Cómo transformar la calidad de tu sueño en sólo una semana

Todos lo sabemos: dormir no es un lujo. Es tan vital como el aire, el agua y la comida. Sin embargo, ¿por qué algo tan fundamental y crucial se ha vuelto tan escurridizo?

Es una cuestión doble. En primer lugar, nuestro mundo acelerado y de ollas a presión no ofrece precisamente el mejor ambiente para una buena siesta. La santidad del sueño a menudo se ve pisoteada por el ajetreo de las responsabilidades y las tareas. En segundo lugar, somos nuestros propios saboteadores.

A menudo, tomamos decisiones aparentemente inofensivas durante nuestras horas de vigilia que acaban destrozando nuestro sueño. Tendemos a suponer que el secreto de un buen sueño reside en nuestra rutina nocturna, cuando en realidad empieza con las decisiones que tomamos al levantarnos con el alba.

En este Resumen AstraEd, te pondrás el sombrero de “detective del sueño”, sumergiéndote en un experimento de siete días para descubrir las mejores prácticas y herramientas útiles para mejorar tu sueño. Cada segmento explorará problemas comunes que perturban la calidad del sueño y concluirá con prácticos ejercicios para abordarlos. ¿Estás preparado para dejar de ser tu propia barricada del sueño y abrir la puerta a noches reparadoras? ¡Manos a la obra!

Día 1: Realineación de tu cronómetro interno.

¿Sabías que las jirafas sólo duermen cinco horas al día, mientras que los leones necesitan entre dieciséis y veinte horas? Los albatros -aves gigantes que pueden recorrer miles de kilómetros de una sola vez- consiguen dormir la fase REM mientras surcan los cielos, ¡y los hipopótamos incluso duermen la siesta bajo el agua!

Cada criatura tiene un ritmo de sueño único. ¿Los humanos? Bueno, somos bastante mundanos. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas por noche para funcionar óptimamente. Parece sencillo, pero es una hazaña cada vez más difícil de alcanzar. ¿Por qué? Porque nuestros ciclos de sueño se vuelven locos.

Es probable que te hayas topado con el término “ritmo circadiano” en tu búsqueda de un sueño mejor. Básicamente, se trata del reloj interno de tu cuerpo, que determina tus ritmos celulares. Aunque parte de esto está grabado en nuestro ADN (razón por la que algunos somos madrugadores y otros noctámbulos), puede verse influido por factores externos.

Nuestro cerebro alberga sistemas de excitación que recogen constantemente información sobre nuestro entorno, y este proceso influye significativamente en nuestro sueño. Por ejemplo, la oscuridad es una señal para que el cuerpo empiece a bombear melatonina, la hormona del sueño, mientras que la luz del día estimula la liberación de cortisol. Nuestro cuerpo también es increíblemente receptivo a nuestras rutinas y hábitos diarios.

Mediante un mecanismo llamado inducción, nuestro cuerpo capta los “puntos de referencia” diarios, como la hora de comer o la hora habitual de acostarse. Reconocer estas señales permite al cuerpo predecir lo que le espera y ajustar sus funciones en consecuencia.

Y eso nos lleva a nuestro primer ejercicio. Para el primer día, tu misión, si decides aceptarla, es decidir una hora concreta para despertarte y comprometerte a cumplirla durante el resto de la semana. Parece pan comido, pero tiene un profundo efecto en nuestros ritmos circadianos, lo que la convierte en una estrategia de primer orden para vencer los problemas de sueño.

Día 2: Ganar la batalla al estrés.

Los que hemos tenido una noche agitada conocemos la sensación de nerviosismo y nerviosismo que sigue al día siguiente. El sueño y el estrés comparten una relación compleja. Por un lado, la respuesta al estrés de nuestro cuerpo puede afectar a la calidad de nuestro sueño. Sin embargo, esto no siempre es una preocupación importante.

Cuando se trata de los factores estresantes cotidianos -ya sea la familia, el trabajo o los asuntos económicos-, somos bastante resistentes. Nuestros cuerpos son campeones en la gestión del estrés, hasta el punto de que el estrés diurno no siempre se correlaciona con la calidad del sueño. En pocas palabras, incluso después de un día estresante, puedes dormir bien.

El vínculo más potente entre el estrés y el sueño es el siguiente: la calidad de nuestro sueño dicta cómo gestionamos el estrés. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño adecuado la noche anterior puede hacer que las personas perciban los acontecimientos como más estresantes.

Cuando estamos estresados durante el día, tendemos a tomar decisiones contraproducentes, como esa taza de café de última hora de la tarde que sabes que te va a costar el sueño, pero que tomas de todos modos. También es más probable que optemos por comida poco saludable y que nos enzarcemos en riñas con quienes nos rodean.

Aunque esto suene sombrío, el ciclo sueño-estrés es un resquicio de esperanza, ya que nos ofrece dos puntos de intervención. Aprendiendo a controlar nuestra respuesta al estrés, podemos ver mejoras tangibles en nuestro sueño. Mejorar nuestro sueño, a su vez, reduce de forma natural nuestros niveles de estrés.

