Dése un respiro: el poder de la autocompasión

Cuando las personas sufren un revés en el trabajo, ya sea un mal trimestre de rebajas, que se les pase por alto en un ascenso o un conflicto interpersonal con un colega, es común que respondan de dos maneras. O nos ponemos a la defensiva y culpamos a los demás, o nos reprendemos a nosotros mismos. Lamentablemente, ninguna de las dos respuestas es especialmente útil. Eludir la responsabilidad poniéndose a la defensiva puede aliviar el aguijón del fracaso, pero se produce a expensas del aprendizaje. La autoflagelación, por otro lado, puede parecer justificada en este momento, pero puede llevar a una evaluación errónea y sombría del potencial de una persona, lo que socava el desarrollo personal.

¿Y si, en cambio, nos tratáramos como lo haríamos con un amigo en una situación similar? Lo más probable es que seamos amables, comprensivos y alentadores. Dirigir ese tipo de respuesta internamente, hacia nosotros mismos, se conoce como autocompasión y ha sido el tema central de muchas investigaciones en los últimos años. Los psicólogos están descubriendo que la autocompasión es una herramienta útil para mejorar el rendimiento en una variedad de entornos, desde un envejecimiento saludable hasta el atletismo. Otros investigadores y yo hemos empezado a centrarnos en cómo la autocompasión también mejora el crecimiento profesional.

Para los no académicos, la autocompasión es un concepto menos familiar que la autoestima o la confianza en sí mismo. Si bien es cierto que las personas que sienten autocompasión tienden a tener una mayor autoestima, los dos conceptos son distintos. La autoestima tiende a implicar evaluarse a sí mismo en comparación con los demás. La autocompasión, por otro lado, no implica juzgarse a sí mismo ni a los demás. En cambio, crea una sensación de autoestima porque lleva a las personas a preocuparse genuinamente por su propio bienestar y recuperación tras un revés.

Las personas con altos niveles de autocompasión demuestran tres comportamientos: primero, son amables y no juzgan sus propios fracasos y errores; segundo, reconocen que los fracasos son una experiencia humana compartida; y tercero, adoptan un enfoque equilibrado de las emociones negativas cuando tropiezan o se quedan cortos: se dejan sentir mal, pero no dejan que las emociones negativas se apoderen.

Kristin Neff, profesora de la Universidad de Texas en Austin, ha desarrollado una herramienta de encuesta que evalúa los tres componentes de la autocompasión. Los investigadores y profesionales han utilizado la herramienta para arrojar luz sobre los rasgos y comportamientos de la personalidad que se asocian con la autocompasión y han descubierto, entre otras cosas, que las personas que obtienen una puntuación alta suelen tener una mayor motivación para mejorar y tienen más probabilidades de manifestar sentimientos fuertes de autenticidad, la sensación de ser fieles a sí mismos. Ambas contribuyen de manera importante a una carrera exitosa. La buena noticia es que ambos rasgos se pueden cultivar y mejorar mediante la autocompasión.

Una mentalidad de crecimiento

La mayoría de las organizaciones y las personas quieren mejorar, y la autocompasión es crucial para ello. Solemos asociar el crecimiento personal con la determinación, la persistencia y el trabajo duro, pero el proceso suele empezar con una reflexión. Uno de los requisitos clave para la superación personal es hacer una evaluación realista de nuestra situación, de nuestros puntos fuertes y nuestras limitaciones. Convencernos de que somos mejores de lo que somos lleva a la autocomplacencia, y pensar que somos peores de lo que somos lleva al derrotismo. Cuando las personas se tratan a sí mismas con compasión, están en mejores condiciones de llegar a autoevaluaciones realistas, que es la base de la mejora. También están más motivados para trabajar en sus puntos débiles que para pensar: «¿De qué sirve?» y reunir el valor necesario para mejorar las habilidades y cambiar los malos hábitos.

La autocompasión hace que las personas adopten una mentalidad de crecimiento.

