Psyched Up

Cómo la ciencia de la preparación mental puede ayudarte a triunfar

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Mentalízate para tu próxima actuación.

A veces la vida parece una larga secuencia de actuaciones. En primer lugar, están los papeles que desempeñamos sin darnos cuenta: hijo, cónyuge, padre, amigo. Por si estos papeles no fueran lo bastante agotadores y desalentadores, hay otros innumerables que adoptamos a medida que avanza la vida, como el de líder o profesor, atleta o empresario.

Así que, ¿cómo puedes actuar en la vida?

Entonces, ¿cómo puedes mantenerte motivado cuando desempeñas esta miríada de papeles?

Pues eso es exactamente lo que pretende ayudarte este resumen. Basándose en diversas fuentes, desde la investigación deportiva hasta los estudios académicos, te proporcionarán consejos prácticos e indicaciones profesionales para mantener la calma y rendir al máximo de tus capacidades.

En estos resúmenes te explicamos cómo mantener la motivación.

En este resumen, también aprenderás:

  • que la ansiedad previa al rendimiento puede disiparse con una azotaina;
  • por qué se contagia la ansiedad previa al rendimiento.
  • por qué el contagio a veces es positivo;y
  • qué canción es el mejor refuerzo de la motivación.

Puedes hacer frente a la ansiedad ante la actuación revalorizándola y centrándote en ti mismo.

Ha llegado el gran día. Dentro de unas horas, harás una audición para el próximo musical de éxito de Broadway, cantando y bailando para un grupo de personas a las que nunca has visto antes. Estás tan nervioso que podrías explotar.

Vale, puede que el teatro musical no sea lo tuyo, pero seguro que alguna vez has experimentado ansiedad previa a una actuación, ya sea antes de una entrevista de trabajo o mientras preparabas una presentación.

La ansiedad previa a una actuación no es lo tuyo.

La ansiedad anticipatoria -más conocida como la respuesta de lucha o huida- es una reacción fisiológica al estrés.

Cuando te sientes amenazado, tu cuerpo produce adrenalina, una hormona que provoca un aumento de la tensión arterial, así como de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Ahora bien, esto es útil si tienes que huir o participar en un enfrentamiento físico. Sin embargo, no es tan bueno cuando no hay una amenaza tangible de peligro.

Inconvenientemente, casi cualquier estrés puede desencadenar la respuesta de lucha o huida. Por ejemplo, la música Americana Carly Simon sufrió una vez un ataque de ansiedad tan agudo durante un concierto en 1981 que tuvo que pedir ayuda al público. Los fans tuvieron que subir al escenario y calmarla frotándole los brazos.

Pero tal vez estés buscando un relajante menos práctico.

Pero tal vez estés buscando un relajante menos práctico.

Pero tal vez estés buscando un relajante menos práctico.

Bueno, una forma de aliviar la ansiedad es revalorizarla.

Alison Brooks percibió por primera vez los beneficios de la revalorización mientras se presentaba a una audición para el grupo a cappella universitario de Princeton. Se dio cuenta de que los cantantes emocionados solían actuar mejor que los nerviosos.

Más tarde, mientras realizaba su doctorado, llevó a cabo un estudio. Antes de actuar, se dijo a los participantes que hicieran una de estas tres cosas: decir «estoy muy emocionada», decir «estoy muy nerviosa» o no decir nada y tratar de mantener la calma.

Los resultados demostraron la hipótesis de Brooks. Los participantes que anunciaron su excitación, y por tanto la revalorizaron, obtuvieron mejores resultados que los demás. Consiguieron convertir la ansiedad en entusiasmo.

Esto es eficaz porque volver de un estado de ansiedad a un estado de calma es difícil. Las dos emociones están muy separadas. Sin embargo, la transición de la ansiedad a la excitación no requiere mucho esfuerzo.

Centrarse.

Centrarse es otra técnica para reducir la ansiedad. Los maestros de aikido de Japón mantienen la calma pero la intención cuando practican su arte marcial. Robert Nideffer, psicólogo deportivo, ideó una serie de pasos para lograr una concentración similar.

Centrarse.

Comienza respirando profundamente. Mientras te concentras en tu respiración, libera la tensión de tus músculos. Luego imagina que toda la energía de tu cuerpo se concentra en tu centro físico, el punto situado justo debajo del ombligo. Una vez que esté toda ahí, suéltala.

