Cómo gestionar el estrés cuando el cielo se cae

Cómo gestionar el estrés cuando el cielo se cae

En estos tiempos de incertidumbre, a medida que un virus invisible se propaga por todo el mundo, tenemos que gestionar nuestro estrés más que nunca. Al igual que los atletas de élite con los que trabaja el autor, que pueden controlar su excitación fisiológica y mental, necesitamos emplear las habilidades psicológicas para alcanzar nuestro punto óptimo de activación y rendir bien y vivir bien. Los que entienden cómo utilizar la mente para gestionar el estrés buscan el estado óptimo en el que estén «encendidos» pero no demasiado apretados. Puede que no tengamos el control sobre nuestras circunstancias, pero sí tenemos el control sobre nuestras mentes. Así que todos deberíamos emplear habilidades y prácticas mentales para superar este momento difícil. Las cosas que puede hacer incluyen una rutina de meditación matutina, establecer una rutina repetible de sueño y despertarse, conectarse con otras personas y establecer un mayor sentido de propósito.

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Es natural sentirse estresado ahora mismo. Mientras tratamos de navegar por nuestra nueva normalidad, nos preocupa enfermarnos o perder nuestro trabajo, nos inundan las noticias sobre el número de muertos y una recesión económica, y estamos aislados de compañeros de trabajo, amigos y familiares.

El estrés nos ayuda a prepararnos para cumplir con las exigencias y los desafíos de nuestro entorno, hasta cierto punto. La cadena de reacciones neuroquímicas y neuroeléctricas que se producen rápidamente puede agudizar la atención y nuestra capacidad de evaluar nuestro entorno, motivarnos e incluso estimular brevemente nuestro sistema inmunitario. Pero está diseñada para ser una respuesta a corto plazo que dure minutos u horas, no días ni semanas.

Cuando nuestro sistema de estrés permanece activado durante un período prolongado, puedesuprimir nuestro sistema inmunitario adaptativo y nos hace más vulnerables a las infecciones virales.

Por eso necesitamos gestionar nuestro estrés más que nunca. Al igual que los atletas de élite con los que trabajo, que pueden controlar su excitación fisiológica y mental, necesitamos emplear las habilidades psicológicas para alcanzar nuestro punto óptimo de activación y rendir bien y vivir bien. Los que entienden cómo utilizar la mente para gestionar el estrés buscan el estado óptimo en el que estén «encendidos» pero no demasiado apretados.

Puede que no tengamos el control sobre nuestras circunstancias, pero sí tenemos el control sobre nuestras mentes. Incluso si cree que está relativamente tranquilo, sepa que el estrés es un adversario sigiloso y poderoso. Puede golpearlo de la nada. Así que todos deberíamos emplear habilidades y prácticas mentales para superar este momento difícil.

Respira

La práctica de la atención plena nos permite dejar espacio a nuestra cognición y nuestras emociones para que podamos ver las cosas tal como son en realidad. En lugar de estar ansiosos, podemos ver que estamos sintiendo ansiedad. Hay una gran diferencia.

Empiece desde el momento en que se despierte.En un vídeo reciente, mi colega de Compita para crear y la exolímpica Courtney Thompson nos dieron consejos sobre cómo tener la mente bien todas las mañanas. En lugar de coger el teléfono, ver las noticias o navegar por las redes sociales, pruebe lo siguiente:

  1. Haga una respiración muy larga y profunda (más de diez segundos) e intente exhalar más tiempo del que inhala. Exprese un pensamiento de gratitud. No se limite a marcar una casilla. ¿Hay personas en su vida que están dando un paso adelante? ¿Su familia está sana? Intente sentirlo de verdad. No es un ejercicio de pensamiento, es una integración entre el pensamiento y el sentimiento.
  2. Defina su intención para el día. No me refiero a sus objetivos o tareas pendientes. Es decir, ¿qué tipo de persona va a ser hoy? La intención representa el compromiso de llevar a cabo una acción en el futuro. ¿Va a presentarse a otros? ¿Mantener la calma y el control con la familia, los amigos, los desconocidos y los colegas? Este es un ejercicio de imágenes, viendo usted en su mejor momento.
  3. Quite las sábanas y ponga los pies en el suelo. Tómese un momento para sentir sus pies en el suelo. Esté donde estén sus pies. Esta es una introducción para empezar el día mental y físicamente en el momento presente.

Pase lo que pase, recuerde que tiene el control de sus pensamientos (bueno, al menos los que conoce). Puede decidir cuál le gustaría que fuera lo primero que pensara cada día. Elija bien.

Si se siente desconcentrado o ansioso durante el día, tómese ocho minutos y respire, observe sus pensamientos pasajeros sin juzgarlos y devuelva su atención a su respiración cuando esos pensamientos le llamen la atención. Si se distrae, vuelva a concentrarse en su siguiente suspiro. Pruébelo. No hay una forma correcta o incorrecta de practicar.

