Si estamos expuestos a algo repetidamente, parece que podemos volvernos insensibles a casi cualquier cosa. Un evento que una vez evocó shock puede llegar a parecer rutinario; lo que antes provocaba alarma eventualmente puede inspirar poco más que un encogimiento de hombros.

Como investigador del agotamiento, a veces me preocupa que estemos volviéndonos insensibles a lo serio que es realmente este síndrome en el lugar de trabajo. No solo el número de personas que experimentan agotamiento es más alto que nunca, evidencia reciente muestra que el agotamiento está afectando a los trabajadores a edades más tempranas — y sus efectos son más debilitantes. La última encuesta Estrés en América revela que el 67% de los adultos de entre 18 y 34 años dicen que el estrés les dificulta concentrarse, el 58% describe su estrés diario como “completamente abrumador”, y casi la mitad informa que la mayoría de los días su estrés es tan malo que no pueden funcionar.

Independientemente de la edad, el agotamiento sigue siendo una preocupación urgente. Los empleados que lo sufren —un síndrome caracterizado por el agotamiento, la negatividad o el cinismo hacia su trabajo, y el bajo rendimiento— son más propensos a experimentar trastornos del sueño, enfermedades cardiovasculares, problemas gastrointestinales, depresión, ausentismo y insatisfacción laboral. Mientras tanto, los trabajadores quemados son más propensos a cometer errores y menos propensos a ser innovadores y productivos. Gallup estima que el bajo compromiso de los empleados (una característica del agotamiento) cuesta a la economía global $8.8 billones de dólares, o el 9% del producto interno bruto mundial.

Quizás lo más impactante de todo es que tan poco de esto realmente es impactante. Desde el 40% de los trabajadores de la Generación Z que creen que el agotamiento es una parte inevitable del éxito, hasta los ejecutivos que creen que las asignaciones de alta presión y “juicio por fuego” son un rito de paso necesario, hasta la cultura de la presión tóxica que promueve la ocupación como un distintivo de honor, muchos de nosotros ahora esperamos sentirnos abrumados, estresados y eventualmente quemados en el trabajo.

En mi libro Inmunidad al Agotamiento, describo cómo el agotamiento a veces puede sorprendernos tan gradualmente que no nos damos cuenta de que hemos entrado en una zona peligrosa hasta que nos enfermamos, nuestra motivación desaparece, o nuestro rendimiento cae en picada. Creo que un mecanismo similar está ocurriendo a una escala más amplia, a través de culturas laborales e incluso sociedades. Lentamente pero de manera constante, mientras hemos estado ocupados tratando de satisfacer demandas que superan nuestros recursos, lidiando con un trato injusto, o viendo cómo nuestras horas de trabajo invaden nuestro tiempo libre, el agotamiento se ha convertido en la nueva línea de base en muchos entornos laborales.

El Punto Dulce del Estrés

Como el agotamiento es causado por una exposición prolongada a condiciones estresantes en el lugar de trabajo, eliminarlo por completo requiere cambios sistémicos en las condiciones y culturas organizacionales. Dicho esto, hay medidas que los trabajadores individuales pueden tomar para ayudar a protegerse, y para comenzar a mover su línea de base personal de regreso a un punto de partida saludable. Una de las mejores formas que he encontrado es aprender a maximizar nuestro tiempo dentro de lo que se conoce como la ventana de tolerancia — o lo que yo he llegado a llamar el punto dulce del estrés.

El concepto de ventana de tolerancia fue desarrollado por primera vez por el neurobiólogo y profesor clínico de psiquiatría Dr. Dan Siegel para describir una “zona óptima de activación” dentro de la cual podemos procesar y responder mejor a las demandas de la vida cotidiana. Cuando estamos dentro de nuestra ventana de tolerancia, no estamos hiperactivados (es decir, sobreestimulados, demasiado estresados o ansiosos) ni hiporregulados (es decir, poco estimulados, retirados o apagados). En este “punto dulce” entre estar demasiado revolucionados y no desafiados lo suficiente, tenemos acceso a nuestras habilidades ejecutivas, que nos permiten planificar y organizar, regular nuestras emociones, y gestionar nuestro tiempo y prioridades. Este estado óptimo, explica la psicoterapeuta Linda Graham, es nuestro estado basal natural de funcionamiento fisiológico, cuando estamos “centrados y equilibrados, ni reaccionando excesivamente a otras personas o eventos de la vida, ni dejando de actuar por completo”.

Lo que Siegel y Graham están describiendo es un lugar de regulación y equilibrio: estamos tranquilos pero comprometidos, relajados pero completamente alertas. Este es el punto intermedio que estamos buscando — el “punto dulce” donde experimentamos el estrés suficiente para sentirnos energizados y atentos, pero no tanto como para sentirnos abrumados e ineficaces. Se ha encontrado que niveles bajos a moderados de estrés percibido (el grado en que una persona evalúa los eventos de su vida como estresantes) mejoran la memoria de trabajo y la función cognitiva, pero una vez que una persona cruza el umbral hacia el estrés alto, su capacidad para recordar, concentrarse y aprender cosas nuevas comienza a disminuir. Este es el punto en el que el estrés se vuelve tóxico, lo que nos deja vulnerables a una serie de problemas físicos, mentales y ocupacionales, incluido el agotamiento. Cada vez que operamos desde el punto dulce del estrés, sin embargo, donde tenemos el nivel óptimo de estimulación, estamos restableciendo una línea de base saludable, y estamos óptimamente posicionados para nuestra mejor salud, pensamiento, aprendizaje y rendimiento.

