Desata tu superhéroe interior: el poder de los hábitos

¿Y si te dijera que hay una araña radiactiva esperando para picarte ahora mismo? No, la verdad es que no. Pero imagina que pudieras desenterrar un superpoder latente, ahí mismo, a tu alcance, sin necesidad de veneno arácnido ni linaje extraterrestre. Estoy hablando del imparable poder de los hábitos.

En este Resumen, nos sumergiremos en la ciencia de la creación de hábitos: la forma sin B.S. de convertirte en la mejor versión de ti mismo, en tu superhéroe personal.

La salsa secreta: los hábitos

¿Alguna vez te has cepillado los dientes en piloto automático antes de acostarte? ¿O cogiendo el móvil con los ojos entrecerrados cuando suena el despertador por la mañana? ¿O abres el correo electrónico en cuanto se enciende la pantalla del escritorio? Si asientes con la cabeza, acabas de descubrir la salsa secreta: los hábitos.

Los hábitos son como tu sistema de piloto automático: acciones que realizas sin pestañear ni quemar tu combustible mental. Son tus verdaderos superpoderes: hacer cosas sin agotar tu resistencia física o mental.

Probablemente ya hayas acumulado una biblioteca de hábitos, consciente o inconscientemente. Sin embargo, aquí está el giro: no todos los hábitos que has acumulado son tus leales compañeros. Algunos podrían ser tus archienemigos, alejándote aún más de tu objetivo final. Por eso la creación intencionada de hábitos positivos es el camino para liberar tu potencial latente y acelerar tu crecimiento.

Pero aquí hay otro giro argumental: la creación de hábitos no sólo tiene que ver con la superación personal. La fuerza de voluntad, la supuesta capa de superhéroe que alimenta tus acciones, tiene fecha de caducidad. No es una fuente de energía renovable y a menudo se queda corta a la hora de llevarte a la meta.

El lado positivo es que los hábitos son independientes de la fuerza de voluntad. Una vez que un hábito está arraigado, es como una acción en control de crucero. No necesitas ser tu propio animador. Cuantos más hábitos positivos aproveches, mayores saltos darás hacia tus objetivos sin agotar tu fuerza de voluntad.

De hecho, el verdadero reto consiste en seleccionar un nuevo hábito positivo e incorporarlo a tu vida. Pero no te preocupes, estamos a punto de saltar directamente a eso, así que agárrate fuerte.

Elegir tu hábito: el primer ingrediente de la superación personal

Poner en marcha nuevos hábitos es como preparar un plato gourmet. Tienes que elegir tus ingredientes -tus hábitos- antes de encender los fogones.

El camino para convertirte en una persona mejor empieza por elegir el hábito adecuado. Por supuesto, hay una gran variedad de hábitos entre los que elegir: desde la magia financiera de los magnates hechos a sí mismos hasta los regímenes de lectura de los eruditos experimentados. Aunque imitar a los personajes de éxito pueda parecer tentador, el verdadero tesoro reside en crear hábitos que se adapten exclusivamente a ti. Hablemos de algunas formas de hacerlo.

Una medida inteligente es inspirarte en tu talón de Aquiles. ¿Necesitas un impulso en determinadas áreas? Crea un hábito para luchar contra ese defecto. Requiere que seas brutalmente transparente contigo mismo y admitas que no eres el espécimen perfecto. Sólo entonces podrás precisar qué hábitos dar a luz.

Otra vía de inspiración es evaluar tus prioridades. ¿Quieres llevar un estilo de vida más sano? Necesitarás hábitos que te impulsen hacia esa cumbre.

El factor motivación también es clave a la hora de seleccionar un hábito. Crear hábitos es un maratón, no un sprint; exige agallas y resistencia. Aligera tu carga eligiendo un hábito que encienda tu pasión.

Si sigues perplejo a la hora de elegir un hábito, piensa con originalidad. Digamos que el ballet es lo tuyo. Tal vez, introducir una rutina de escritura podría añadir otra cuerda a tu arco.

Independientemente del hábito que elijas, asegúrate de que es algo con lo que puedes comprometerte a diario. Los hábitos diarios tienen una triple ventaja: eliminan la necesidad de enrevesadas planificaciones semanales o mensuales, son fáciles y rápidos de hacer y, a diferencia de los hábitos semanales, no pueden posponerse, lo que significaría saltarse un día.

Evita saltártelo: en lo que respecta a la creación de hábitos, es un precursor de la derrota, algo en lo que profundizaremos en breve.

Arquitectura de hábitos: una clase magistral

Roma no se construyó de la noche a la mañana, y los hábitos tampoco. Esculpir hábitos que te impulsen hacia una estatura sobrehumana exige paciencia y resistencia. Pero, ¿cómo se crea un hábito y se consigue que se mantenga?

