Resumen
Todos estamos un poco más enfadados estos días. El nivel sostenido de estrés y miedo que experimenta todos los días cuando está bajo presión agota sus recursos emocionales, lo que hace que sea mucho más probable que se enfade, incluso con provocaciones menores. Si bien a menudo nos dicen que la ira es dañina, irracional y que debe suprimirse, hay formas de canalizarla de manera productiva. Las investigaciones muestran que enojarse puede despertar la creatividad, motivarlo a defenderse a sí mismo y ayudarlo a desempeñarse mejor en circunstancias competitivas. Los autores ofrecen seis estrategias para utilizar la ira de maneras más positivas, como reconocer que se ha producido una infracción, identificar las necesidades específicas detrás de la emoción y evitar desahogarse excesivamente.

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Tras dos años atravesando una pandemia mundial, las tensiones son altas. Mientras realizaba una investigación para nuestro libro Grandes sentimientos, nos enteramos de lectores que nos dijeron que recientemente habían perdido la calma por todo tipo de desencadenantes aparentemente pequeños: WiFi inconsistente, un correo electrónico de su jefe que acababa de decir «? ,» o un compañero de trabajo que les haga ping a las 16:45 pidiendo un «favor rápido».

Cuando nos enfrentamos al estrés crónico o a un trauma, nuestro cerebro «reconfigura los circuitos de la rabia» explica el neurocientífico R. Douglas Fields. En otras palabras, el nivel sostenido de estrés y miedo que experimenta todos los días cuando está bajo presión agota sus recursos emocionales, lo que hace que sea mucho más probable que se enfade, incluso con provocaciones menores.

Nuestros arrebatos emocionales pueden ser molestos, sobre todo porque a menudo recibimos mensajes de que la ira es dañina, irracional y debe reprimirse. Pero la ira no es intrínsecamente mala ( y reprimirlo no es bueno para usted ni para las personas que lo rodean). De hecho, si sabe cómo canalizarlo, le puede servir. «La ira es el guardaespaldas del dolor», escribe el autor David Kessler.

Tomemos al ejecutivo de Pixar, Brad Bird, que reclutó intencionalmentefrustró a los animadores de trabajar en una nueva película porque creía que era más probable que cambiaran las cosas para mejor. ¿El resultado?Los Increíbles, una película que batió récords de taquilla.

Si quiere canalizar su enfado de maneras más positivas, aquí hay seis cosas que puede hacer.

Reconozca que se ha producido una infracción.

A menudo tratamos de acabar con nuestros sentimientos de inmediato para evitar parecer molestos. Pero si se lastima por una decisión injusta o se siente indigno porque alguien lo excluye continuamente (o algo peor), se le permite sentirse enojado sin disculpas. No desahogue inmediatamente sus emociones con otra persona, sino que reconozca lo que siente. De hecho, las investigaciones muestran que, cuando está justificado, la ira es una respuesta mucho más sana que el miedo porque desencadena una sensación de certeza y control, que tienen menos probabilidades de provocar los efectos adversos del estrés, como presión arterial alta o secreción alta de la hormona del estrés.

Incluso si el suceso que desencadenó su enfado parece menor en la superficie, las chispas que hacen que explotemos internamente normalmente se encienden. Por ejemplo, tal vez el compañero de trabajo que mencionamos antes que pidió un «favor rápido» al final del día tiene antecedentes de entregar su trabajo a otros o de enviar correos electrónicos innecesariamente fuera del horario laboral.

Evite la ventilación excesiva.

Desahogarse no es tan productivo como podría pensar, a pesar de que hace tiempo que se presenta como una actividad catártica. (Tomemos, por ejemplo, la proliferación de «salas de la ira», donde puede pagar para aplastar televisores y platos con un bate de béisbol). La investigación muestra que este tipo de «terapia de destrucción» le provoca enfadoescalar en lugar de disminuir. El psicólogo Brad J. Bushman estudió a la gente que usó un saco de boxeo para soltar su enfado y descubrió que «no hacer nada en absoluto era más efectivo» para disipar la rabia.

Del mismo modo, la desahogo crónico, en la que repite los mismos problemas sin tratar de entenderlos o resolverlos, también ha sido se muestra para hacer que tanto usted como la gente que lo escucha se sientan peor. Una de nuestras lectoras, Paula, nos dijo: «Finalmente tuve que poner un límite a la cantidad de charlas basura con mis compañeros de trabajo. Descubrí que usar el tiempo para centrarme en cómo podía aprender o mejorar me hacía sentir mucho mejor».

Identifique las necesidades específicas detrás de su emoción.

Las investigaciones muestran que centrar su atención en la necesidad detrás de lo que siente le permite tener una visión más objetiva y desapegada de la situación y proteja mejor su bienestar emocional.