Es importante recordar que el punto dulce del estrés de cada persona es diferente, ya que cada uno de nosotros tiene diferentes umbrales para lo que encontramos estresante y agotador, y lo que necesitamos para sentirnos motivados y efectivos. ¿Cómo sabes cuándo ya no estás dentro de tu punto dulce personal de estrés? A veces es obvio, pero el estrés tóxico puede manifestarse de varias formas, algunas de ellas no tan conocidas.

Tu cuerpo podría avisarte, por ejemplo, en forma de tensión muscular, dolores de cabeza, insomnio, malestar estomacal, falta de aliento, ritmo cardíaco elevado o enfermándote con más frecuencia. Tu cerebro podría decirte en forma de ansiedad, negatividad, apatía, problemas de concentración o sentirte fuera de control. Tus estados de ánimo podrían alertarte a través de la irritabilidad, impaciencia, defensividad o volverte más peleador. Tu comportamiento podría decirte en forma de decisiones incorrectas, desapego, incumplimiento de plazos, evasión, cometer más errores o abandonar en silencio o realmente. Estar fuera de tu punto dulce del estrés incluso puede manifestarse en tu lenguaje. Si te encuentras usando frecuentemente palabras como exhausto, derrotado, desmoralizado, adormecido, abrumado, sobrecargado o atascado para describir cómo te sientes en el trabajo, es probable que estés en la zona de angustia y en riesgo de quemarte.

Restablecer una Línea de Base Saludable

Cuando las presiones aumentan y tu entorno laboral sigue siendo estresante, es aún más importante tomar medidas proactivas para volver a tu punto dulce personal del estrés y permanecer allí el mayor tiempo posible. Aquí hay algunas técnicas que funcionan.

1. Identifica las condiciones que te mantienen en tu punto dulce del estrés.

Recuerda la última vez que te sentiste tranquilo, regulado y completamente comprometido en lo que estabas haciendo. Haz un inventario de las condiciones que te permitieron llegar y mantener ese estado. Para la mayoría de las personas, “lo básico” siempre estará en la lista: suficiente sueño, comidas saludables y nutritivas, algún tipo de actividad física.

A partir de ahí, enumera cualquiera de los apoyos o recursos que necesitarías para mantenerte dentro de tu punto dulce, y piensa en los disparadores que te empujarían hacia la zona de angustia para que puedas hacer todo lo posible para evitarlos. Por ejemplo, antes de cualquier reunión importante, uno de mis participantes en el estudio reserva la sala de conferencias media hora antes para prepararse completamente y sentirse cómodo en el espacio, y evita la cafeína porque sabe que la pondrá nerviosa y ansiosa. Estas técnicas simples la mantienen dentro de su punto dulce del estrés mientras lidera la reunión.

¿Qué hay en tu lista? Pedir ayuda o retroalimentación, llamar a un amigo para recibir un poco de ánimo, hacer ejercicio regularmente, planificar con anticipación y conectarte regularmente con personas que te animen son todas buenas opciones. La lista será diferente para todos, pero saber qué te lleva a tu punto dulce (así como lo que te sacará de él) te ayudará a permanecer allí el mayor tiempo posible.

2. Usa estrategias de regulación emocional.

La regulación emocional nos permite manejar nuestras emociones de manera que permanezcamos efectivos y en control, incluso en medio de situaciones de alto estrés. Una de las mejores formas de mejorar esta valiosa habilidad para la vida es comenzar a practicarla mientras aún estás en un estado de calma y regulación. La meditación regular de atención plena, donde simplemente notas tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos mientras surgen, te permite volverte menos reactivo y desregulado cuando llega el estrés alto u otras emociones intensas.

También puedes comenzar a cambiar tu mentalidad adoptando la respuesta al desafío al estrés: Asegúrate de que cualquier estresor que enfrentes sea un problema que se pueda resolver, y que cualquier de las respuestas fisiológicas asociadas con el estrés alto —ritmo cardíaco elevado y un impulso de adrenalina, por ejemplo— son las fuentes de energía y emoción adicionales que necesitarás para resolver el problema. Cuando estés desregulado, la respiración profunda funciona rápidamente para ayudar a calmar un sistema nervioso hiperactivo, y hacer una pausa para etiquetar tus emociones disminuye su intensidad y duración, llevándote de vuelta a un estado de regulación.