Esta técnica de centrado te aportará calma y una concentración renovada.

Los rituales y las creencias pueden mejorar tu rendimiento.

Hay innumerables formas de prepararse para una próxima actuación. Algunas personas optan por la meditación. Otras, como la cantante Carly Simon, a veces pedía que la azotaran, porque el dolor físico la ayudaba a vencer su miedo escénico. Sin embargo, independientemente de cómo elijas disipar esos nervios previos a la actuación, hay algo que siempre debes ser: constante.

Los deportistas son conscientes de ello, y merece la pena.

Ten en cuenta las conclusiones de un estudio realizado en 2010 por el psicólogo deportivo Stewart Cotterill. Tomó estudios de las rutinas de los atletas antes del rendimiento y, en un intento de calibrar la eficacia de estas rutinas, realizó un metaanálisis.

Sus conclusiones fueron esclarecedoras. Demostraron que cuando los atletas realizan una actividad no disputada, como un putt en golf o un tiro libre en baloncesto, un pequeño ritual -piensa en golpear el palo dos veces o botar la pelota unas cuantas veces- mejoraba su rendimiento. Además, los deportistas sin rituales pueden aprender uno y esperar los mismos resultados: mejor rendimiento.

Los rituales de grupo son incluso más eficaces, según un estudio de Michael Norton, profesor de la Escuela de Negocios de Harvard.

En el estudio, dividió a 221 participantes en varios equipos, que luego compitieron en una búsqueda del tesoro. Antes de la caza, algunos equipos aprendieron y realizaron un ritual; de pie, formando un círculo, zapatearon y aplaudieron, luego pusieron las manos en el centro y gritaron: «¡Vamos!» Mientras tanto, los miembros de los otros equipos leían en silencio un artículo.

Al final, los equipos que realizaron los rituales obtuvieron mejores resultados en la caza. Encontraron las localizaciones más rápidamente y no cumplieron los plazos de las tareas la mitad de veces que los otros equipos. Además, después de la caza, los miembros de estos equipos eran más propensos a decir que se caían bien.

La creencia también influye en la confianza.

La fe también influye en el rendimiento.

Sólo hay que tener en cuenta los sorprendentes hallazgos de Sally Linkenauger, de la Universidad de Lancaster. En un estudio, descubrió que si los golfistas creían que sus palos habían pertenecido alguna vez a jugadores de renombre de la Asociación de Golfistas Profesionales, rendían mucho más. En comparación con un grupo de control, estimaban que los hoyos eran un 9 por ciento más grandes y tenían un 32 por ciento más de probabilidades de meter sus putts.

Linkenauger cree que esto se debe al «contagio positivo», término que acuñó para describir la idea de que los objetos pueden estar imbuidos de los poderes de las personas que los tocan. También es en parte la razón por la que la gente aprecia los autógrafos; la mera firma de una persona famosa infunde al papel firmado una intimidad especial.

Saber cuándo cambiar al piloto automático puede mejorar el rendimiento, y el cebado también puede afectarlo.

Probablemente hayas oído hablar de Pensar, rápido y despacio, el exitoso libro del psicólogo Daniel Kahneman, ganador del Premio Nobel. En el libro, Kahneman sostiene que el cerebro humano tiene dos sistemas cognitivos: uno «rápido» y otro «lento»

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El Sistema 1, el rápido, es casi reflexivo. Funciona con poco esfuerzo consciente. El Sistema 2, por el contrario, funciona lentamente y requiere concentración. El sistema 1 es una especie de piloto automático. Mientras tanto, el sistema 2 te tiene totalmente en el asiento del conductor.

Esto influye en el rendimiento porque el sistema 1 puede ayudarte a mantener la calma bajo presión.

Richard Jenkins, director general de una Startup, siempre cambia al sistema 1 de cognición cuando hace presentaciones. Lo hace abriendo con la misma introducción, que conoce tan bien que apenas tiene que pensar. Esta introducción le ayuda a establecer una conexión instantánea con el público y, después de pronunciarla, puede pasar sin problemas al tema que va a presentar, sabiendo que el público está interesado y simpatiza con él.

Así que saber cuándo y cómo presentar una ponencia es fundamental.

