Muitos de nós fomos criados para aceitar que, para ter sucesso, precisamos ser perfeitos. Mas impor padrões tão elevados a nós mesmos e às pessoas ao nosso redor pode ser prejudicial ao nosso sucesso e bem-estar. Em vez disso, aprenda a estender a si mesmo um pouco de graça e a praticar a autocompaixão.

• Perceba que está sendo crítico. Ouça seus pensamentos internos à medida que eles surgirem. Chamar a atenção para esses pensamentos, no momento em que eles surgirem, ajudará você a identificá-los pelo que são: apenas um pensamento crítico ou negativo. Somente quando reconhecemos as coisas que nos incomodam, podemos começar a mudá-las.
• Reconheça suas experiências. Quando surgem pensamentos críticos, eles geralmente nascem de sentimentos maiores e subjacentes. Comece a analisar seus sentimentos e a dar-lhes nomes ou rótulos. Este exercício pode ajudá-lo a se tornar mais consciente e consciente de como você escolhe se envolver com suas emoções.
• Solicite sua própria compaixão. Pergunte a si mesmo: “O que meu amigo mais solidário me diria neste momento?” Visualizar essa situação e tentar dizer essas coisas para si mesmo ajuda você a ganhar a confiança necessária para acreditar que merece sua própria gentileza.
• Explore a melhor próxima etapa. Depois de se oferecer compaixão, faça uma pausa e pergunte: “Qual é o passo que posso dar para melhorar essa situação?” Tente encontrar soluções sistêmicas e de longo prazo, em vez de se culpar por cada pequeno passo em falso que você comete.

Numa manhã de sexta-feira, no início da minha carreira, um e-mail apareceu na minha caixa de entrada. Era um cliente, perguntando sobre um relatório semanal. Com uma sensação de horror crescente, percebi que havia me esquecido completamente de fabricá-lo e enviá-lo.

Eu rapidamente reuni o relatório e o enviei, expressando o quanto eu estava arrependido pelo meu erro. Meu cliente não poderia ter sido mais gentil com isso. Apesar da gentileza deles, minha voz interna não parava de me repreender: “Como você pode ter cometido esse erro? O que há de errado com você? Eu sabia que você não estava preparado para esse trabalho.”

Pense na última vez em que você cometeu um erro ou teve um revés no trabalho. Como você respondeu? Se, como eu, você era extremamente autocrítico, envergonhado e estressado, ou se considerava um profissional (ou pessoa) menos digno, quero que saiba que não estamos sozinhos.

Por que somos tão duros com nós mesmos?

Muitos de nós fomos criados para aceitar que, para ter sucesso, precisamos ser perfeitos. Esse perfeccionismo geralmente se baseia em crenças como: “Eu nunca deveria me esforçar para ter um desempenho”, “Eu sempre tenho que fazer a coisa certa” ou “Eu tenho que ser o melhor em tudo”. Para ser claro, esses padrões são impossíveis de cumprir e, muitas vezes, prejudiciais ao nosso sucesso e bem-estar.

Estudos mostram que o perfeccionismo aumentou significativamente nas últimas duas décadas, com um efeito perigoso. Os jovens têm padrões irreais para si mesmos e para aqueles que os rodeiam. Esse perfeccionismo, em parte, é impulsionado pelas sociedades em que vivemos e pelas mídias que consumimos regularmente, muitas das quais enfatizam a comparação social. Internalizando esse idealismoafeta negativamente a todos, mas especialmente as gerações mais jovens que provavelmente serão maisdeprimida, mais queimado, e menos produtivo do que as gerações anteriores. A mesma pesquisa também destaca que o perfeccionismo é a principal causa do aumento da ansiedade e depressão entre jovens nos EUA, Reino Unido e Canadá.

A verdade é que erros, contratempos e desafios são uma parte inevitável de nossa vida profissional. Mais importante ainda, eles são necessários. Não há como crescer, contribuir ou fazer a diferença sem tropeçar um pouco. Em vez de enfrentar seus erros com autocrítica, há uma opção muito melhor: autocompaixão.

O que é autocompaixão e como ela funciona?

A autocompaixão é uma forma de se relacionar consigo mesmo que é derivada dePsicologia budista. Foi pioneiro na pesquisa acadêmica pelo professor Kristin Neff, que divide a autocompaixão em três componentes principais:

• Bondade própria: Tratar a si mesmo com cuidado e compreensão.
• Atenção plena: Perceber com precisão seus pensamentos, sentimentos e experiências, sem se identificar demais com eles.
• Um senso de humanidade comum: Reconhecer que os desafios fazem parte da experiência humana.

A autocompaixão temmuitos benefícios. Reduz os sentimentos de ansiedade e depressão e melhora sua saúde mental. Isso o torna mais resiliente e adaptável. Isso ajuda você a se tornar mais eficiente e criativo. Evitar ser severo consigo mesmo a cada pequeno passo em falso ajuda você supere seu medo de falhar, admitir erros, veja-os como uma oportunidade de aprendizado, e encontre soluções novas e criativas para seguir em frente. Na verdade,um estudo recente também descobriram que nos dias em que os funcionários eram mais autocompassivos, eles progrediam mais em suas metas e sentiam um maior senso de significado no trabalho.

Dito isso, aprender a ser gentil consigo mesmo exige tempo, esforço e prática. Aqui está uma estratégia de quatro etapas que desenvolvi para me ajudar a reduzir um pouco a minha folga e me tornar mais autocompassiva: CARE.

Aqui está o que parece:

C: Perceba que está sendo crítico.