3. Prioriza la recuperación del trabajo y hazlo un hábito.

En lugar de tratar el tiempo fuera del trabajo como un último recurso solo después de que estés abrumado y agotado, toma una pista de los atletas profesionales y date “dosis” regulares de recuperación del trabajo. Los investigadores han encontrado que necesitamos desconectarnos por completo de las demandas del trabajo de manera regular para relajarnos, recargarnos y recuperarnos del estrés laboral.

Recuerda, es el estrés continuo e incesante lo que lleva al agotamiento. Cuando interrumpimos deliberadamente el ciclo del estrés, el estrés no tiene la oportunidad de volverse crónico y el agotamiento no puede arraigarse. Incluso las “micro-pausas” tomadas durante el día laboral —cinco o diez minutos para dar un paseo, tener una charla social o estirarte, por ejemplo— han demostrado ser efectivas para reducir el estrés.

4. Identifica qué puedes cambiar para mejorar.

La falta de control en el trabajo, ya sea con respecto a tu horario, tu carga de trabajo, tu impacto en decisiones que te afectan, o las condiciones que necesitas para rendir al máximo, es inherentemente estresante y una contribución principal al agotamiento. Al mismo tiempo, el estrés prolongado y el agotamiento tienen una forma de erosionar cualquier sentido de control o autonomía que tengas.

Para interrumpir este ciclo vicioso, haz una lista de las cosas que puedes cambiar, incluso en pequeña medida, y actúa sobre ellas. Tal vez puedas redistribuir las tareas entre los miembros del equipo, pedir plazos extendidos o apoyo adicional, establecer límites en cuanto a las horas de trabajo, o ajustar tu horario de una manera que apoye mejor tu bienestar y rendimiento. Obsesionarte con lo que no puedes controlar solo aumentará tu estrés y le dará a tu agotamiento más oportunidades, pero actuar sobre lo que puedes cambiar para mejor no solo mejora tu situación, sino que restaura tu sentido de agencia y autonomía.

5. Consigue un poco de ayuda de tus conexiones sociales.

Se ha establecido que el apoyo social tiene un efecto amortiguador contra los efectos negativos del estrés en nuestra salud física y mental. Del mismo modo, tener relaciones de apoyo en el trabajo mitiga el estrés asociado con las demandas laborales y disminuye el riesgo de agotamiento. Las conexiones sociales aumentan nuestra capacidad de recuperación ante el estrés y nos brindan un sistema de apoyo que puede ayudarnos a navegar situaciones desafiantes y manejar el estrés relacionado con el trabajo.

Haz un esfuerzo por contactar a colegas de confianza para fortalecer tu relación y para intercambiar puntos de vista y estrategias sobre cómo manejas el estrés. Pueden haber probado tácticas que no has pensado.

6. Reconecta con tus valores.

Pocas cosas son más estresantes (y llevarán al agotamiento más rápidamente) que ser esperado a actuar de una manera que no esté de acuerdo con tus valores. Los conflictos de valores son especialmente perjudiciales porque afectan a lo más profundo de quiénes somos, en qué creemos, y a menudo, lo que consideramos correcto e incorrecto.

Y no es necesario que sea una violación ética flagrante —por ejemplo, que te pidan mentir para encubrir el error de un superior— para estresarnos hasta el punto de entrar en la zona de angustia. A veces, los conflictos de valores ocurren porque estamos tratando de complacer a otros o sentimos la necesidad de moldear nuestras personalidades a la cultura de nuestra empresa para encajar o destacar. El núcleo común es que estamos actuando de una manera que está en conflicto con nuestro yo auténtico, lo que es inherentemente estresante.

Pregúntate a ti mismo: “¿Qué sacrificios estoy haciendo que no están al servicio de mis valores?” y “¿Cuánto tiempo más estoy dispuesto a hacer estos sacrificios?” Identifica la fuente de esos conflictos y haz lo que sea necesario para eliminarlos, y luego permanece conectado con tus propios valores fundamentales.

7. Busca ayuda profesional.

Si el agotamiento se ha convertido en tu nueva normalidad y no sabes cómo volver a una línea de base saludable, has llegado a un punto en el que la ayuda profesional de un terapeuta o coach experimentado puede ser tu mejor opción hacia adelante. El experto en liderazgo Chris Bittinger ha encontrado que el coaching ejecutivo ayuda a prevenir el agotamiento, incluso cuando los líderes están experimentando estrés relacionado con el trabajo de moderado a severo.

Además del apoyo social continuo que brinda, el coaching nos ayuda a desarrollar autoeficacia, mejorar nuestra inteligencia emocional y mejorar nuestra capacidad para resolver problemas a través de los estresores —todo lo cual ayuda a protegernos contra el agotamiento.


Empujar contra las fuerzas sistémicas que han empujado nuestra línea de base colectiva más cerca del agotamiento requerirá el esfuerzo de muchas personas trabajando juntas. Pero hay muchas cosas que cada uno de nosotros puede hacer en nuestros propios contextos para evitar que nuestro estrés laboral entre en la zona de peligro y para ayudar a crear lugares de trabajo saludables donde el agotamiento no pueda ganar terreno.