Mis colegas Juliana Breines (de la Universidad de Rhode Island) y Jia Wei Zhang (de la Universidad de Memphis) y yo lo demostramos en una serie de estudios en los que se pedía a los participantes que se trataran a sí mismos con autocompasión o de una manera que aumentara su autoestima. Luego evaluamos su deseo de superación personal. En un estudio, pedimos a los participantes que recordaran una ocasión en la que hicieron algo que consideraban incorrecto y, como resultado, sintieron culpa, remordimiento y arrepentimiento. La mayoría de las transgresiones de los participantes implicaron infidelidad romántica, mala conducta académica, deshonestidad, traición a la confianza o hacer daño a alguien que les importaba. Luego los asignamos al azar a una de tres condiciones: autocompasión, autoestima o un grupo de control. Se pidió a los participantes en la autocompasión que se escribieran un párrafo en el que expresaran amabilidad y comprensión con respecto a la transgresión. A las personas con autoestima se les pidió que escribieran un párrafo describiendo sus cualidades positivas. A los participantes del grupo de control se les pidió que escribieran sobre un pasatiempo que les gustara. A continuación, todos los participantes rellenaron un cuestionario en el que evaluaban su deseo de hacer las paces y su compromiso de no repetir la transgresión en el futuro. Descubrimos que quienes se animaban a tratarse a sí mismos con compasión dijeron que estaban más motivados a hacer las paces y a no repetir nunca la transgresión que los participantes a los que se les alentó a responder a la transgresión de una manera que aumentara su autoestima y los del grupo de control. En otras investigaciones, descubrimos que la autocompasión aumentaba la determinación de las personas que decían haber sido responsables de una ruptura romántica de ser mejores parejas en relaciones futuras, en comparación con los participantes en las otras dos condiciones.

La autocompasión hace más que ayudar a las personas a recuperarse de los fracasos o los reveses. También apoya lo que Carol Dweck, profesora de psicología en la Universidad de Stanford, ha denominado «mentalidad de crecimiento». Dweck ha documentado las ventajas de adoptar un enfoque de rendimiento de crecimiento en lugar de «fijo», ya sea al lanzar una empresa emergente exitosa, ser padre o correr una maratón. Las personas con una mentalidad fija ven los rasgos y habilidades de la personalidad, incluidos los suyos propios, como grabados en piedra. Creen que lo que somos hoy es básicamente lo que seremos dentro de cinco años. Las personas que tienen una mentalidad de crecimiento, por el contrario, consideran que los rasgos y habilidades de la personalidad son maleables. Ven el potencial de crecimiento y, por lo tanto, es más probable que traten de mejorar, de que se esfuercen y practiquen y de mantener una actitud positiva y optimista.

Mi investigación sugiere que la autocompasión hace que las personas adopten una mentalidad de crecimiento. En un estudio que realicé con Juliana Breines, se pidió a los participantes que identificaran lo que consideraban su mayor debilidad (la mayoría eran las dificultades sociales, como la falta de confianza, la ansiedad, la timidez y la inseguridad en las relaciones), tras lo cual se les asignó al azar a uno de tres grupos. A los participantes del grupo de autocompasión se les pidió que escribieran una respuesta a este mensaje: «Imagine que está hablando consigo mismo sobre esta debilidad desde una perspectiva compasiva y comprensiva. ¿Qué diría usted?» A las personas del grupo de autoestima se les pidió que escribieran en respuesta a: «Imagine que habla consigo mismo de esta debilidad desde la perspectiva de validar sus cualidades positivas (más que negativas)». Al último grupo no se le pidió que escribiera nada.

A continuación, los participantes completaron una serie de medidas para determinar si se sentían contentos, tristes o molestos y, a continuación, se les pidió que dedicaran cinco minutos a describir si alguna vez habían hecho algo para cambiar su debilidad y de dónde pensaban que venía esa debilidad. Los programadores independientes calificaron las respuestas de los participantes según el grado en que transmitieran un crecimiento o una mentalidad fija («Es algo innato, no hay nada que pueda hacer» frente a «Con mucho trabajo sé que puedo cambiar»). Los participantes en la afección de autocompasión expresaron significativamente más pensamientos asociados con una mentalidad de crecimiento que los participantes en las otras dos condiciones.

Pero, ¿qué pasa con el comportamiento real? ¿Cómo sabemos que la autocompasión, y la consiguiente mentalidad de crecimiento, llevarán a las personas a esforzarse más para superarse? Según la literatura científica sobre la mentalidad fija y de crecimiento, una de las señales más convincentes de que una persona tiene una mentalidad de crecimiento es su voluntad de seguir intentando hacerlo mejor después de recibir comentarios negativos. Después de todo, si cree que sus habilidades son fijas, no tiene sentido hacer el esfuerzo. Pero si considera que las habilidades se pueden cambiar, recibir comentarios negativos no debería disuadirlo de intentar mejorar.

