Cómo dejar de obsesionarse con sus errores

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¿Alguna vez se encuentra repitiendo mentalmente sin cesar situaciones en las que desearía haber actuado de otra manera? Desearía no haber dicho esa tontería. Desearía haberse ofrecido voluntario para ese proyecto que ahora está ganando elogios. Desearía haber hablado más alto. Desearía no haber dejado caer la pelota con ese cliente potencial.

Pensar demasiado de este modo se denomina rumiar. Mientras nos preocupamos por lo que pueda ocurrir en el futuro, rumiamos acontecimientos que ya han sucedido. Una reacción rumiativa ante un acontecimiento suele desencadenar recuerdos de situaciones similares del pasado y una concentración improductiva en la brecha existente entre el yo real y el ideal. Incitado por este único acontecimiento, empieza a reprenderse a sí mismo por no ser más de algo… organizado, ambicioso, inteligente, disciplinado o carismático.

La rumiación no sólo es desagradable. Está estrechamente vinculada a la mala resolución de problemas, la ansiedad y la depresión. La buena noticia es que existen soluciones eficaces para salir de este atolladero, y son más sencillas de lo que cree.

Identifique sus desencadenantes más habituales. No puede sofocar la rumiación sin darse cuenta de que lo está haciendo, pero las personas no siempre son capaces de detectarla en sí mismas. Una buena forma de mejorar en este aspecto es pensar en lo que le ha desencadenado en el pasado. Su lista podría ser algo así

• Colaborar con personas en las que aún no confío
• Estar cerca de personas que parecen más inteligentes o ambiciosas
• Dar un paso adelante en mi carrera
• Tomar decisiones importantes sobre el dinero

Observe si el patrón dominante de su rumiación es culparse a sí mismo o culpar a los demás. La mayoría de los rumiadores pesados se inclinan por uno u otro de ellos.

Ponga****distancia psicológica**.** A continuación, necesita poner cierta distancia psicológica entre usted y las cosas sobre las que rumia. Por ejemplo, puede que le preocupe cómo le perciben las personas que no tienen ningún impacto en su éxito, que se obsesione con cantidades muy pequeñas de dinero o que se vea a sí mismo como alguien que no rinde a pesar de que objetivamente lo esté haciendo muy bien. Una forma de empezar a tomar esta distancia es etiquetando lo que pasa por su cabeza como pensamientos y sentimientos, una táctica descrita en este artículo sobre agilidad emocional. Así, en lugar de decir “soy inadecuado”, podría decir “siento que soy inadecuado”. Incluso puede ser más desenfadado al respecto: “Oh, eso es sólo mi mente rumiante sobrecalentándose otra vez”.

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Reconocer lo absurdo de algunas de sus reacciones también puede ayudarle a tomárselas menos en serio. Busque cualquier sutil derecho o ensimismamiento oculto en sus cavilaciones. ¿Espera que las cosas salgan siempre como usted quiere? ¿Tiende a creer que la gente le está escudriñando cuando, en realidad, probablemente estén pensando en sí mismos? ¿Pasa el tiempo comparándose con superestrellas empresariales o famosos? El derecho y la personalización pueden indicar que tiende a pensar que el mundo gira a su alrededor. En su caso, intente ver la ironía de ser a la vez narcisista e inseguro, en lugar de verlo como una acusación contra su carácter. Incluso puede intentar imaginar una versión ultra neurótica de usted mismo en un personaje de televisión. No todos los temas de rumiación son apropiados para esta estrategia, pero capte los que lo sean.

Distinga entre rumiar y resolver problemas. Ocasionalmente puede tener una idea útil mientras rumia, pero en la mayoría de los casos se trata de un afrontamiento por evitación. Por lo general, cuanto más rumia la gente, menos eficaz es en la resolución de problemas. O no se les ocurren soluciones o no las persiguen con rapidez o eficacia. Por ejemplo, un estudio demostró que las mujeres que rumiaban mucho tardaban más de un mes en buscar atención médica tras encontrar un bulto en el pecho. Para pasar del modo de rumiar al de mejorar, pregúntese: “¿Cuál es la mejor opción en este momento, dada la realidad de la situación?”. Empiece dando un paso, aunque no sea lo más perfecto o completo que pueda hacer. Esta estrategia es especialmente relevante para los perfeccionistas. Si está rumiando un error que ha cometido, adopte una estrategia que reduzca la probabilidad de que vuelva a suceder.

Entrene a su cerebro para que se vuelva antiadherente. En cuanto note que está rumiando, intente distraerse durante unos minutos. Dedíquese a una actividad que sea breve y mentalmente absorbente pero no extraordinariamente difícil, como pasar 10 minutos rellenando un informe de gastos. La actividad que elija debe ser una que le exija concentración. En algunas situaciones, podría simplemente volver a centrar su atención en lo que se supone que está haciendo. Podría pensar: “¿Cómo podría algo tan sencillo ayudarme con mi complejo problema emocional?”. Pero esta técnica puede ser sorprendentemente eficaz_._

La actividad física, como correr o caminar, también puede calmar una mente propensa a la rumiación. La meditación o el yoga pueden ser especialmente útiles para protegerse de los pensamientos pegajosos y aprender a no implicarse demasiado con ellos. Estas prácticas le piden que se dé cuenta de cuándo su mente ha divagado hacia el pasado o el futuro y que la traiga de vuelta a lo que está sucediendo en el presente (a menudo su respiración u otras sensaciones de su cuerpo o del entorno.) Ésta es exactamente la habilidad que necesita para hacer frente a los momentos de rumiación.

Compruebe si hay errores en su pensamiento. A veces la rumiación se desencadena por errores cognitivos. La trampa es que probablemente no sea muy bueno detectando el pensamiento distorsionado cuando está rumiando, ya que éste nubla el pensamiento. La solución es desarrollar una buena comprensión de sus errores de pensamiento típicos, con el tiempo, en momentos de calma para que siga siendo capaz de reconocerlos cuando sienta emociones exacerbadas. He aquí un ejemplo personal: A menudo leo un correo electrónico relacionado con el trabajo y me centro en una o dos frases que me irritan o me molestan y luego malinterpreto el tono general del mensaje como exigente o despectivo. Pero, como soy consciente de este patrón, he aprendido a no rumiar mis impresiones iniciales. En su lugar, vuelvo a leer el correo electrónico después de un día de enfriamiento y, por lo general, veo que tenía una impresión sesgada del mismo.

Otros errores cognitivos comunes son fijarse expectativas demasiado altas, malinterpretar las expectativas que los demás tienen de usted, subestimar hasta qué punto otras personas inteligentes luchan con lo que a usted le preocupa y hacer montañas de un grano de arena. Si está rumiando el comportamiento de otra persona y atribuyéndole una causa, al menos contemple la idea de que su explicación es errónea e intente aceptar que tal vez nunca conozca la verdad. Reconocer que a menudo no entenderemos las razones del comportamiento de otra persona es una habilidad enormemente importante para reducir la rumiación.

La rumiación es un problema muy extendido. Antes de poder salir de ella, necesita ser más consciente de cuándo lo está haciendo y tener estrategias de resistencia preparadas. Esto requiere tiempo y esfuerzo. Pero es importante -para su salud mental y su productividad- intentar cortarla de raíz. Así que, antes de meterse de lleno en su próxima espiral de “hubiera, debería, podría”, pruebe una o varias de estas ideas.