¿Se siente culpable todo el tiempo?

Nos sentimos culpables por no haber trabajado en este artículo antes, y ahora, después de haber hecho la investigación y sabiendo lo que sabemos sobre la culpa y lo poco constructiva que es, nos sentimos doblemente culpables por sentirnos culpables en primer lugar (una emoción que denominamos «metaculabilidad»).

Lamentamos haberle hecho perder el tiempo con la última frase. Sabemos que es una persona ocupada que tiene poco interés en la autocompasión. Pero debemos admitir que, ahora que nos hemos disculpado, también nos sentimos un poco culpables por pedir perdón. Todos los estudios dicen que buenos líderes, por ejemplo, debe ser fuerte, valiente y tener confianza en sus elecciones, no autocrítico ni pedir disculpas.

¿Se imagina si viviéramos nuestras vidas así? O… tal vez no tenga que hacerlo.

La culpa, por muy sutil que sea, es una emoción generalizada que muchos de nosotros experimentamos a diario. Algunos sostienen que perfeccionismo está en el centro, pero incluso aquellos de nosotros que estamos lejos de ser perfeccionistas no somos inmunes a la culpa. Otros sostienen que la culpa es una pérdida total de tiempo, pero no debemos tirar al bebé con el agua de la bañera.

La culpa puede ser una señal de una brújula moral funcional. Por ejemplo, si, en un ataque de rabia, llama inútil a su colega snollygoster y ponga sal en su mocacino extra grande, sin grasa y doble descafeinado, sentirse culpable es probablemente una emoción muy apropiada y, con suerte, evitará que cometa travesuras similares en el futuro.

En el caso anterior, el «delito» es obvio e innegable, aunque en general la culpabilidad es mucho más insidiosa. Cuando estamos en el trabajo, nos sentimos culpables por no estar con nuestros hijos (o incluso con nuestras mascotas). Cuando estamos en casa, nos sentimos culpables por no haber lavado la ropa durante una semana o por no estar en el trabajo. Los fines de semana, nos sentimos culpables por no llamar a nuestros amigos o salir con nuestros amigos en lugar de con nuestras madres. Durante el confinamiento de la COVID-19, nos sentimos culpables por no aprender tres idiomas nuevos y, en cambio, por pasar tiempo en el sofá viendo nuestras series de televisión favoritas, que en realidad ni siquiera eran divertidas gracias a las voces persistentes en nuestra cabeza que nos recordaban que deberíamos aprender mandarín.

El punto es que sentimos presión estar haciendo algo, siempre, especialmente cosas que demuestren que estamos progresando. Cuando no lo estamos, nos sentimos culpables. Nos comparamos constantemente con las historias de éxito de otros. Creemos que nuestros éxitos y fracasos se deben completamente a nuestras propias acciones, o la falta de ella. Por lo tanto, la razón por la que no tenemos éxito debe ser porque no nos esforzamos lo suficiente (o aún en nuestro sofá con nuestra serie favorita).

La presión por sobresalir en el trabajo está en marcha, pero también esperamos más y más de nosotros mismos en otros frentes: nuestra vida social_(#omgfriendshipgoals)_), nuestra vida familiar, nuestra salud, nuestro aspecto, todo.

La culpa no necesariamente le impide hacer cosas, pero puede desperdiciar una valiosa energía. Puede debilitar poco a poco nuestra autoestima, lo que hace que sea más difícil perseguir objetivos o seguir adelante después de los reveses. Si no está marcado, puede resultar incluso en un rango de manifestaciones físicas incluidos ansiedad e insomnio. La culpa que sentimos por no ser un empleado perfecto, un amigo perfecto o una cosa perfecta la impone parcialmente la sociedad, pero la otra parte también se autoimpone claramente. Como parece que, en su mayor parte, usted es su propio juez, también puede liberarse. ¡Declaro inocente al acusado, señoría!

Como cuatro mujeres fuertes con trayectorias profesionales interesantes (incluidas directora ejecutiva y banquera sénior), estuvimos plagadas de culpa durante muchos años y éramos perfectamente conscientes de que eso nos estaba agotando la energía. Siempre es más fácil identificar un problema que resolverlo. Lo que nos ayudó fue crear nuestro propio código morse para la angustia (o, en este caso, simplemente el estrés): SOS.

