Para combatir el estrés y el agotamiento, las empresas ofrecen cada vez más beneficios, como apoyo virtual de salud mental, días o incluso semanas de descanso espontáneos, días sin reuniones y horarios de trabajo flexibles. A pesar de estos esfuerzos y del creciente número de empleados que creen en la importancia del bienestar, el esfuerzo se pierde si no se recupera realmente. Entonces, si siente que se está agotando, ¿qué funciona a la hora de recuperarse del estrés? Los autores hablan de la «paradoja de la recuperación», que cuando nuestro cuerpo y nuestra mente necesitar para recuperarnos y restablecerse más, somos los que tienen menos probabilidades y podemos hacer algo al respecto, y presente cinco estrategias respaldadas por investigaciones para recuperarse del estrés en el trabajo.

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La fuerza laboral está cansada. Si bien el desempeño laboral sostenible requiere que prosperemos en el trabajo, únicamente32% de los empleados en todo el mundo dicen que están prosperando. Dado que el 43% informa de niveles altos de estrés diario, no sorprende que muchos empleados sientan que están al borde del agotamiento, ya que algunos informes sugieren que hasta61% de los profesionales estadounidenses sienten que se están agotando en cualquier momento. Los que se sienten tensos o estresados durante la jornada laboral son másque tres veces más probable buscar empleo en otro lugar. Debido a esto, los empleados exigen cada vez másapoyo de salud mental, y más empleadores han respondido ofreciendo beneficios como apoyo virtual de salud mental, espontáneo días o inclusosemanas apagado,días sin reuniones y una programación de trabajo flexible. A pesar de estos esfuerzos y del creciente número de empleados que creen en la importancia del bienestar, el esfuerzo se pierde si no se recupera realmente. Entonces, si siente que se está agotando, ¿qué funciona a la hora de recuperarse del estrés? ## Entender la recuperación del estrés Recuperación es el proceso de restaurar los síntomas del estrés laboral (ansiedad, agotamiento y niveles elevados de la hormona del estrés cortisol) a los niveles anteriores al estrés. Nos referimos a la recuperación como habilidad, porque saber cómo y cuándo puede recuperarse mejor del estrés requiere tanto conocimientos (de lo que le funciona) como práctica (de hecho, hacerlo). La habilidad de la recuperación es muy conocida encampos que requieren rendimiento bajo una presión extrema o que se caracterizan por la necesidad de períodos prolongados de concentración intensa, en los que los errores pueden resultar costosos o incluso mortales. Pensemos en un piloto en una misión crítica o en un atleta que tiene toda su carrera en función de una sola actuación. Estas personas aprenden rápidamente que la recuperación física y mental es crucial para lograr y mantener un alto rendimiento bajo presión.Pilotos incluso son oficialmente obligatorio para recuperarse durante períodos de tiempo definidos durante y entre el servicio a fin de mantener los estándares de seguridad, y unriqueza deinvestigación explora la mejor manera en que los atletas pueden recuperarse. Es importante destacar que la recuperación en estos campos no solo se produce cuando las personas se sienten agotadas o agotadas, sino que es una parte esencial de la estrategia de formación y rendimiento. Recuperarse eficazmente de los períodos de estrés, rendimiento o concentración es importante para las emociones, el estado de ánimo, la energía, la integración y el crecimiento del aprendizaje y, en última instancia, el rendimiento, la salud física y mental y las relaciones. ## La paradoja de la recuperación El proceso de recuperación introduce una paradoja.Investigación muestra que cuando nuestro cuerpo y nuestra mente necesitar para recuperarnos y restablecernos (es decir, cuando estamos más agotados), somos los que tienen menos probabilidades (y podemos) de hacer algo al respecto. Por ejemplo, cuando el trabajo es exigente y nos sentimos abrumados, caemos rápidamente en un ciclo negativo de trabajar más horas y hacer menos descansos. Durante esos momentos de estrés, también tendemos a comer de forma menos sana, a pesar de que una nutrición e hidratación adecuadas son importantes para reponer los niveles de energía. Si nos agotamos aún más, tenemos menos energía y motivación para tomarnos un tiempo para relajarnos o hacer ejercicio, lo que provoca una recuperación lenta y, a su vez, un mayor agotamiento al día siguiente. Enjuague y repita. Culturas organizacionales que celebran trabajar con poco sueño o que trabajan en unestado de emergencia constante puede agravar esto, porque a pesar de que su cuerpo ruega por recuperarse, hay una suposición subyacente de que puede (y debe) superarlo. Para superar esta paradoja, debe aprender qué es lo que mejor le funciona y diseñar un plan de recuperación. Es importante tener en cuenta que lo que realmente funciona para la recuperación del estrés no siempre es tan intuitivo como cree. Estas son cinco formas de hacer que la recuperación le funcione según los conocimientos basados en la industria y la investigación. ## 1. Separe psicológicamente del trabajo. «Parece