Así que saber cuándo y cómo cambiar entre el sistema 1 y el sistema 2 puede afectar a tu rendimiento. Pero no es el único fenómeno que influye en el rendimiento. Otro es el priming, es decir, sembrar un sesgo subconsciente en alguien sin que lo sepa.

La investigación más famosa en este campo es la de John Bargh, profesor de psicología en Yale. En uno de sus experimentos, hizo que los participantes resolvieran sopas de letras. Algunos de estos rompecabezas contenían palabras «groseras», como «odioso» y «descortés». Otros contenían palabras «educadas», como «pacientemente», «cordialmente» y «agradecido».

Después, se pidió a cada participante que esperara. Pronto recibirían más instrucciones. Mientras tanto, la persona que iba a darles esas instrucciones mantuvo una conversación con un tercero, a la vista del participante.

¿El resultado? Pues que las personas en cuyos rompecabezas habían aparecido palabras «malsonantes» interrumpieron más rápidamente la conversación que las que habían sido expuestas a palabras «educadas». En resumen, cada participante había sido preparado para actuar de una forma determinada.

Desgraciadamente, no parece probable que puedas cebarte a ti mismo. Al fin y al cabo, el cebado tiene lugar inconscientemente, y es bastante difícil, si no imposible, alterar conscientemente tus procesos subconscientes.

Así que la pregunta sigue siendo: ¿qué más puedes hacer para rendir mejor?

Cuando des charlas de motivación, pon a tus oyentes en una mentalidad de crecimiento y elige el contenido en función de la situación.

En la clásica película deportiva de 1986 Hoosiers, el personaje de Gene Hackman, el entrenador Norman Dale, da una charla de motivación especialmente eficaz a su equipo de baloncesto mientras juegan en semifinales.

El entrenador Dale dice a su equipo de jóvenes jugadores que recuerden las cosas fundamentales que les han llevado hasta aquí. Deben ignorar el tamaño del público y los lujosos uniformes del equipo contrario; incluso deben ignorar el marcador. Lo único que importa, dice Dale, es que ejecuten, lo mejor que puedan, las cosas que han estado practicando. Si lo hacen, y realmente se esfuerzan al máximo, entonces todos son ganadores.

Te darás cuenta de que este discurso no se centra en los resultados, como ganar el partido. Más bien se centra en los inputs, o en la cantidad de esfuerzo que aporta cada jugador. Según la psicóloga de Stanford Carol Dweck, éste es el tipo de discurso que pondrá a la gente en una «mentalidad de crecimiento», un estado mental que les permite rendir bien y, con el tiempo, incluso mejorar.

Así que, cuando des una charla motivadora, haz todo lo posible por hacer hincapié en la entrada, no en la salida.

Otro consejo para dar buenas charlas de motivación es saber cuándo apelar a las emociones de tu público y cuándo basarte más en los hechos.

Tiffanye Vargas jugaba al fútbol en Texas. Durante este tiempo, se interesó por las charlas de motivación, por lo que le pareció natural abordar el tema cuando entró en la escuela de posgrado. En la investigación que llevó a cabo para su doctorado, Vargas descubrió que hay un momento y un lugar para las charlas informativas.

Cuando un equipo nunca ha jugado contra un adversario concreto, o cuando ha sufrido una derrota por la mínima ante ese adversario, la información concreta es especialmente útil.

Sin embargo, si el equipo es un perdedor o está a punto de competir en un partido del campeonato, es mejor despertar las emociones de los jugadores con un lenguaje ardiente.

Utiliza la música para mejorar tu rendimiento físico.

Si tuvieras que nombrar la canción motivadora por excelencia, la que más se asocia con mentalizarse y estar listo para la lucha, ¿cuál elegirías?

¿Te ha venido a la mente «Eye of the Tiger»? Bueno, hay una razón por la que el single rockero de Supervivientes se utilizó como tema principal de Rocky III: realmente mejora el rendimiento de la gente.

Ten en cuenta estos resultados de un estudio de 1995. Los investigadores tomaron a corredores que habían registrado tiempos idénticos en los 60 metros lisos y los emparejaron entre sí. Sin embargo, antes de la carrera, un corredor de cada pareja escuchó «Eye of the Tiger» (El ojo del tigre) mientras el otro permanecía en silencio.

