Como gerenciar seu nível de estresse

Como gerenciar seu nível de estresse

Amanhã você está entregando uma apresentação de vendas para o maior cliente da sua empresa. Seu chefe e o CEO da empresa cliente estarão lá. Muito está andando em um acordo; o que você diz e como você diz isso realmente contará.

Mas você não está ansioso. Pelo contrário, você é cobrado. Você se sente afiado e focado. Você tem um sólido comando do seu material e conhece bem as necessidades do cliente. Olhando uma última vez através do seu deck de slides, você se lembra de uma história que o CEO da empresa uma vez lhe contou sobre seu negócio que você pode trabalhar na introdução para torná-lo muito mais forte.

Se você reconhecer algo de si mesmo e sua experiência nesse cenário, você sabe que uma certa quantidade de estresse, nas circunstâncias certas, pode melhorar o desempenho. Quer estejamos competindo em um evento esportivo, apresentando um argumento final a um júri ou negociando os termos de um negócio, o aumento de adrenalina desencadeado pelo estresse aumenta nosso foco e aumenta nossa eficiência, permitindo que possamos atuar no topo do nosso jogo.

No entanto, também sabemos que o estresse, longe de melhorar o desempenho, às vezes o prejudica. Quando nosso nível de estresse é muito alto ou o estresse durou muito tempo, não podemos nos concentrar. A criatividade fracassa e a frustração se instala. Ficamos distraídos, esquecidos, irritáveis.

Então, onde está o limite entre bom estresse e mau estresse? E como sabemos quando estamos perto de cruzar essa linha para que possamos ter certeza de que não o fazemos?

Para descobrir, falamos com Herbert Benson, M.D., diretor emérito do Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine (Boston), e Peg Baim, diretor clínico de treinamento do instituto.

A fisiologia do estresse
O primeiro passo para monitorar e gerenciar o estresse é entender nossas respostas fisiológicas aos estressores, diz Benson, que também é professor associado da Harvard Medical School. O estresse ativa a resposta de luta ou vôo do corpo: a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem, e vários hormônios são liberados na corrente sanguínea, sendo os mais importantes a epinefrina (também conhecida como adrenalina) e cortisol.

No curto prazo, esses hormônios aumentam nosso foco, memória e criatividade. Há um século, os pesquisadores de Harvard Robert M. Yerkes e John D. Dodson calibraram a relação entre excitação de estresse e desempenho, descobrindo que, à medida que o estresse aumenta, a eficiência e o desempenho também. No entanto, uma vez que o estresse excede um determinado nível, eles observaram, seus benefícios desaparecem e o desempenho diminui. Flexibilidade mental, concentração e humor são afetados.

Essa relação entre desempenho e estresse foi apelidada de lei Yerkes-Dodson. Este gráfico o representa:

A curva Yerkes-Dodson

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Identifique seu padrão pessoal de resposta ao estresse
Todos reagem ao estresse de forma diferente; X quantidade de estresse pode ser energizante para você, mas debilitante para seu vizinho. Como as pessoas respondem quando seus níveis de estresse estão ficando muito altos também é individual, embora a resposta de uma pessoa tende a ser consistente ao longo do tempo. Os sintomas do excesso de estresse podem ser físicos, cognitivos ou afetivos (relacionados ao humor) — ou alguma combinação dos mesmos.

Para reconhecer como você responde quando está se aproximando da inclinação descendente da curva de Yerkes-Dodson:

  • Preste atenção à sua atenção. Depois de um sólido trecho de trabalho produtivo, de repente você se vê obrigado a conferir as últimas pontuações esportivas on-line ou visitar as máquinas de venda automática? Você está tendo dificuldade em manter o foco e a energia que aplicou ao seu trabalho há meia hora?
  • Tome nota do seu humor. Você está menos otimista com o resultado do seu projeto do que estava em uma hora? Sua emoção em enfrentar um desafio nodoso mudou para frustração?
  • Avalie sua resistência. Você sente que está ficando sem vapor? Que você bateu em uma parede de tijolos?
  • Ouça seu corpo. De repente você tem azia? Dor de cabeça? E quanto a dor nas costas, tonturas ou pulso de corrida?