una tontería, pero después de una cirugía larga e intensa, lo que hago para relajarme es jugar a videojuegos y desconectar antes de irme a casa», describió un cirujano ortopédico que participaba en una clase ejecutiva sobre el control del estrés. Independientemente de su actividad de recuperación preferida (leer, correr, videojuegos, cocinar, etc.), es importante que desconecte mentalmente o «apague» sus ideas sobre el trabajo (o el factor estresante en particular que tenga entre manos). El estrés laboral se acumula a lo largo del día, lo que significa que reflexionamos sobre el trabajo hasta bien entrada la noche. Puede que esté presente físicamente en una clase de ejercicios, pero su mente reproduce los acontecimientos de una reunión anterior con un cliente.Las investigaciones muestran que incluso pensar en el trabajo le resta valor a su capacidad de recuperarse de ello, y el meropresencia de su teléfono móvil lo distrae y lo dejaincapaz de separar de «la oficina». Como la recuperación solo puede producirse cuando nuestra mente vuelve a los niveles anteriores al estrés, necesitamos facilitar ese proceso retirándonos cognitivamente de las ideas de trabajo, lo que básicamente nos da un descanso a la mente. El desapego conduce a una mejor recuperación e incluso a mejoras en los resultados relacionados con el trabajo, comorendimiento ycompromiso. Esto va en contra de la idea de que dedicar más tiempo a trabajar conduce a un mejor rendimiento. Para aprovechar este principio, dedique una hora fija (y, si es necesario, breve) cada día a la que pueda dedicar toda su atención a una actividad no relacionada con el trabajo. Empezar con unos minutos redundará en beneficios para la recuperación. Practicandoatención plena ya que una actividad complementaria ayuda con esto: con el tiempo, se entrena el cerebro (y su tendencia a rumiar) para que se centre en el momento presente. Descubra qué factores desencadenantes le impiden desconectar psicológicamente del trabajo. Si, por ejemplo, la presencia de su teléfono le pide que consulte los correos electrónicos del trabajo fuera del horario laboral o los descansos, apague o apague las notificaciones temporalmente. ## 2. Aproveche el poder de los microdescansos durante la jornada laboral. «Durante la semana laboral, pongo la alarma de mi teléfono para que suene una vez cada dos horas como recordatorio necesario para alejarme del ordenador, estirarme, pasear y tomar un poco de agua», relató un vicepresidente ejecutivo de una multinacional de tecnología. Al contrario de lo que se supone comúnmente de que la recuperación solo puede ocurrir después trabajo o durante unas vacaciones largas,investigación muestra que las micropausas (pausas breves de aproximadamente 10 minutos) que se toman durante la jornada laboral son sorprendentemente eficaces para recuperarse del estrés laboral diario y de las diversas exigencias laborales. Por ejemplo, los momentos breves de meditación o relajación, dedicar tiempo a comer un refrigerio nutritivo, las interacciones sociales agradables o las actividades que requieren cierto grado de atención cognitiva (como la lectura) son estrategias que pueden mejorar la motivación y la concentración, moldear su estado de ánimo y mantener suenergía durante el día. Además, tomandopausas más largas en combinación con pausas cortas más frecuentes puede proporcionar más energía, motivación y concentración que las pausas cortas poco frecuentes. Curiosamente, los microdescansos que se toman al principio de la jornada laboral contribuyen a una mayor recuperación. Es importante resistirse al impulso de aguantar el día asumiendo que será más fácil recuperarse más adelante, o de «guardar» su recuperación para el fin de semana o incluso para el feriado que aún quedan meses. Para maximizar su recuperación, asegúrese de tener un plan de recuperación que pueda promulgar a diario mediante el uso de micropausas que pueda programar en su ajetreado flujo de trabajo con un smartphone dedicadoaplicaciones. ## 3. Tenga en cuenta su actividad de recuperación preferida. «Solía dedicarme a la afición de mi pareja durante mi tiempo libre para que pudiéramos pasar tiempo de calidad juntos. Entonces me di cuenta de que me daba miedo ir a clases de guitarra. Ahora nos dedicamos a nuestras propias aficiones: yo hago jardinería mientras mi pareja aprende la guitarra y, después, nos reservamos tiempo para pasarlo juntos». Aunque poder elegir en lugar de su actividad de recuperación parece de sentido común, esta experiencia, descrita por el director financiero de una empresa mundial de eventos, pone de relieve los desafíos de aplicar este principio. Tal vez se ha sentido presionado para ir a una clase de ejercicio grupal, o tal vez su empresa organizó una actividad de bienestar grupal durante el fin de semana cuando realmente quería estar en casa con su familia. No poder elegir en su propia recuperación a veces puede hacer más daño que bien. Por ejemplo, un estudio mostró que cuando los trabajadores buscado sentarse con sus compañeros de trabajo y charlar durante elpausa para comer, impulsó su recuperación del estrés. Por otro lado, cuando a los trabajadores les gustaba menos socializar