Algunas preguntas que pueden ayudarlo a aclarar las razones por las que está enojado:

• ¿Qué desencadenó mi enfado?
• ¿Qué sentimientos hay detrás de mi enfado? ¿Quizás miedo o impotencia?
• ¿Qué necesito para estar bien en este momento?
• ¿Qué resultado a más largo plazo me haría sentir mejor?
• ¿Qué medidas puedo tomar para lograr ese resultado?
• Para cada uno de esos pasos, ¿qué riesgo y qué gano?

Para mucha gente, la emoción detrás de la ira es el miedo. Puede que tenga miedo de quedarse impotente o que le quiten algo que le importa o que salga mal. De hecho, filósofo Martha Nussbaum incluso argumenta que la emoción política más común es el miedo, por lo que los políticos rezan para avivar la ira y la acción.

Si puede, hable de sus emociones, sin ponerse emocional.

Le recomendamos que primero se dé tiempo para calmarse antes de hacer cualquier movimiento importante. Cuando estamos molestos, somos menos capaces de pensar estratégicamente. Si su corazón late con fuerza o sus puños apretados, haga una pausa de unos minutos. Liz ha aprendido a evaluar su enfado en una escala del 1 (irritada) al 10 (enfurecida), y pretende esperar hasta que se establezca en un 3 o 4 antes de tomar medidas.

Si su enfado lo desencadenó el enfado de otra persona, puede que quiera compartir cómo le afectaron sus acciones. Para prepararse para esa conversación, aclare su objetivo, lo que le gustaría decir y cuándo lo dirá. Esta sencilla fórmula puede resultar útil: «Cuando usted _, siento ___».

Cuando dirigíamos un taller corporativo a principios de 2020, una mujer preguntó qué hacer cuando su jefe le gritó. Otro participante habló. «Soy asistente ejecutiva y mi jefe solía gritarme con frecuencia, incluso cuando no estaba enfadado conmigo sino por otra cosa», le dijo al grupo. «Me pondría nervioso y luego frustrado de que me estuviera poniendo nervioso. Un día, finalmente le dije: ‘Sé que está molesto en este momento, pero cuando me grita, no puedo concentrarme en mi trabajo’». Su jefe se disculpó y se dio cuenta de que, sin darse cuenta, estaba perjudicando su rendimiento. Sus arrebatos se hicieron mucho menos frecuentes.

Si no puede comunicar su enfado, aborde indirectamente sus necesidades.

A veces, tendrá que enfrentarse a la fea verdad de que está enfadado por algo que no puede cambiar. En esos casos, busque formas de alejarse de la situación o, si no puede alejarse, de abordar indirectamente sus necesidades (por ejemplo, buscando el apoyo de amigos o de un terapeuta).

Rachel, una de nuestras lectoras con las que hablamos el año pasado como parte de nuestra investigación, se sintió impotente ante un jefe difícil, pero no pudo dejar su trabajo de inmediato. «Sus expectativas poco realistas y su estilo de liderazgo autoritario me dejaron en un ciclo constante de estrés e insuficiencia», nos dijeron. Rachel comenzó a dar pequeños pasos para aumentar su confianza en sí misma y sentirse más valorada en el trabajo. Primero, redujeron cuánto interactuaban con su jefe. «También creé una red de mentores y colegas que me conocían y me apreciaban de maneras que mi jefe no», dijeron. «Eso me ayudó a evitar que sus comentarios sabotearan mi autoestima».

Canalice su energía de ira estratégicamente.

Durante mucho tiempo, Profesora de Rutgers, la Dra. Brittney Cooperpensó que necesitaba tener el control de sus emociones para que la respetaran— y para evitar que lo etiqueten como una «mujer negra enojada». Pero eso cambió cuando uno de sus alumnos le dijo, «Me encanta escuchar sus conferencias porque sus conferencias [están llenas de…] la rabia más elocuente». La autenticidad de la emoción de la Dra. Cooper hizo que sus alumnos prestaran atención. Ahora piensa en la ira como una superpotencia que puede dar a las mujeres negras la fuerza para luchar contra la injusticia.

La investigación respalda a Cooper. Si lo aprovechamos, la ira puede aumentar nuestra confianza y asegurarnos de que somos capaces y fuertes. Los investigadores encontraron que las personas que están enojadas también creen que prevalecerán en cualquier circunstancia. Durante el entrenamiento de los SEAL de la Marina de los Estados Unidos, los nuevos reclutas aprenden que pueden utilizar las emociones intensas y la adrenalina que proviene de la rabia para darles energía cuando se enfrentan a circunstancias peligrosas.

Puede utilizar esta misma estrategia y usar la ira como motivación para defenderse a sí mismo de manera eficaz. Di que siente que se merece un ascenso, pero le ha dado miedo preguntar. Piense: ¿Qué haría si fuera el tipo de persona que se enojara por esto? ¿O qué sugeriría que hiciera un amigo en esta situación si me enfadara en su nombre?

La mayoría de nosotros se educa para equiparar la ira con las crisis fuera de control. Pero esta emoción es una señal importante de que algo anda mal. Y, si se aprovecha de manera efectiva, puede darnos la fuerza que necesitamos para hacer las cosas bien.

por Liz Fosslien y Mollie West Duffy