Sé lo que estás pensando: suena fantástico, pero ¿cómo? Es tan sencillo como hacer descansos. Tu tarea para el segundo día es dedicar tiempo a cinco “microdescansos” para acabar con el estrés durante el día. Pueden ser de cinco, diez o quince minutos. Puedes leer, meditar o dar un paseo tranquilo, lo que te proporcione un momento de calma y relajación.

Día 3: Despiértate como es debido

Imagínate esto. Es pleno mediodía, estás encorvado sobre tu escritorio, tus pilas se agotan más rápido que una vieja linterna. Empiezas a cavilar sobre el misterio del siglo: ¿fue la falta de sueño de anoche o los nachos de la comida lo que alteró tus niveles de glucosa? Como solución, echas mano de tu tercera taza de café del día. ¿Te sientes identificado?

Bueno, este bajón de energía a mediodía es tan normal como la salida del sol por el este. Bienvenido al mundo de los ritmos circadianos, en el que profundizamos el primer día. Claro que hay ligeras diferencias entre nosotros, pero en general todos estamos en el mismo barco.

Verás, nuestros niveles de alerta empiezan a aumentar cuando salimos de la cama y alcanzan su punto máximo un par de horas más tarde. Pero luego, a primera hora de la tarde, nos deslizamos lentamente por la pendiente y tocamos fondo hacia las 15.00 h. Nos recuperamos un poco por la noche antes de empezar a relajarnos y acostarnos.

Entonces, ¿cuál es la solución rápida universal para el famoso bajón de las 3 de la tarde? ¡Ahá! La cafeína, amigo mío. Déjame que te dé algunas cifras. En todo el mundo se beben unas 26.000 tazas de café cada hora.

Puedo sentir el nerviosismo. Mucha gente se inquieta por tener que abandonar su hábito de cafeína cuando quiere mejorar su sueño. Pero yo estoy aquí para calmar tus nervios. Relájate, no tienes por qué hacerlo. No se trata tanto de lo que tomas como de cuándo lo haces. Teniendo en cuenta que la cafeína tarda unas diez horas en decir adiós a tu organismo, calcula bien el momento del último sorbo.

Pero oye, hay toda una gama de formas de vencer la somnolencia de media tarde sin estropear tu sueño. Cuando anhelas la cafeína, en realidad tu cuerpo está anhelando algo de movimiento, aire fresco y un cambio de aires.

Así que el tercer día, en lugar de ir corriendo a la máquina de café, levántate, estírate y da un tranquilo paseo al aire libre. Cambiar tu rutina y moverte un poco hará que tus niveles de energía aumenten pronto.

Día 4: Lucha contra la preocupación y la ansiedad por dormir

Los humanos somos muy complejos. Una cosa que nos separa del resto del reino animal es nuestro don para la imaginación. Esto mismo es el combustible de nuestro progreso como especie. Pero también conlleva su propio bagaje: ansiedad, preocupación y el tiovivo de los pensamientos.

Durante nuestros días frenéticos, es mucho más fácil apartar los pensamientos ansiosos que enfrentarse a ellos. Pero aquí está el truco, una vez que nos acostamos, estas preocupaciones salen de sus escondites y empiezan a fastidiarnos. Esta repetición mental de acontecimientos pasados, conocida cariñosamente como rumiación, es una de las principales causas del insomnio.

He aquí la paradoja. Para dormir, necesitamos soltarnos y dejarnos llevar, mientras que la rumiación mantiene nuestra mente alerta. Para echar más leña al fuego, cuanto más nos preocupamos, más probable es que lo hagamos. Sí, es como recorrer el mismo camino en el bosque hasta que se convierte en un sendero trillado.

Pero oye, no te pongas a sudar frío todavía. El lado positivo es que, aunque no podamos controlar todos los aspectos de nuestro sueño, podemos controlar nuestra mente. Y, afortunadamente, hay toda una serie de cosas que podemos hacer durante el día para allanar el camino a una noche tranquila.

He aquí una idea extraña para el cuarto día. Quiero que programes una franja horaria específica para preocuparte. ¡Has oído bien! Reserva unos buenos quince minutos de tu día.

Una vez encendido el temporizador, da rienda suelta a tu mente. Preocúpate por todo y por nada. Reflexiona sobre tu lista de tareas pendientes, reflexiona sobre tus preocupaciones. Pero cuando se acabe el tiempo, pisa el freno y vuelve a un estado de ánimo más tranquilo. Si las preocupaciones empiezan a aparecer en otros momentos, recuérdate suavemente que las guardes para tu “tiempo de preocupaciones” y déjalas pasar.

Día 5: Dedica tiempo a la rutina previa al sueño

Cuando empezamos a adormecernos, parece que nos deslizamos lentamente hacia el sueño, ¿verdad? Pero si echáramos un vistazo a tu cerebro, se parecería más a accionar un interruptor. Y esta transición de encendido y apagado está dirigida en gran medida por la hormona melatonina.

¿Recuerdas que hablamos de la oscuridad como una señal para la producción de melatonina? Pues bien, aquí es donde tropezamos un poco. Ya no somos cavernícolas y dependemos de la salida y la puesta del sol para regular nuestros ciclos de sueño. Estamos literalmente empapados de luz artificial hasta el momento en que nos acurrucamos en la cama.

