El horario de trabajo ideal, determinado por los ritmos circadianos

Los seres humanos tenemos un reloj interno bien definido que determina nuestros niveles de energía a lo largo del día: nuestro proceso circadiano, que a menudo se denomina ritmo circadiano porque tiende a ser muy regular. Si alguna vez ha tenido desfase horario, ya sabe lo persistentes que pueden ser los ritmos circadianos. Este flujo y reflujo naturales (y programados) en nuestra capacidad de sentirnos alerta o somnolientos tiene importantes implicaciones para usted y sus empleados.

Aunque los directivos esperan que sus empleados den lo mejor de sí a todas horas de la jornada laboral, es una expectativa poco realista. Los empleados pueden querer dar lo mejor de sí a todas horas, pero sus ritmos circadianos naturales no siempre se alinean con este deseo. De media, una vez que empieza la jornada laboral, los empleados tardan unas horas en alcanzar sus niveles máximos de alerta y energía, y ese pico no dura mucho. Poco después de comer, esos niveles comienzan a bajar y alcanzan un mínimo alrededor de las 3 de la tarde. A menudo echamos la culpa de esto a la comida, pero en realidad es solo una parte natural del proceso circadiano. Tras la caída de las 3 de la tarde, el estado de alerta tiende a volver a aumentar hasta alcanzar un segundo pico aproximadamente a las 6 de la tarde. Después de esto, el estado de alerta tiende a disminuir durante el resto de la noche y durante las primeras horas de la mañana hasta llegar al punto más bajo aproximadamente a las 3:30 de la mañana. Tras alcanzar ese mínimo histórico, el estado de alerta tiende a aumentar durante el resto de la mañana hasta alcanzar el primer pico poco después del mediodía del día siguiente. Un cuerpo muy grande de investigación destaca este patrón, aunque, por supuesto, hay una variabilidad individual en torno a ese patrón, de la que hablaré en breve.

Los directivos que quieran maximizar el rendimiento de sus empleados deben tener en cuenta este ritmo circadiano al fijar las tareas, los plazos y las expectativas. Esto requiere adoptar una visión realista de la regulación energética humana y apreciar el hecho de que el mismo empleado es más eficaz en algunos momentos del día que en otros. Del mismo modo, los empleados deben tener en cuenta sus propios ritmos circadianos al planificar su día. Las tareas más importantes deben realizarse cuando las personas estén en su punto máximo de alerta o cerca de él (aproximadamente una hora antes del mediodía y las 6 de la tarde). Las tareas menos importantes deben programarse para las horas en las que el estado de alerta sea más bajo (muy temprano por la mañana, alrededor de las 3 de la tarde y tarde por la noche).

Siestas también puede ser una buena forma de regular la energía, ya que proporciona una recuperación a corto plazo que puede aumentar el estado de alerta. Una gran cantidad de pruebas vincula las siestas con el aumento del rendimiento de las tareas. Sin embargo, incluso los empleados cansados y con falta de sueño pueden tener dificultades para dormir la siesta si trabajan en contra de sus ritmos circadianos. Afortunadamente, hay un buen ajuste complementario; es mejor programar las siestas en el punto más bajo de alerta del ritmo circadiano. Por lo tanto, los gerentes y empleados inteligentes programan las siestas alrededor de las 3 de la tarde, cuando son menos útiles para las tareas importantes de todos modos, de modo que estarán aún más alertas más adelante, durante los puntos altos naturales de su ritmo circadiano.

