esta actividad probablemente demuestre que está sano en algunas dimensiones y poco saludable en otras. Ver más gráficos de HBR en Datos y imágenes Este nivel de conocimiento puede ayudarle a crear un plan más específico en el futuro. Supongamos que su carga de trabajo ronda las 9. Intente hacer una lista de todas las actividades que implica su trabajo. Elija tres que le permitan contribuir más a su equipo. Este es su trabajo principal. A partir de ahora, considere la posibilidad de reunirse con su jefe o equipo para aclararle lo que es realmente importante y comprobar si hay alguna forma de delegar o eliminar algunas de las tareas y, como resultado, reducir su estrés general. Algunos de estos factores de estrés son más sistémicos que otros y más difíciles de abordar en un período corto de tiempo o mediante conversaciones puntuales. Según el lugar de trabajo, la equidad puede ser un hueso particularmente duro de roer. El esfuerzo que se necesita para crear un entorno más justo y equitativo puede incluso generar más estrés que tomar la decisión de dejar el lugar de trabajo por completo. En última instancia, no existe una respuesta universal sobre cómo reducir estas fuentes de estrés crónico, pero identificarlas es un primer paso importante. Esta actividad también funciona a la inversa, para hacer un seguimiento de su rendimiento en las seis áreas. Dado que lo opuesto al agotamiento es el compromiso, esta actividad puede resultar igual de valiosa para evaluar los beneficios más positivos que se obtienen de su trabajo. Por ejemplo, tal vez observe una puntuación de estrés baja en la categoría de recompensa del chequeo. Pensando en el pasado, se da cuenta de que es porque ha subido sus tarifas de consultoría y, por fin, siente que su nivel de compensación está a la altura de su experiencia. O tal vez su puntuación de estrés por valores es baja porque recientemente ha abogado por dirigir un proyecto que le permita conectar con un área temática que le encante. Reflexionar sobre por qué obtuvo una puntuación baja en estrés en estas categorías puede ayudar a revelar las decisiones que tomó para lograrlo, de modo que pueda volver a aplicar esas mismas medidas en el futuro. Utilice su mejor criterio al realizar la actividad. Tener algunos factores fuera de control suele ser suficiente para enfrentarse cara a cara con el agotamiento, especialmente cuando también se presentan las tres características del agotamiento: agotamiento, cinismo e ineficacia. Hago un chequeo de agotamiento de dos minutos cada pocos meses, cuando los proyectos que componen mi obra cambian lo suficiente como para justificar un nuevo cálculo. O, si siento alguna combinación de cínico, agotado e ineficaz, subiré mi puntuación incluso antes. Después de agotarme una vez, me encanta esta sencilla técnica para calcular qué tan cerca estoy de volver a llegar a ese punto. Le da una visión más amplia de sus fuentes de estrés para que pueda encontrar formas de manejarlas mejor o cambiar la situación por completo. Incorporar este nivel de atención plena a su trabajo puede ayudarle a mantener el compromiso en lugar de quedarse a flote en piloto automático. También puede mantener sus niveles de estrés crónico bajo control para que pueda realizar las tareas con mayor intención, lo que supone una enorme ventaja para la productividad. El agotamiento no es agradable. Pero como nuestro estrés laboral tiende a provenir de seis fuentes, es posible aproximarse a qué tan cerca estamos de alcanzar nuestros límites personales. En un momento tan estresante, espero que este chequeo de dos minutos por agotamiento sea una adición útil a su caja de herramientas de estrategias de resiliencia mental.