Numerosos estudios han señalado a la luz azul de los dispositivos electrónicos como responsable de alterar nuestra producción de melatonina.

En los últimos dos años, la “luz azul” ha sido pintada como el lobo feroz del insomnio. Pero seamos justos, no es la única culpable. El verdadero problema del uso de dispositivos antes de acostarse es que nuestro cerebro se engancha y se conecta demasiado.

Tanto si estás viendo la última temporada de tu serie favorita como si estás enviando correos electrónicos a altas horas de la noche, tu cerebro está recibiendo el mismo mensaje de “¡despierta! Y eso puede significar el caos cuando llega la hora de acostarse. ¿Cuál es la solución? La relajación.

Para el quinto día, quiero que crees tu propia rutina de relajación para deslizarte hacia el sueño. Elige tu veneno -lectura, un baño caliente, lo que quieras-, pero respeta un par de reglas básicas.

En primer lugar, debes empezar a relajarte unas dos horas antes de la hora a la que quieres dormir. Si es necesario, pon una alarma dos horas antes de dormir. En segundo lugar, cuando suene la alarma, detén todas las actividades “excitantes”. Esto significa que se acabó el trabajo y, lamentablemente, las redes sociales. En lugar de eso, utiliza este tiempo para desconectar y hacer que tu cerebro se prepare para dormir.

Día 6: Hackea tu mente para un sueño de calidad

En la gran arena de la vida, a menudo somos gladiadores, luchando contra los horarios, las obligaciones y la interminable información que inunda incesantemente nuestros cerebros. Ahora bien, cuando se trata del Coliseo del sueño, tu cama se convierte en el emperador, dictaminando si obtendrás un pulgar hacia arriba para dormir o no.

Innumerables personas que luchan por conciliar el sueño me han dicho: “Doctor, bostezo y estoy decaído hasta que llego a la cama, y entonces ¡bam! estoy tan alerta como un búho”. Eso es excitación condicionada: ver demasiado Netflix o las redes sociales en la cama hace que tu cerebro asocie la cama con el estado de alerta y no con el sueño.

¿Recuerdas la regla de oro del Día 1? Elegir una hora constante para despertarte. Pues bien, la regla de plata está aquí: no te acuestes a menos que estés listo para irte a la deriva.

El Día 6 consiste en entrenar tu mente para que vea tu cama como un santuario del sueño, no como un instigador del insomnio. Para poner en marcha este acondicionamiento, sigue estos consejos:

• Si después de las dos horas de relajación no estás listo para irte a la cama, prolóngala. No hay ninguna ley que establezca que debes dormir cuando el reloj marque las diez.
• Dar vueltas en la cama es tan útil como una tetera de chocolate. Levántate, relájate con una actividad relajante y acuéstate cuando tengas sueño.
• Por último, no seas duro contigo mismo. Dormir no es un examen, así que no te estreses por ello. Recuerda que Roma no se construyó en un día, y tu patrón de sueño no cambiará de la noche a la mañana.
  

  Día 7: Jugar al juego de la noche para aumentar la presión del sueño

  El control de estímulos del Día 6 funciona de dos maneras: haciendo que tu cama sea un desencadenante del sueño y aumentando tu impulso homeostático del sueño. Imagínatelo como un globo que se infla. En cuanto te despiertas, el globo empieza a llenarse a medida que aumenta la presión del sueño. A la hora de acostarte, el globo está lleno a reventar y estás listo para un sueño profundo.

El insomnio se ha topado con el impulso del sueño. La estrategia del Día 7, la restricción del sueño, pone en juego a esta bestia. Lo que esto significa es que, si el sueño se te escapa, mantente despierto mucho después de tu hora de acostarte.

Muchos de mis pacientes se acobardan al principio, pensando que les reducirá el tiempo de sueño. Pero aquí está el truco: sólo reduce el tiempo en la cama. Si estás dando vueltas en la cama, estás causando más daño que beneficio.

Esta es tu misión para el Día 7: acostarte lo más tarde que puedas. Sigue así durante una semana y notarás cómo aumenta tu “deuda de sueño”. Al final de la semana, empezarás a sentirte perezoso a la hora de relajarte.

A medida que notes un inicio del sueño más rápido y una mejora de la calidad del sueño, reduce lentamente la hora de acostarte. Si el progreso se estanca, tómalo como una señal: has alcanzado tu horario de sueño perfecto.

Conclusiones

Dormir es tan importante como el aire, pero se ha convertido en el Everest de nuestras rutinas diarias. Nuestras frenéticas vidas son a menudo kriptonita para nuestro superpoder del sueño. Pero aquí viene lo bueno: podemos cambiar esto. Podemos tomar decisiones que nos preparen para el éxito del sueño.

A lo largo de este Resumen, hemos compartido siete prácticas para rejuvenecer tu cuerpo, tu mente y tu entorno para mejorar el sueño. Todos tenemos una reserva sin explotar para mejorar el sueño, y estas herramientas son tus llaves para abrirla. Pongámoslas en práctica, ¿vale?