Un minuto de música tuvo efectos significativos. Aceleró los latidos del corazón de los corredores que la escuchaban, además de tensar sus músculos y disminuir su ansiedad – efectos fisiológicos que les dieron una ventaja definitiva y les permitieron vencer a sus oponentes.

Hoy en día, esta canción es utilizada como himno inspirador por innumerables personas, desde profesionales sanitarios que atienden a pacientes que han sufrido un ictus hasta directores ejecutivos que crean ambiente en las reuniones de consejo. Pero, ¿por qué algunas canciones, como «Eye of the Tiger», son motivadores tan eficaces?

Pues bien, Costas Karageorghis tiene una respuesta. Consultor de grandes marcas deportivas como Nike y la agencia IMG, Karageorghis es el mayor experto mundial en los efectos de la música sobre el rendimiento atlético. Dice que el ritmo y la musicalidad (el uso de la melodía y la armonía) son los ingredientes que hacen que una canción sea motivadora.

Los efectos de la música motivadora son menos vagos. Al escuchar música inspiradora, un atleta empezará a moverse en sincronía con el ritmo. Esta sincronía da energía y calma al deportista. La música también puede reducir la percepción de esfuerzo del deportista, haciendo que el entrenamiento parezca más fácil de lo que realmente es.

¿Cuál es la mejor manera de aprovechar el poder motivador de la música? Cuando hagas ejercicio, intenta dividir tu régimen en periodos separados: uno para estirar, otro para calentar y otro para entrenar la fuerza, la resistencia y el enfriamiento. Karageorghis recomienda adaptar tu lista de reproducción a cada periodo, de modo que mientras corres, por ejemplo, haya un ritmo rítmico, y un tempo más relajante para cuando te estés enfriando.

La competición y la rivalidad mejoran el rendimiento.

¿Recuerdas la primera vez que lo sentiste? Quizá fue durante una partida de Monopoly. O tal vez durante tu primera partida de pilla-pilla. Sea lo que sea, probablemente lo hayas experimentado: la emoción de la competición.

Incluso si se trataba más bien de un deseo de bajo nivel de ganar, sin duda has sentido la vigorizante determinación que suscita la competición. Pero, ¿es algo bueno?

Bueno, en términos performativos, sí lo es. La competición cara a cara mejora el rendimiento.

Allá por la década de 1890, un estudiante de postgrado de la Universidad de Indiana llamado Norman Triplett llevó a cabo unos cuantos experimentos que son tan relevantes hoy como lo eran entonces.

Examinó una serie de carreras ciclistas de 1897, en las que habían competido unos 2.000 ciclistas, y analizó los resultados. Había tres tipos de carreras:

  1. Sin ritmo, en las que los ciclistas competían contra el reloj.
  2. Contrarreloj, en la que contaban con la ayuda de un equipo que marcaba un ritmo determinado.
  3. Carrera, en la que competían contra el reloj.
  4. Carreras, en las que competían directamente contra otros ciclistas.
  5. Carreras, en las que competían directamente contra otros ciclistas.

Su análisis demostró que los ciclistas con ritmo rodaban una media de 34,4 segundos por milla más rápido que los ciclistas sin ritmo. Además, los que competían directamente contra otros ciclistas eran 5 segundos más rápidos de media.

Competir contra un rival -es decir, contra alguien que conoces, en lugar de un completo desconocido- puede ser aún más motivador.

Cuando aún era un niño, Gavin Kilduff, profesor asociado de gestión en la Universidad de Nueva York, observó que competir contra desconocidos no le motivaba tanto como hacerlo contra un rival conocido.

Lo que más le motivaba era competir contra un rival conocido.

Su investigación demuestra que, cuando jugaban contra rivales, los equipos de baloncesto de la NCAA jugaban mejor en defensa y bloqueaban más tiros. Del mismo modo, los corredores de fondo tendían a correr más rápido cuando se enfrentaban a rivales.

Pero la rivalidad se extiende a otros deportes.

Pero la rivalidad va más allá del deporte. También puede proporcionar una motivación adicional en el mundo empresarial.

En 2012, un hombre llamado John Legere asumió el cargo de consejero delegado de T-Mobile. Por aquel entonces, a la empresa no le iba muy bien. De las cuatro grandes operadoras de telefonía móvil de EE.UU., era la más pequeña, y la Comisión Federal de Comercio había bloqueado recientemente una fusión con AT&T. El espíritu de equipo no era alto. El espíritu de equipo no era alto.

