Todos estamos un poco más enfadados estos días. El nivel sostenido de estrés y miedo que experimenta todos los días cuando está bajo presión agota sus recursos emocionales, lo que hace que sea mucho más probable que se enfade, incluso ante pequeñas provocaciones. Si bien a menudo nos dicen que la ira es dañina, irracional y hay que reprimirla, hay formas de canalizarla de manera productiva. Las investigaciones muestran que enfadarse puede despertar la creatividad, motivarlo a abogar por sí mismo y ayudarlo a desempeñarse mejor en circunstancias competitivas. Los autores ofrecen seis estrategias para utilizar la ira de formas más positivas, como reconocer que se ha cometido una infracción, identificar las necesidades específicas detrás de su emoción y evitar desahogarse en exceso.

•••

Tras dos años de sortear una pandemia mundial, las tensiones aumentan. Mientras investigaba para nuestro libroGrandes sentimientos, escuchamos a lectores que nos dijeron que recientemente habían perdido la calma por todo tipo de factores desencadenantes aparentemente pequeños: una conexión WiFi inconsistente, un correo electrónico de su jefe que acababa de decir «? », o un compañero de trabajo que les hace ping a las 16:45 para pedirles un «favor rápido». Cuando nos enfrentamos a un estrés o un trauma crónicos, nuestro cerebro «reconecta los circuitos de la ira»,explica el neurocientífico R. Douglas Fields. En otras palabras, el nivel sostenido de estrés y miedo que experimenta todos los días cuando está bajo presión agota sus recursos emocionales, lo que hace que sea mucho más probable que se enfade, incluso ante pequeñas provocaciones. Nuestros arrebatos emocionales pueden resultar molestos, sobre todo porque a menudo recibimos mensajes de que la ira es dañina, irracional y debe reprimirse. Pero la ira no es intrínsecamente mala (y suprimirlo no es bueno para usted ni para las personas que lo rodean). De hecho, si sabe cómo canalizarlo, le puede servir. «La ira es el guardaespaldas del dolor», escribe al autor David Kessler.   Tomemos como ejemplo al ejecutivo de Pixar, Brad Bird,quien reclutó intencionalmente frustró a los animadores por trabajar en una nueva película porque creía que tenían más probabilidades de cambiar las cosas para mejor. ¿El resultado? Los Increíbles, una película que batió récords de taquilla. Si quiere canalizar su enfado de formas más positivas, estas son seis cosas que puede hacer. ## Reconozca que se ha cometido una infracción. A menudo tratamos de acabar de inmediato con nuestros sentimientos para evitar parecer molestos. Pero si se siente herido por una decisión injusta o hace que se sienta indigno porque alguien lo excluye continuamente (o algo peor), se le permite enfadarse sin disculpas. No descargue inmediatamente sus emociones con otra persona, sino que reconozca lo que siente. De hecho, las investigaciones muestran que, cuando está justificado,la ira es una respuesta mucho más sana que el miedo porque desencadena una sensación de certeza y control, que es menos probable que provoque los efectos adversos del estrés, como la hipertensión arterial o la secreción alta de la hormona del estrés. Incluso si el hecho que provocó su enfado parece menor a primera vista, las chispas que nos hacen explotar internamente suelen encenderse. Por ejemplo, tal vez el compañero de trabajo que mencionamos anteriormente que pide un «favor rápido» al final del día tenga un historial de entregar su trabajo a otras personas o de enviar correos electrónicos innecesariamente fuera del horario laboral. ## Evite una ventilación excesiva. Desahogarse no es tan productivo como se podría pensar, a pesar de que durante mucho tiempo se ha presentado como una actividad catártica. (Tomemos, por ejemplo, la proliferación de «salas de enfado», donde puede pagar para romper televisores y platos llanos con un bate de béisbol). Las investigaciones muestran que este tipo de «terapia de destrucción» provoca su enfadoaumentar en lugar de disminuir. El psicólogo Brad J. Bushman estudió personas quien usó un saco de boxeo para dejar escapar su enfado y descubrió que «no hacer nada era más eficaz» para disipar la ira. Del mismo modo, el desahogo crónico, en el que se repiten los mismos problemas sin tratar de entenderlos ni resolverlos, también ha sidomostrado para hacer que tanto usted como la gente que lo escucha se sientan peor. Una de nuestras lectoras, Paula, nos dijo: «Por fin tuve que poner un límite a lo mucho que hablaba mal con mis compañeros de trabajo. Descubrí que utilizar el tiempo para centrarme en cómo podría aprender o mejorar me hacía sentir mucho mejor». ## Identifique las necesidades específicas detrás de sus emociones.   Las investigaciones muestran que centrar su atención en la necesidad detrás de lo que siente le permite analizar la situación de manera más objetiva e imparcial yproteja mejor su bienestar emocional.  