Coma y duerma bien

El cuidado personal, en momentos de mucho estrés, es esencial. Suena simple y obvio, pero, cuando estamos en modo supervivencia, muchos de nosotros no nos cuidamos lo suficiente

Dormir bien es crucial. Hace poco, en mi podcastEncontrando el dominio, hablé con Matthew Walker, experto en sueño y profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California en Berkeley. Para dormir de forma óptima, sugiere irse a dormir a la misma hora todas las noches. Su cerebro se nutre de la regularidad, no de Netflix.

Pero, si está estresado, puede que tenga problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Si se mete en problemas, Walker sugiere «marcharse caminando». Le sugiero una de estas tres tácticas. Cepillarse los dientes: para volver a encender una respuesta pavloviana de que es hora de irse a dormir, lea un libro (cuanto más aburrido, mejor) o anote sus ideas en una libreta de papel (¡no en su teléfono!) hasta que tenga sueño.

Intente despertarse a la misma hora todas las mañanas también, aunque haya dormido mal por la noche. La regularidad mantendrá sus ritmos circadianos bajo control.

Coma e hidrátese bien también. En tiempos de mucho estrés, nuestro cuerpo anhela el azúcar, los almidones y la sal. Sin embargo, las investigaciones han descubierto que las personas que siguen una dieta sana son menos propensas a las infecciones. Coma de forma colorida. Las verduras oscuras y de hojas (lo siento, los caramelos y el chocolate no cuentan) son una forma eficaz de satisfacer las necesidades energéticas del sistema inmunitario.

Y beba mucha agua. Elimina las toxinas del cuerpo.

Crear conexión

En tiempos de incertidumbre, normalmente nos dirigimos a nuestra tribu en busca de consuelo y apoyo. En este caso, se nos pide que nos separemos de la comunidad, que nos refugiemos en un lugar, que mantengamos nuestra distancia social. Pero, si no se controla, el aislamiento social puede provocar soledad, lo que puede tener efectos drásticos en nuestra salud física y mental.

La separación no tiene por qué significar aislamiento. Tómese este tiempo para conectarse de verdad con los demás. Dígales lo valiosas que son para usted. Envíe mensajes de elogio a sus compañeros de trabajo. Dígale a su familia lo mucho que los quiere. Haga una lista de las personas a las que quiera llamar para darles las gracias por marcar la diferencia en su vida. Y no se limite a difundir sus propias preocupaciones. Tenga curiosidad por saber cómo les va a los demás y escuche de verdad. Hágalo hoy.

Se trata de unhora de practicar la compasión. Casi todo el mundo se verá afectado por la dislocación social, física y económica de la pandemia. Reconozca que estamos todos juntos en esto. No hay «otro».

Cambia las cosas. Participe en fiestas de baile en Instagram. Cante. O hagan música juntos. Italia ofrece un hermoso ejemplo de cómo crear alegría y conexión mientras está encerrado. La gente ha empezadocantando desde sus balcones, por las ventanas y los tejados a las horas señaladas, coordinando sus esfuerzos a través de las redes sociales. ¡Viva Italia!

Este no es el momento de preocuparse demasiado por lo que los demáspienso en usted. Estamos todos en esto —juntos— y si alguna vez hubiera un momento de dejarse llevar, es este. Conectar con los demás y ser abiertos y vulnerables es lo que nos va a ayudar a salir adelante.

Encuentre un propósito

A medida que las noticias empeoran y seguimos con nuestras rutinas diarias, puede que piense que a su vida y a su trabajo les falta fuego. Intente basar este extraordinario período en un propósito más grande que usted. Usted tiene que decidirla historia que se cuenta a sí mismo. Cuando tenemos una orientación más allá de nosotros mismos, nos hace más resilientes ante los desafíos.

Victor Frankl, neurólogo y psiquiatra austriaco, sobrevivió a cuatro campos de concentración, una experiencia que profundizó profundamente su comprensión del hombre. Frankl aprendió que nuestro principal impulso o motivación en la vida no es el placer ni el poder, sino el significado. Frankl escribió: «La vida nunca se hace insoportable por las circunstancias, solo por la falta de significado y propósito». En su experiencia en los campos, escribió: «Los que (estaban) orientados hacia un significado que debían cumplir en el futuro tenían más probabilidades de sobrevivir».

Para inspirarse, tome nota delpersonas que sirven al bien común en respuesta a la crisis. Algunos ayudan a los menos afortunados de sus comunidades. Otros utilizan esto como un momento de enseñanza para sus hijos. Eso es vivir (y liderar) desde un lugar con un propósito. Puede hacer lo mismo.

A medida que avance y las cosas se pongan difíciles, recuerde que su aliado más importante está dentro de usted: su mente. Así que cuídese, por su propia salud y también por la salud de los demás.

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