Pero Legere aprovechó este bache para emprender tácticas poco ortodoxas. Empezó a hablar mal públicamente de AT&T y Verizon, los principales competidores de T-Mobile, tuiteando sobre su mal servicio y, en general, hablando mal de ellos para inducir la rivalidad.

Y funcionó.

Y funcionó. Desde entonces, el precio de las acciones de T-Mobile se ha más que duplicado, al igual que su número de abonados. La lección es que la gente siempre tiende a apoyar al desvalido.

A algunas personas les resultan útiles las drogas que mejoran el rendimiento, pero pueden tener efectos secundarios peligrosos.

Probablemente asocies las drogas que mejoran el rendimiento con atletas que harían cualquier cosa para obtener una ventaja sobre la competencia, aunque ello supusiera poner en peligro su carrera. Sin embargo, hoy en día hay mucha gente corriente que toma estos fármacos para hacer frente a situaciones más mundanas.

Piénsese en el propranolol, un betabloqueante destinado inicialmente a tratar enfermedades cardiacas. Desarrollado en 1962 por un farmacólogo escocés llamado James Black, el fármaco inhibía la reacción del organismo a la adrenalina. Esto, a su vez, disminuía la presión arterial y reducía la probabilidad de sufrir un infarto de miocardio.

Adelante, en la década de 1970, también se prescribía como remedio para la ansiedad de rendimiento. Hoy en día, su uso está muy extendido y algunas personas, como Scott Stossel, director de la revista Atlantic , confían en él. Antes de empezar a tomar propranolol, la ansiedad de Stossel amenazaba con hacer descarrilar su carrera. Apenas podía pronunciar discursos o realizar entrevistas televisadas sin sufrir un colapso total.

Hay efectos secundarios, como visión borrosa y sensación de opresión en el pecho, pero para Stossel merece la pena. Ahora es capaz de hacer cosas que antes apenas podía tolerar.

Los fármacos para mejorar el rendimiento también se utilizan habitualmente para mejorar la concentración.

Los dos ejemplos más famosos son Adderall y Ritalin. Pero hay otros. El modafinilo, por ejemplo, es especialmente popular entre los peces gordos de Silicon Valley y Wall Street.

Desarrollado en Francia en 1970, el modafinilo estaba destinado a tratar la narcolepsia, entre otros trastornos del sueño. Aún no está claro cómo funciona, pero los usuarios sienten una mayor sensación de alerta y vigilia. Esto, a su vez, les ayuda a entrar en un estado de flujo concentrado.

La mayoría de la gente conoce los posibles efectos secundarios del Adderall y el Ritalin. La adicción, por ejemplo, es frecuente y puede causar psicosis. A diferencia de estos fármacos, el Modafinilo es menos adictivo, según algunos estudios. Sin embargo, la FDA considera que su riesgo de adicción es lo bastante importante como para clasificarlo como «sustancia controlada de la lista IV».

A pesar de estos riesgos, muchas personas toman fármacos para mejorar el rendimiento, alegando que les ayudan a sacar más partido a la vida.

Conclusiones

El mensaje clave de este resumen:

Independientemente de que estés corriendo una carrera de 100 metros o en una reunión de consejo, quieres asegurarte de que das lo mejor de ti. Por suerte, hay formas de darte una ventaja competitiva. Seleccionando la música adecuada, participando en rivalidades y adoptando rituales, puedes ahuyentar la ansiedad y mentalizarte para cualquier ocasión.

Consejos Accionables:

Consejos Accionables:

Consejos Accionables:

Consejos Accionables.

Aprovecha el contagio del rendimiento.

El contagio de rendimiento se produce cuando alguien utiliza un objeto que cree que antes pertenecía a alguien con una habilidad excepcional. Cuando inicies un proyecto nuevo y desalentador, considera la posibilidad de adquirir un objeto de este tipo de alguien que ya haya tenido éxito en lo que pretendes hacer. Utilizarlo puede darte un impulso extra de rendimiento. La autora, por ejemplo, es admiradora del escritor Malcolm Gladwell y consiguió un teclado en el que Gladwell había escrito.

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