Nuestro código nos ha ayudado a estructurar las formas en las que podemos resolver un problema en tres niveles diferentes: qué puedo (uno mismo) hacer, qué puede otros hacer, y qué puede sociedad hacer. Le sugerimos que empiece a usarlo también.

Yo

Póngase su propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás: La culpa suele ser causada por un sensación de bajo rendimiento. Cuando está estresado, es más probable que caiga presa de tal pensamientos autosaboteadores. El primer paso para derrotar la culpabilidad puede ser cuidarse mejor. No puede ser nada para nadie (ya sea jefe, amigo, cónyuge, padre, etc.) si es un ataque de nervios. Duerme un poco. No se quede despierto hasta tarde porque de medianoche a las 2 de la madrugada es el único momento en el que todos los que quieren algo de usted duermen y por fin puede tener un momento para usted. Cree esos momentos durante el día, sin importar lo cortos que sean.

Si los bloquea en su agenda y crea un hábito, en poco tiempo se convertirá en algo natural. Un montón de investigación (y seamos sinceros, el sentido común) demuestra que las personas que son más felices son más productivo, mejores parejas, tienen mejores matrimonios y, por lo tanto, es menos probable que se golpeen con la culpa.

Priorizar: Todas sus prioridades conflictivas están, por supuesto, en el centro de la culpa. Cuando haya decidido el camino a seguir, no dude de su elección. Respete a la persona que tomó esa decisión (es decir, su yo pasado). Cuando decida, mantenga mentalmente lo que ha elegido. En el trabajo, por ejemplo, haga una lista de sus tareas actuales y mapéelas en una cuadrícula de importancia (eje x) y urgencia (eje y). Si es capaz de hacerlo (y la tecnología ayuda mucho con esto), calcule cuánto tiempo dedica a cada una de sus tareas. Si descubre que hay tareas que no son importantes ni urgentes, pero que llevan mucho tiempo, compruebe si puede delegarlas, hacerlas de forma más eficaz o simplemente dejar de hacerlas. 

Pida ayuda. A menudo nos mostramos reacios a pedir ayuda porque creemos que podría socavar nuestra autoridad, disminuir nuestro estatus o simplemente porque nos da miedo el rechazo. Investigación demuestra que pedir a la gente que haga cosas por usted de hecho, hace que les guste más. (¡Nos parece una situación en la que todos ganan!) Tener menos en su plato le ayudará a cumplir sus compromisos y a gestionar sus prioridades, y le dejará con menos voces molestas y que inducen a la culpa. 

Otros

No juzgue: Su perfeccionismo puede estar afectando también a otras personas. Acumular presión para rendir puede hacer que sus compañeros de equipo se sientan culpables por no poder estar a la altura de sus estándares. Si se siente frustrado por el desempeño de otra persona en el trabajo, recuerde que no sabe lo que pasa en su vida privada en este momento. Como beneficio adicional, juzgar menos a los demás por lo que perciben como «insuficiencias» puede ayudarlos a ser más suaves consigo mismos y, por lo tanto, a sentirse menos culpables. 

Sistema

Rediseñar lo que enseñamos y aprendemos: Nuestros (ecológicos) sistemas educativos, culturales y familiares deberían dejar de enseñar» niños para ser valientes y niñas para ser perfectas .» Se debería enseñar a todo el mundo desde pequeños a relajarse y (¡conmoción, horror!) no hacer nada de vez en cuando y disfrutar de un momento de quietud, sin culpa. Así que, si no ha aprendido a hornear pan durante la pandemia, no pasa nada. Si no ha respondido a todos los mensajes de su bandeja de entrada hoy, habrá un mañana. Si olvidó pedir la comida la semana pasada, ¡haga el pedido! Deje de sentirse culpable por no utilizar cada minuto de cada día para hacer algo productivo. No es posible y no es saludable.

La disminución de los sentimientos de culpa puede aprenderse (aunque puede llevar un tiempo) e incorporarse a nuestra vida diaria. Cuanto antes empecemos, más posibilidades tendremos de que las generaciones futuras estén más equilibradas que nosotros.