Probamos este razonamiento en un estudio en el que los participantes (todos estudiantes de una universidad muy valorada) se hicieron primero una prueba de vocabulario muy difícil y recibieron comentarios de que habían obtenido un mal desempeño. A continuación, se asignó a los participantes al azar a dos grupos. El experimentador comentó al primer grupo, la afección de la autocompasión: «Si ha tenido dificultades con el examen que acaba de hacer, no está solo. Es común que los estudiantes tengan dificultades con exámenes como este. Si se siente mal por lo que le fue, trate de no ser demasiado duro consigo mismo». Al otro grupo de participantes, el experimentador le dijo: «Si ha tenido dificultades con el examen que acaba de hacer, trate de no sentirse mal consigo mismo; debe ser inteligente si va a ir a esta universidad».

Después, se les dijo a todos los participantes que tenían que hacer otro examen de vocabulario. Se les dio la oportunidad de estudiar una lista de palabras y definiciones y se les aconsejó que podían revisar las palabras todo el tiempo que quisieran antes de hacer el examen. Descubrimos que los participantes que se vieron empujados a tratar su fracaso inicial con compasión tenían más probabilidades de adoptar una mentalidad de crecimiento en cuanto a sus habilidades de vocabulario y de dedicar más tiempo a estudiar que sus homólogos en el estado de autoestima. Parece que la autocompasión allanó el camino para la superación personal al acelerar su deseo de hacerlo mejor, fomentar la creencia de que mejorar es posible y motivarlos a esforzarse más.

Ser fiel a uno mismo

La autocompasión tiene beneficios para el lugar de trabajo, más allá de impulsar el deseo de los empleados por mejorar. Con el tiempo, puede ayudar a las personas a optar por funciones que se adapten mejor a su personalidad y sus valores. Vivir de acuerdo con su verdadero yo (lo que los psicólogos denominan «autenticidad») se traduce en un aumento de la motivación y el impulso (además de muchos otros beneficios para la salud mental). Lamentablemente, la autenticidad sigue siendo difícil de alcanzar para muchos en el lugar de trabajo. Las personas pueden sentirse atrapadas en trabajos en los que tienen que reprimir su verdadero yo debido a las incongruentes normas laborales en torno a su comportamiento, a las dudas sobre lo que tienen que aportar o al miedo de que sus colegas y superiores las juzguen negativamente. Pero la autocompasión puede ayudar a las personas a evaluar sus trayectorias profesionales y personales y a hacer correcciones de rumbo cuando y donde sea necesario. Un ejecutivo de ventas autocompasivo que no cumpla un objetivo trimestral, por ejemplo, no solo se centrará en cómo puede hacer sus cifras el próximo trimestre, sino que también tendrá más probabilidades de evaluar si está en el trabajo adecuado para su temperamento y disposición.

En una investigación reciente dirigida por Jia Wei Zhang, descubrimos que la autocompasión cultiva la autenticidad al minimizar los pensamientos negativos y las dudas sobre uno mismo. En un estudio inicial, los participantes completaron una breve encuesta a diario durante una semana. Se les pidió que calificaran sus niveles de autocompasión («Hoy he demostrado cariño, comprensión y amabilidad conmigo misma») y autenticidad («Hoy me he sentido auténtica y genuina en mis interacciones con los demás») cada día. Descubrimos que las variaciones diarias en los niveles de autocompasión estaban estrechamente relacionadas con las variaciones en los sentimientos de autenticidad. Los días en que los participantes declararon ser más compasivos consigo mismos en comparación con su nivel medio, también informaron de una mayor sensación de autenticidad.

Estos hallazgos correlacionales se vieron reforzados por las pruebas experimentales de otro estudio en el que asignamos aleatoriamente a los participantes para que respondieran a una debilidad personal desde una perspectiva autocompasiva, una perspectiva que aumentara la autoestima o ninguna de las dos. Inmediatamente después, rellenaron cuestionarios que medían su autenticidad. Los participantes a los que se les indicó que fueran compasivos con respecto a su debilidad informaron de una sensación de autenticidad significativamente mayor que los participantes en las otras dos afecciones.

La autocompasión puede ayudar a las personas a optar por roles que se adapten mejor a su personalidad.