Algunas preguntas que podrían ayudarlo a aclarar los motivos por los que está enfadado: – ¿Qué provocó mi enfado? – ¿Qué sentimientos hay detrás de mi enfado? ¿Quizás miedo o impotencia? – ¿Qué necesito para estar bien ahora mismo? – ¿Qué resultado a largo plazo me haría sentir mejor? – ¿Qué medidas puedo tomar para lograr ese resultado? – Por cada uno de esos pasos, ¿qué riesgo y qué gano? Para mucha gente,la emoción detrás de la ira es el miedo. Puede que tenga miedo de quedarse impotente o de que le quiten algo que le importa o que le vaya mal. De hecho, filósofo Martha Nussbaum incluso discute que la emoción política más común es el miedo, por el que los políticos rezan para avivar la ira y la acción. ## Si puede, hable de sus emociones, sin ponerse emocional.   Le recomendamos que primero se dé tiempo para calmarse antes de hacer cualquier movimiento importante. Cuando estamos molestos, somos menos capaces de pensar estratégicamente. Si su corazón se acelera o tiene los puños cerrados, haga una pausa de unos minutos. Liz ha aprendido a evaluar su enfado en una escala del 1 (irritada) al 10 (enfurecida), y su objetivo es esperar a que se reduzca a un 3 o 4 antes de tomar medidas. Si su enfado lo provocó el enfado de otra persona, tal vez quiera compartir cómo le afectaron sus acciones. Para preparar esa conversación, aclare su objetivo, qué le gustaría decir y cuándo lo dirá. Esta sencilla fórmula puede ser útil: «Cuando usted _, me siento ___». Mientras dirigíamos un taller corporativo a principios de 2020, una mujer preguntó qué hacer cuando su jefe le gritó. Otro participante alzó la voz. «Soy asistente ejecutiva y mi jefe me gritaba con frecuencia, incluso cuando no estaba enfadado conmigo sino por otra cosa», dijo al grupo. «Me pondría nerviosa y, luego, me frustraría que él me pusiera nerviosa. Un día, por fin le dije: ‘Sé que está molesto ahora mismo, pero cuando me grita, no puedo concentrarme en mi trabajo’». Su jefe se disculpó y se dio cuenta de que, sin darse cuenta, estaba perjudicando su actuación. Sus arrebatos se hicieron mucho menos frecuentes. ## Si no puede comunicar su enfado, aborde indirectamente sus necesidades. A veces, tendrá que enfrentarse a la fea verdad de que está enfadado por algo que no puede cambiar. En esos casos, busque formas de alejarse de la situación o, si no puede marcharse, de abordar indirectamente sus necesidades (por ejemplo, buscando el apoyo de amigos o de un terapeuta). Rachel, una de nuestras lectoras con la que hablamos el año pasado como parte de nuestra investigación, se sentía impotente ante un jefe difícil, pero no podía dejar su trabajo de inmediato. «Sus expectativas poco realistas y su estilo de liderazgo autoritario me dejaron en un ciclo constante de estrés e insuficiencia», nos dijeron. Rachel empezó a dar pequeños pasos para aumentar su confianza en sí misma y sentirse más valorada en el trabajo. En primer lugar, redujeron la cantidad de interacciones con su jefe. «También creé una red de mentores y colegas que me conocían y apreciaban como mi jefe no», dijeron. «Eso me ayudó a evitar que sus comentarios sabotearan mi autoestima». ## Canalice la energía de su enfado de forma estratégica. Durante mucho tiempo, Dra. Brittney Cooper, profesora de Rutgers pensó que tenía que tener el control de sus emociones para que la respetaran— y para evitar que la tilden de «mujer negra enfadada». Pero eso cambió cuandouno de sus alumnos le dijo, «Me encanta escucharlo dar clases porque sus conferencias [están llenas de…] la furia más elocuente». La autenticidad de la emoción de la Dra. Cooper hizo que sus alumnos prestaran atención. Ahora piensa en la ira como una superpotencia que puede dar a las mujeres negras la fuerza necesaria para luchar contra la injusticia. Las investigaciones respaldan a Cooper. Si lo aprovechamos, la ira puede aumentar nuestra confianza y asegurarnos de que somos capaces y fuertes. Los investigadores encontraron que las personas que están enfadadas también creen que prevalecerán en cualquier circunstancia. Durante el entrenamiento de los Navy SEAL de los Estados Unidos, los nuevos reclutas aprenden que pueden utilizar las emociones intensas y la adrenalina que provienen de la ira para darles energía cuando se enfrentan a circunstancias peligrosas. Puede utilizar esta misma estrategia y utilizar el enfado como motivación para abogar por sí mismo de manera eficaz. Digamos que cree que se merece un ascenso, pero tiene miedo de preguntar. Piénselo: ¿Qué haría si fuera el tipo de persona que se enfada por esto? ¿O qué le recomendaría a un amigo que hiciera en esta situación si me enfadara en su nombre? A la mayoría de nosotros nos educan para equiparar la ira con las crisis fuera de control. Pero esta emoción es una señal importante de que algo va mal. Y, si se aprovecha de manera eficaz, puede darnos la fuerza que necesitamos para hacer las cosas bien.