Cómo practicar la atención plena durante la jornada de trabajo

feridun akgüngör

Probablemente conozca muy bien la sensación: llega a la oficina con un plan claro para el día y luego, en lo que parece solo un momento, se encuentra de camino a casa. Han pasado nueve o 10 horas, pero solo ha cumplido algunas de sus prioridades. Y lo más probable es que no recuerde exactamente lo que hizo en todo el día. Si esto le suena familiar, no se preocupe. No está solo. Investigación muestra que las personas pasan casi el 47% de sus horas de vigilia pensando en algo diferente a lo que están haciendo. En otras palabras, muchos de nosotros operamos en piloto automático.

Agregue a esto que hemos entrado en lo que mucha gente llama la «economía de la atención». En la economía de la atención, la capacidad de mantener la concentración y la concentración es tan importante como las habilidades técnicas o de gestión. Y dado que los líderes necesitan absorber y sintetizar una creciente avalancha de información para tomar buenas decisiones, se ven especialmente afectados por esta tendencia emergente.

La buena noticia es que puede entrene su cerebro para que se concentre mejor incorporando ejercicios de atención plena a lo largo del día. Basándonos en nuestra experiencia con miles de líderes en más de 250 organizaciones, estas son algunas directrices para convertirse en un líder más centrado y consciente.

Primero, comience bien el día. Los investigadores han descubierto que liberamos la mayoría de las hormonas del estrés minutos después de despertarnos. ¿Por qué? Porque pensar en el día que viene desencadena nuestra instinto de lucha o huida y libera cortisol en nuestra sangre. En vez de eso, pruebe esto: cuando se despierte, pase dos minutos en su cama simplemente notando su aliento. A medida que se le ocurran pensamientos sobre el día, déjelos ir y vuelva a su respiración.

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Luego, cuando llegue a la oficina, tómese 10 minutos en su escritorio o en su coche para estimular su cerebro con una breve práctica de atención plena antes de dedicarse a la actividad. Cierre los ojos, relájese y siéntese derecho. Concéntrese por completo en la respiración. Simplemente mantenga un flujo continuo de atención en la experiencia de su respiración: inhale, exhale, inhale. Para que se concentre en la respiración, cuente en silencio cada vez que exhale. Cada vez que encuentre su mente distraída, simplemente libere la distracción volviendo a concentrarse en la respiración. Lo más importante es que disfrute de estos minutos. Durante el resto del día, otras personas y urgencias contrapuestas lucharán por su atención. Pero durante estos 10 minutos, su atención es toda suya.

Escuche un ejercicio de respiración guiada:
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Una vez que termine esta práctica y se prepare para empezar a trabajar, la atención plena puede ayudar a aumentar su eficacia. Dos habilidades definen una mente consciente: centrarse y conciencia. Más explícitamente, centrarse es la capacidad de concentrarse en lo que está haciendo en este momento, mientras que la conciencia es la capacidad de reconocer y liberar las distracciones innecesarias a medida que surgen. Comprenda que la atención plena no es solo una práctica sedentaria; la atención plena consiste en desarrollar una mente aguda y clara. Y la atención plena en acción es una gran alternativa a la práctica ilusoria de multitarea. Trabajar con atención plena significa centrarse y ser consciente en todo lo que hace desde el momento en que entra en la oficina. Céntrese en la tarea que tiene entre manos y reconozca y libere las distracciones internas y externas a medida que surjan. De esta manera, la atención plena ayuda a aumentar la eficacia, a reducir los errores e incluso a mejorar la creatividad.

Para entender mejor el poder de la concentración y la conciencia, piense en una aflicción que nos afecta a casi todos: adicción al correo electrónico. Los correos electrónicos tienen una forma de seducir nuestra atención y redirigirla hacia tareas de menor prioridad, ya que completar tareas pequeñas y rápidas libera dopamina, una hormona placentera, en nuestro cerebro. Esta versión nos hace adictos al correo electrónico y compromete nuestra concentración. En su lugar, aplique la atención plena al abrir su bandeja de entrada. Centrarse sobre lo que es importante y mantener conciencia de lo que no es más que ruido. Para empezar el día mejor, evite revisar su correo electrónico a primera hora de la mañana. Hacerlo le ayudará a evitar una avalancha de distracciones y problemas a corto plazo durante un período de concentración y creatividad excepcionales.

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A medida que pasa el día y comienzan las inevitables reuniones consecutivas, la atención plena puede ayudarlo a organizar reuniones más cortas y eficaces. Para evitar entrar a una reunión con una mente errante, dedique dos minutos a practicar la atención plena. Puede hacerlo mientras va de camino a la reunión. Mejor aún, que los dos primeros minutos de la reunión sean silenciosos, para que todos lleguen tanto físicamente y mentalmente. Luego, si es posible, termine la reunión cinco minutos antes de la hora para que todos los participantes puedan pasar con atención a su próxima reunión.

A medida que pasa el día y su cerebro empieza a cansarse, la atención plena puede ayudarlo a mantenerse alerta y a evitar malas decisiones. Después de comer, ponga un temporizador en su teléfono para que suene cada hora. Cuando suene el temporizador, deje su actividad actual y practique un minuto de atención plena. Estas pausas para actuar con atención plena ayudarán a evitar que recurra al piloto automático y caiga en la adicción a la acción.

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Finalmente, cuando el día llegue a su fin y usted comience su viaje al trabajo en casa, aplique la atención plena. Durante al menos 10 minutos del viaje al trabajo, apague el teléfono, apague la radio y simplemente esté. Deje de lado cualquier idea que se le ocurra. Cuide su respiración. Hacerlo le permitirá dejar de lado el estrés del día y podrá volver a casa y estar presente con su familia.

La atención plena no se trata de vivir la vida a cámara lenta. Se trata de mejorar la concentración y la conciencia tanto en el trabajo como en la vida. Se trata de eliminar las distracciones y mantener el rumbo con los objetivos individuales y organizacionales. Tome el control de su propia atención plena: ponga a prueba estos consejos durante 14 días y compruebe lo que le hacen.