¿Qué pasa aquí? Tratarse a sí mismo con amabilidad, comprensión y sin juzgar alivia los temores de desaprobación social y allana el camino a la autenticidad. El optimismo también parece desempeñar un papel. Tener una visión positiva de la vida hace que las personas estén más dispuestas a correr riesgos, por ejemplo, a revelar su verdadero yo. De hecho, las investigaciones muestran que las personas optimistas tienen más probabilidades de revelar cosas negativas sobre sí mismas, como experiencias angustiosas que han sufrido o problemas médicos difíciles a los que se enfrentan. En efecto, el optimismo aumenta la inclinación de las personas a ser auténticas, a pesar de los posibles riesgos que implica. Creo que la relativa calma emocional y la perspectiva equilibrada que conlleva la autocompasión pueden ayudar a las personas a abordar las experiencias difíciles con una actitud positiva.

Liderazgo turboalimentado

Una mentalidad autocompasiva produce beneficios que también se extienden a los demás. Este es especialmente el caso de las personas que ocupan puestos de liderazgo. Esto se debe a que la autocompasión y la compasión por los demás están relacionadas: practicar una impulsa la otra. Ser amable y no juzgarse a sí mismo es una buena práctica para tratar a los demás con compasión, del mismo modo que la compasión por los demás puede aumentar la compasión de las personas consigo mismas, creando un ciclo ascendente de compasión y un antídoto contra las «espirales de descortesía» que con demasiada frecuencia afectan a los entornos de trabajo.

El hecho de que la autocompasión fomente una mentalidad de crecimiento también es relevante en este caso. Las investigaciones muestran que cuando los líderes adoptan una mentalidad de crecimiento (es decir, creen que el cambio es posible), es más probable que presten atención a los cambios en el desempeño de los subordinados y den comentarios útiles sobre cómo mejorar. Los subordinados, a su vez, pueden discernir cuándo sus líderes tienen una mentalidad de crecimiento, lo que los hace estar más motivados y satisfechos, sin mencionar que tienen más probabilidades de adoptar ellos mismos una mentalidad de crecimiento. El viejo adagio «predicar con el ejemplo» se aplica a la autocompasión y a la mentalidad de crecimiento que fomenta.

También existe un vínculo similar entre el líder y los subordinados por motivos de autenticidad. Las personas pueden sentir la autenticidad de los demás y cuando se considera que los líderes son fieles a sí mismos, se crea una atmósfera de autenticidad en todo el lugar de trabajo. También hay pruebas sustanciales de que las relaciones más sólidas se forjan cuando las personas se sienten auténticas en sus interacciones con los demás.

Cuando los líderes responden a los fracasos y los reveses con una actitud autocompasiva, ellos mismos se benefician, ya que es más probable que muestren tendencias psicológicas y conductuales que son un buen augurio para su propio desarrollo y éxito profesionales. Y los beneficios pueden llegar a los subordinados, lo que hace que la práctica de la autocompasión sea beneficiosa para los líderes y sus líderes.

Fomentar la autocompasión

Fomentar la autocompasión no es complicado ni difícil. Es una habilidad que se puede aprender y mejorar. Para las personas con mentalidad analítica, sugiero que utilicen la definición de autocompasión de los psicólogos como una lista de tres puntos: ¿Estoy siendo amable y comprensivo conmigo mismo? ¿Reconozco los defectos y el fracaso como experiencias compartidas por todo el mundo? ¿Mantengo mis sentimientos negativos en perspectiva? Si esto no funciona, un simple «truco» también puede ayudar: siéntese y escríbase una carta en tercera persona, como si fuera un amigo o un ser querido. A muchos de nosotros se nos da mejor ser buenos amigos de otras personas que de nosotros mismos, así que esto puede ayudar a evitar espirales de actitud defensiva o autoflagelación.

La comunidad empresarial en general ha hecho un buen trabajo al eliminar el estigma que rodea al fracaso en los últimos años a nivel organizacional; es un subproducto natural de la experimentación y, en última instancia, de la innovación. Pero demasiados de nosotros no estamos aprovechando el poder redentor del fracaso en nuestra propia vida laboral. A medida que más y más industrias se vean interrumpidas y la vida laboral de las personas se vea sumida en una crisis, esta habilidad cobrará más importancia.

Si se esfuerza por fomentar la autocompasión en su vida profesional y personal, no se castigue por ello. Con un poco de práctica, puede hacerlo mejor.