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Por desgracia, a menudo nos equivocamos. Muchos empleados están inundados de escribir y responder correos electrónicos durante toda la mañana, lo que les lleva despiertos hasta comer. Regresan de comer después de haber consumido la mayor parte de su primer pico de alerta y, luego, comienzan tareas importantes que requieren un procesamiento cognitivo profundo, justo cuando comienzan a avanzar hacia la caída de las 3 de la tarde en estado de alerta y energía. A menudo colocamos a los empleados en una posición en la que deben cumplir una fecha límite al final de la jornada laboral, por lo que persisten en esta importante tarea durante la caída de las 3 de la tarde. Entonces, cuando comienzan a acercarse al segundo pico de alerta, termina la típica jornada de trabajo. Para los adictos al trabajo, pueden simplemente tomarse una pausa para cenar, que ocupa parte de su hora máxima de alerta, y luego trabajar durante la tarde y la noche, ya que su estado de alerta y rendimiento cognitivo disminuyen durante todo el tiempo. Y en el peor de los casos, el empleado quema el aceite de medianoche y persiste hasta bien entrada la peor caída circadiana de todo el ciclo, con los ojos sombríos que se esfuerzan por mantenerse despierto mientras trabaja en una tarea importante a las 3:30 de la mañana. Todos estos ejemplos representan desajustes comunes entre una estrategia óptima y lo que la gente hace realmente.

Como he dicho brevemente anteriormente, hay, por supuesto, diferencias individuales en los ritmos circadianos. De hecho, el patrón típico es muy común y la forma general de la curva describe a casi todo el mundo. Sin embargo, algunas personas tienen un ritmo circadiano que es se desplazó en una dirección u otra. Las personas a las que se hace referencia como «alondras» (o madrugadores) tienden a tener picos y valles en el estado de alerta que se producen antes que la persona promedio, y los «búhos» (o noctámbulos) se desplazan en la dirección opuesta. La mayoría de las personas tienden a experimentar esos cambios a lo largo de su vida, de modo que son alondras de niños muy pequeños, búhos de adolescentes y, luego, de nuevo alondras a medida que pasan a ser personas mayores. Pero más allá de este patrón, las personas de cualquier edad pueden ser alondras o búhos.

Estas diferencias en los ritmos circadianos (denominadas cronotipos) presentan algunos desafíos y algunos beneficios. El mayor desafío es hacer coincidir los patrones de actividad con los ritmos circadianos individuales. Una alondra que trabaja tarde o un búho que trabaja un horario temprano es un desajuste cronotípico que es difícil de tratar. Estos empleados sufren un estado de alerta y energía bajos, y tienen dificultades para mantenerse despiertos aunque realmente se preocupen por la tarea. Algunos de los míos investigación indica que Los desajustes circadianos aumentan la prevalencia de conductas poco éticas, simplemente porque las víctimas falta de energía para resistirse a las tentaciones. Esto ya es suficientemente malo para un empleado que trabaja solo. En el contexto de los grupos, encontrar un buen momento para que un equipo compuesto por algunas alondras y algunos búhos tenga una eficacia óptima puede resultar difícil. Sin embargo, también ofrece oportunidades. Para las organizaciones o tareas que requieren trabajar las 24 horas del día, si los gerentes pueden hacer coincidir de manera óptima a los empleados con diferentes cronotipos para que trabajen en diferentes turnos, el trabajo se puede repartir entre los empleados que trabajan todos en sus picos circadianos o cerca de ellos. Esto requiere conocer el cronotipo de cada empleado y utilizar esa información a la hora de elaborar los horarios de trabajo.

El horario flexible brinda a los empleados la oportunidad de adaptar sus horarios de trabajo a sus propios ritmos circadianos. Sin embargo, los gerentes suelen destruir esta oportunidad de captar valor al castigar a los empleados por utilizar horarios que siguen el ritmo de un búho. En mi propia investigación, descubrí que los supervisores tienden a asumir que los empleados que comienzan y terminan trabajando tarde (que antes) son menos concienzudos y tienen un rendimiento inferior, incluso si su comportamiento y rendimiento son exactamente los mismos que los de alguien que trabaja madrugador. Los gerentes deben dejar atrás sus propios sesgos si quieren optimizar los horarios para adaptar las actividades más importantes a los ciclos energéticos naturales de los empleados. Los gerentes que hagan esto tendrán empleados prósperos y llenos de energía, en lugar de empleados somnolientos y caídos que luchan por mantenerse despiertos. Sus tareas más importantes se merecen empleados que trabajen cuando dan lo mejor de sí.