Muitas vezes, nossos pensamentos internos podem parecer um ruído de fundo persistente e ser difíceis de desligar. Uma forma de diminuí-los é aprender a ouvir esse ruído com paciência e cuidado.

Na próxima vez que você cometer um erro, comece a observar as coisas críticas que você diz para si mesmo. Por exemplo:

• Depois de perceber um erro de digitação em um e-mail, você pode dizer: “Isso foi muito irresponsável da minha parte”.
• Depois de enviar seu trabalho, você pode dizer: “Esse trabalho não foi bom o suficiente”.
• Depois de falar em uma reunião, você pode dizer: “Aquele comentário que fiz foi muito desnecessário”.

Chamar a atenção para esses pensamentos, no momento em que eles surgirem, ajudará você a identificá-los pelo que são: apenas um pensamento crítico ou negativo. Quando você perceber que está em espiral, pare e lembre-se gentilmente: “Esse é um pensamento muito crítico”.

Embora essa ação possa parecer pequena, é um primeiro passo significativo. Somente quando reconhecemos as coisas que nos incomodam, podemos começar a mudá-las. Então, pense nessa etapa como uma intervenção crítica para aprender a se tratar com mais compaixão.

R: Reconheça suas experiências.

Quando surgem pensamentos críticos, eles geralmente nascem de sentimentos maiores e subjacentes. Investigar mais profundamente o que está fazendo com que você se sinta mal consigo mesmo pode ser desconfortável, então não tenha pressa.

Há vários desafios diferentes que enfrentamos no trabalho. Existem os grandes, como perder um cliente, não conseguir a promoção que você esperava ou ser demitido. Depois, há os menores — um conflito com um colega de trabalho, um prazo perdido ou um esquecimento de fazer alguma coisa. Em cada um desses momentos, é completamente normal sentir emoções como frustração, tristeza, raiva ou tristeza. Embora você possa se sentir tentado a reprimir suas emoções, uma estratégia melhor é se envolver com elas de forma consciente.

Essa prática é chamada de rotulagem emocional e se refere à identificação de suas emoções sem julgamento ou reprimenda. Em vez de apenas reconhecer que você está sendo cruel consigo mesmo, como fez na etapa anterior, dê um passo adiante para identificar as emoções que está sentindo. O objetivo é validar sua experiência e afirmar seus sentimentos, em vez de fugir deles.

Por exemplo, se você perdeu um prazo, preste atenção aos seus sentimentos. Você está com raiva? Triste? Chateado? Frustrado? Ao pensar mais sobre isso, diga em voz alta para si mesmo: “Estou com raiva” ou “Estou decepcionado”.

Declarando o que você sente em voz altaacalma a amígdala e outras áreas límbicas do cérebro que são responsáveis pelo processamento emocional. Quando você começa a prestar atenção às suas emoções, isso o ajuda a ver seus sentimentos e, ao mesmo tempo, abre espaço para a gentileza.

R: Solicite sua própria compaixão.  

Agora, pergunte a si mesmo: “O que meu amigo mais solidário me diria neste momento?”

É muito provável que seu amigo lhe assegure que você é forte, inteligente e capaz, que se recuperará desse desafio e que é amado, não importa o que aconteça no trabalho.

Visualize essa situação e tente dizer essas palavras para si mesmo, com o mesmo cuidado e compreensão. Se parecer bobagem ou estranho acreditar nisso, ganhe confiança no fato de que, se seu amigo passasse pelo que você acabou de passar, você também usaria palavras semelhantes para ele.

Outra forma de solicitar gentileza a si mesmo é criar um mantra simples que o baseie na realidade e o liberte da expectativa de ter que ser perfeito. Aqui estão alguns exemplos:

• “Eu cometi um erro hoje. Mas eu não estou sozinho. Todo mundo tropeça e erra.”
• “Cometer um erro me torna humano. Estou autorizado a errar.”
• “Estou deixando de lado a expectativa cruel de que sou a única pessoa no mundo que não pode cometer erros.”

Ao dizer essas palavras para si mesmo, respire fundo, coloque a mão no coração ou feche os olhos. Permita-se realmente sentir esse ato de gentileza, assim como sentiria se viesse de um ente querido.

E: Explore a melhor próxima etapa

A estratégia CARE não é boa apenas para o seu bem-estar. Também pode ajudá-lo a ser criativo e a encontrar novas soluções para o problema que está enfrentando. Isso porque a compaixãoativa seu sistema nervoso parassimpático, o que reduz o estresse e facilita uma resposta mais adaptativa aos desafios. Não importa o seu desafio, há é uma forma de seguir em frente, evocê será muito mais provável para descobrir se você for gentil consigo mesmo primeiro.

Depois de se oferecer compaixão, faça uma pausa e pergunte: “Qual é o passo que posso dar para melhorar essa situação?”

Por exemplo, se você esquecer de concluir uma tarefa semanal importante, pense em maneiras de evitar esse erro no futuro. Você pode, por exemplo, adicionar um lembrete ou bloquear uma hora por semana para trabalhar na tarefa. Você pode até mesmo enviar um lembrete para todos os membros da sua equipe se for uma responsabilidade compartilhada garantir que a tarefa faça parte da agenda de todos. Em vez de assumir a culpa por seus erros, use o incidente como uma lição para encontrar soluções sistêmicas e duradouras — algo com o qual todos possam se beneficiar.

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Se você está acostumado a se criticar, a autocompaixão pode parecer estranha à primeira vista. Pense nisso como um músculo: quanto mais você pratica, mais forte ele se torna. Sempre que tiver dificuldade em oferecer um pouco de graça, lembre-se disso: você merece sua própria gentileza.