durante la comida, pero lo hacían de todos modos (tal vez debido a la presión de los compañeros o a las normas de la cultura empresarial en particular), se les agotaba mucho la energía al final del día. También se identificó el mismo patrón de agotamiento en las comidas de trabajo. Para la mayoría de la gente, trabajar durante la comida es agotador. Sin embargo, si usted personalmente decide mantener un flujo de trabajo productivo a la hora de comer (y se llena de energía realizando tareas importantes), allí puede ser prestaciones de recuperación. Tenga en cuenta que relajarse es una importante actividad de recuperación que ofrece beneficios, incluso cuando no sea su actividad preferida para comer. En resumen, tenga cuidado con la forma en que utiliza sus pausas para comer. Si se siente presionado a socializar o seguir trabajando, hable con su gerente sobre cómo puede tener más autonomía a la hora de programar y utilizar sus vacaciones. Entonces, gaste esos espacios libres en las actividades de recuperación que prefiera. ## 4. Priorice las actividades de recuperación de alto esfuerzo. «Puede que no sea rah-rah al respecto antes de tiempo, pero nunca ha habido una sesión de gimnasio de la que me haya arrepentido después», proclamó un alto ejecutivo de una multinacional de atención médica. Si bien puede parecer que relajarse, ver la televisión u otras actividades «pasivas» o de «bajo esfuerzo» son las mejores para la recuperación, por el contrario,investigación muestra que las actividades más activas pueden ser aún más eficaces para la recuperación. Si no le gusta ir al gimnasio o practicar deportes de equipo, busque un tipo de ejercicio que le guste, como caminar rápido, hacer senderismo o nadar. Más allá del ejercicio, otras actividades que funcionan bien para la recuperación son realizar actividades que requieran esfuerzo o «experiencias de dominio».Maestría las experiencias requieren altos niveles de dedicación, concentración y tiempo, recursos que normalmente le quitan energía durante la jornada laboral. Si bien parece contradictorio que seguir recurriendo a estos recursos durante los períodos no laborales beneficie a su recuperación, las experiencias de dominio como dedicarse a un pasatiempo (aprender un nuevo idioma, aprender a tocar el violín, ser voluntario, etc.) le ayudan a generar nuevas habilidades y a reponer los recursos agotados que pueden dedicarse a su trabajo, abordando así la recuperación desde un ángulo diferente y productivo. Más allá de las actividades de recuperación «estándar», como el ejercicio o el yoga y la meditación, puede que sea el momento de añadir una nueva herramienta a su conjunto de herramientas de recuperación. ¿Por qué no se apunta a esa clase de kickboxing? O tal vez sea hora de desempolvar esa vieja guitarra. ## 5. Dé forma a su entorno para una recuperación óptima. Un elemento fundamental e infravalorado de la recuperación es el entorno que lo rodea. Algunas empresas tienenatrapado y están aumentando la exposición directa e indirecta a los elementos naturalesal lugar de trabajo. De hecho, investigación sobre la exposición directa a la naturaleza, por ejemplo, a través depaseos por el parque durante las pausas para comer de la jornada laboral, demuestra que puede mejorar su recuperación del estrés en tan solo 10 minutos. Además de los efectos a corto plazo, estar expuesto anaturaleza en el trabajo contribuye positivamente a su bienestar y reduce la probabilidad de agotamiento. Exposición aluz diurna y se ha demostrado que tener una vista desde una ventana o zonas verdes interiores en el lugar de trabajo tiene un impacto positivo en la calidad del sueño, la percepción del estrés y la salud en general. Curiosamente,exposición indirecta a la naturaleza (por ejemplo, incluso viendo escenas de la naturaleza en una pantalla) también puede tener beneficios para la recuperación. En pocas palabras, introducir un poco de naturaleza en su lugar de trabajo hace que más feliz y con más energía en el trabajo. No es necesario reservar un viaje a las montañas. Puede intentar mantenerse en contacto con la naturaleza mientras está en el trabajo utilizando cualquier instalación exterior que le ofrezca su empresa (como terrazas de cafeterías o espacios verdes en las entradas de los edificios), abriendo las ventanas con regularidad para que entre aire fresco, dando pequeños paseos por un parque cercano durante sus micropausas e incluso sugiriendo reuniones de senderismo al aire libre siempre que sea posible. Si todo lo demás falla, intente obtener algo de exposición con fotografías o vídeos de la naturaleza. ### . . . Las ventajas de diseñar y promulgar un plan de recuperación intencional son claras: la recuperación puede mantener su energía, bienestar, estados de ánimo positivos y motivación, y aumentar el rendimiento cognitivo y físico y su satisfacción general con la vida. Sin embargo, cuando más necesita recuperarse es cuando tiene menos probabilidades de participar realmente en actividades de recuperación. Si sigue estas estrategias de recuperación, puede crear y promulgar mejor un plan de recuperación intencional que le ayude a mantener su energía y su rendimiento a lo largo del tiempo.