Outros sintomas são mais sutis. Algumas pessoas caem em padrões de pensamento negativos: problemas menores parecem grandes contratempos. Sua visão de pessoas e situações perde nuance e se torna preto ou branco, tudo ou nada. Outras pessoas tornam-se mestres de tarefas perfeccionistas que mantêm a barra irrealisticamente alta e reagem exageradamente aos erros, tanto deles quanto outros.

Outra maneira de identificar sua resposta individual ao estresse é refletir sobre como você se sente e age quando está profundamente relaxado. “Como você é quando tem menos estresse em sua vida ou quando está de férias?” pergunta ao Baim. “Você ainda tem dores de cabeça?”

Gerenciando o estresse e neutralizando seus efeitos
Quando você aprende a reconhecer quando seu nível de estresse está ficando muito alto, você pode tomar medidas para controlá-lo antes que ele assuma o controle de você. Se você está trabalhando furiosamente em um projeto ou problema e um ou mais de seus sintomas usuais de resposta ao estresse ocorrerem, afaste-se do seu trabalho. Participe de uma atividade que envolva você calmamente, como ioga, tricô ou passeie. Visitar um museu de arte conta; visitar um site não. Da mesma forma, assistir TV está fora. Mas olhar atenta e meditativamente para uma pintura em sua casa ou escritório pode ser uma maneira eficaz de você diminuir o estresse.

Benson e Baim recomendam especialmente a meditação para ativar o que eles chamam de resposta ao relaxamento. Tudo o que você precisa é de um lugar tranquilo e de 10 a 20 minutos durante o qual você repete uma palavra, som, frase ou gesto. Quando os pensamentos cotidianos se intrometem, como inevitavelmente o farão, os desconsideram calmamente e se reorientam na atividade repetitiva.

A resposta ao relaxamento é provocada pela quebra do trem do pensamento cotidiano. Ele neutraliza a resposta de luta ou voo, diminuindo o metabolismo, diminuindo a frequência cardíaca e a respiração e diminuindo a pressão arterial. De fato, a pesquisa mais recente de Benson mostra que provocar a resposta de relaxamento pode provocar mudanças fisiológicas que compensam os efeitos nocivos do estresse. (Para saber mais sobre a resposta ao relaxamento, acesse o site Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine emwww.mbmi.org.)

Dado os custos para os empregadores quando seus funcionários estão superdosando sobre o estresse, Benson sugere que “os gerentes devem encontrar ou criar um espaço onde as pessoas possam ir para aliviar o estresse e evocar sua própria resposta ao relaxamento”.

Baim concorda. “Se o estresse é uma condição mainstream”, diz ela, “então devemos fazer os buffers mainstream também”.

Fazer algumas mudanças no estilo de vida também pode ajudá-lo a manter o estresse sob controle:

  • Durma o suficiente. A cochila na frente da TV não conta – você precisa de um sono profundo e regenerativo. “Se você está sonhando, isso é um bom sinal”, diz ela.
  • Exercício. Uma caminhada ao redor do quarteirão na hora do almoço fará mais pela sua produtividade do que baixar um almoço apressado encurvado na frente do seu computador.
  • Coma uma dieta equilibrada contendo muitas frutas e vegetais.
  • Evite expectativas negativas. A Baim recomenda começar seu dia jogando-o mentalmente de maneiras que são do seu melhor interesse. “Se você está se vendo fazendo um bom trabalho, você está mais inclinado a se mover nessa direção”, diz ela. E dar à sua mente uma ruptura do pensamento contraproducente ajuda a neutralizar o pedágio mental e físico exigido pelo estresse.

 

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