Empecemos por comprender que en el corazón de cada hábito hay un desencadenante, una señal que te empuja a tu comportamiento rutinario. Por ejemplo, tu sesión de cepillado de dientes se desencadena al despertarte o al prepararte para acostarte. La misión es sincronizar tu hábito con un desencadenante para que se convierta en un reflejo automático.

Sin desencadenantes, quedas a merced de los caprichos de tu estado de ánimo, que determina si realizas tu hábito en un día concreto. Dado lo poco fiables que pueden ser nuestros estados de ánimo, es vital fijar un desencadenante específico una vez que hayas seleccionado tu hábito.

Tu desencadenante podría formar parte de tu rutina diaria, como llegar a casa después del trabajo o terminar tu infusión matutina. También puedes apoyar tu nuevo hábito en uno positivo ya existente. Digamos que te gusta tu ritual matutino del té verde; ¿por qué no utilizarlo como trampolín para una sesión de meditación?

Recuerda que crear hábitos es un maratón, no una carrera de velocidad. Para que un hábito se convierta en automático, suele necesitarse entre un mes y un año. Este viaje implica dos fases: la fase de carga y la fase de mantenimiento. Durante la fase de carga, inviertes tu fuerza de voluntad en cimentar tu hábito. Nada de echarse atrás, nada de saltárselo.

Una vez conseguido el hábito, entras en la fase de mantenimiento. Aquí puedes aflojar un poco. Digamos que has estado yendo al gimnasio a diario en tu fase de carga. Ahora puedes reducirlo a un día sí y un día no en la fase de mantenimiento. Ese será tu hábito para siempre.

Dado que la creación de hábitos es un proceso lento, no esperes una gratificación instantánea. No es realista imaginarse un físico esculpido tras una semana en el gimnasio o escribir una obra maestra tras un par de días de perfeccionamiento. Por eso es importante hacer un seguimiento de tu constancia, no de los resultados. ¿Con qué frecuencia ejecutaste tu hábito? ¿Cuántas veces te lo saltaste?

Y si flaqueas, sé más flexible. Todos metemos la pata, nos saltamos un día y, a veces, abandonamos un hábito por completo. Pero no dejes que esos tropiezos te disuadan de embarcarte en tu próximo viaje de creación de hábitos. En lugar de eso, aprovecha esos errores como trampolines para tu próximo esfuerzo.

Hábitos saludables: Un compromiso para mejorar

¿Te identificas con la teleadicta o tienes debilidad por la comida basura? ¿Te esfuerzas por recuperar las horas z recomendadas o te sientes constantemente como un globo desinflado? Si tu respuesta es “sí”, ha llegado el momento de introducir algunos hábitos saludables en tu vida.

Comer alimentos nutritivos es un punto de partida estelar. Las recompensas de una dieta sana son múltiples: desde prolongar tu esperanza de vida hasta elevar tu calidad de vida y equiparte con el celo necesario para adoptar otros hábitos positivos. Para iniciar tu régimen de alimentación sana, evita dejarte atrapar por complejas tablas de dietas. En su lugar, empieza por eliminar de tus comidas diarias un puñado de ingredientes poco saludables, como azúcares refinados y carbohidratos procesados, sustituyéndolos por sustitutos más sanos. Otro consejo profesional es planificar las comidas con antelación, para asegurarte de que tu frigorífico está repleto de opciones nutritivas cuando el hambre aprieta.

Además de la nutrición, un sueño adecuado cambia las reglas del juego de tu salud. Una siesta ininterrumpida no sólo reduce el estrés, sino que te prepara para aprovechar el día. Duerme unas ocho horas y esfuérzate por levantarte sin despertador. Acostarse a la misma hora es crucial para una buena higiene del sueño. Debe comenzar unas nueve horas antes de la hora de levantarte, para que tengas tiempo de relajarte. Para ello, mantente alejado de las pantallas electrónicas al menos una hora antes de acostarte, ya que son famosas por alterar los patrones de sueño.

Otra joya de la corona de la salud es el ejercicio físico. Aunque a menudo es difícil empezar, sus beneficios son inmensos, desde la mejora de la confianza y la fuerza física hasta la mejora de la destreza mental. Si aún no estás centrado en el ejercicio físico, hay aún más razones para dar prioridad a este hábito.

Dick Talens, cofundador de Fitocracy, recomienda una rutina trisemanal con tres ejercicios cada día. Los lunes, ejecuta deadlifts, rows y pull-ups. Los miércoles, realiza rizos, press de banca y press de banca inclinado. Y los viernes, haz abdominales con cable, sentadillas y peso muerto con piernas rectas.

Si no obtienes los resultados deseados, ten paciencia y continúa durante tres a ocho semanas antes de cambiar de régimen. Recuerda que el encanto de crear hábitos reside en el viaje, no sólo en el destino.

Hábitos de organización: Un catalizador para una vida sin desorden

¿Alguna vez has vuelto a casa y te has encontrado con un espacio desordenado, lleno de ropa sucia y papeles esparcidos? ¿Te ha llenado de alegría o te ha desanimado? El caos físico a menudo genera caos mental, lo que subraya la necesidad de hábitos organizativos.

Un hábito de organización eficaz es la limpieza diaria “imperfecta”. Esforzarse por estar impecable puede ser a menudo una tarea hercúlea y, siendo realistas, ¿quién tiene tiempo o energía para ello? En lugar de eso, ponte como objetivo un nivel práctico de limpieza que sea manejable. Luego, limpia un poco dos veces al día para mantener ese nivel.

Para simplificar tu rutina de limpieza y fomentar la tranquilidad mental, adopta un hábito de desorden. Cada fin de semana, reserva una o dos horas para recoger los objetos que no has utilizado en los últimos seis o doce meses y asegúrate de deshacerte de ellos ese mismo día. Vende tus aparatos electrónicos en Amazon o pon a la venta artículos más grandes, como muebles, en sitios web como Craigslist. Una vez eliminado el desorden más evidente, podrás recuperar tus fines de semana y activar el hábito de la limpieza cada vez que veas nuevos objetos sin usar que se cuelan en tu espacio.

Por último, un hábito crucial que debes dominar es mantener un espacio digital organizado, en concreto tu bandeja de entrada de correo electrónico. Si tu trabajo implica relacionarte con muchas personas, es probable que hayas olvidado responder a un correo importante. Tal vez lo leíste pero no tuviste tiempo o mentalidad para elaborar una respuesta meditada. Para evitar este escollo, acostúmbrate a marcar los correos importantes en cuanto lleguen a tu bandeja de entrada. Esto alivia la presión de responder al instante y facilita la revisión de estos mensajes importantes cuando estés preparado.

Hábitos de productividad: Navegando por el camino de la eficiencia

Imagina un informe importante que tienes que entregar hoy, pero después de teclear sólo dos palabras, te encuentras perdido en el laberinto de las redes sociales. Estás ansioso por completar tu tarea, pero pareces atrapado en un bajón de productividad. Aquí es donde los hábitos de productividad pueden ser tu tabla de salvación.

Entre la multitud de estrategias para fomentar los hábitos de productividad, profundicemos en dos.

De forma un tanto contraintuitiva, la primera estrategia arraiga antes de que empieces a trabajar. Si estás familiarizado con el monstruo de la procrastinación, sabrás que la mayor parte de tu valioso tiempo se evapora mientras esquivas tus tareas, más que en la propia ejecución. Esto es especialmente cierto para quienes no tienen un horario de trabajo fijo, que a menudo caen en la madriguera de las redes sociales, dejando de lado sus tareas. Para contrarrestarlo, cultiva el hábito de iniciar tu trabajo a primera hora del día, poniendo en marcha la bola de la productividad. Selecciona una tarea a primera hora de la mañana que tenga importancia y valor, para que sea menos probable que la pospongas.

Otra herramienta de productividad útil es la estrategia “Dos veces, luego abandona”. La esencia de esta técnica es sencilla: cuando sientas el impulso de hacer una pausa, resístete y continúa. Cuando sientas un segundo impulso de abandonar, desafíate de nuevo a perseverar. Por último, cuando te asalte la tentación por tercera vez, permítete concluir tu trabajo. Este enfoque te permite conseguir más, respetando al mismo tiempo tu necesidad de concluir después de un esfuerzo dedicado.

Pensamientos finales: El poder de los hábitos

Los hábitos te dotan del superpoder necesario para realizar las tareas diarias sin agotar tu fuerza de voluntad. Emprender tu viaje de creación de hábitos comienza con un compromiso con un hábito concreto. Puede ser algo que resuene con tus objetivos personales, que alimente tu motivación interna o que aborde un área que requiera mejora. A continuación, selecciona un desencadenante que sirva como toque de clarín de tu hábito.

Recuerda que, independientemente del hábito que elijas, la constancia es el ingrediente mágico. Persevera y evita desanimarte por la ausencia de resultados inmediatos. El arte de crear hábitos es un maratón, no un sprint: mantén el rumbo y seguro que cosecharás los beneficios a largo plazo.