Anger Management for Dummies

Tu guía única para controlar la ira

Sé el jefe de tu ira.

¿Tu propia ira te asusta a veces? Por ejemplo, ¿alguna vez te has encontrado gritando a tus aterrorizados hijos o a tu desconcertada pareja, aparentemente incapaz de parar? ¿Te vuelves loco cuando conduces tu coche en medio de un atasco y el conductor que te precede es poco competente? ¿O te preocupa que tu mal genio acabe perjudicando tu carrera profesional?

Si sientes que tus emociones negativas te controlan a ti, y no al revés, este resumen es para ti. Aprenderás las muchas cosas que alimentan tu rabia y las formas de evitarlas. Llegarás a comprender cómo, en última instancia, son tus pensamientos sobre una situación los que determinan si te molesta o no en primer lugar.

Y también aprenderás a controlar tus emociones negativas.

Y también descubrirás

  • cómo hablar con tu adolescente malhumorado y provocador sin arremeter contra él;
  • por qué es tan importante mantener el equilibrio entre el mal humor y la provocación.
  • por qué mantener el equilibrio sobre una pierna puede ser una habilidad para manejar la ira;
  • y

  • cómo predecir que está a punto de tener una rabieta.

La ira puede ser una maldición o una bendición dependiendo de cómo la utilices.

Todo el mundo sabe cuánto daño puede hacer la ira. Al fin y al cabo, es una emoción poderosa, y si no sabes controlarla, tu ira puede acabar haciéndote daño a ti y a los que te rodean.

La ira puede ser una maldición o una bendición, dependiendo de cómo la utilices.

Cuando se está bajo los efectos de un arrebato de ira, la gente puede hacer cosas que normalmente no haría; puede conducir como un loco, golpear a un ser querido o destruir la propiedad de otra persona. Pero más allá de eso, las personas que se alteran con facilidad y son propensas a los arrebatos violentos son difíciles de tranquilizar, ya que pueden saltar en cualquier momento.

Nadie quiere ser esa persona, pero demasiada gente acaba gritando a su pareja o a otra persona inocente porque ha reprimido toda la rabia que siente contra, por ejemplo, el matón de su jefe

Y no sólo otras personas sufren tus arrebatos de pasión. Exaltarse con demasiada frecuencia puede ser perjudicial para la salud. Por ejemplo, un estado perpetuo de ira puede producir úlceras y provocar hipertensión arterial.

Así pues, la rabia puede ser una fuerza destructiva, pero si sabes aprovecharla, también puede alimentar muchas actividades constructivas. Por ejemplo, puede que tengas miedo de dejar una relación tóxica porque no estás seguro de tu capacidad para sobrevivir por ti mismo. Pero un día, estás tan harto de tu situación que tu rabia es más fuerte que tu miedo y, de repente, sales por la puerta.

Es en esos momentos en los que la rabia es más fuerte que tu miedo.

Es en momentos como éste cuando la furia alimenta tu acción, pero de un modo que sea útil, no hiriente.

La rabia justa ha llevado incluso a personas a transformar productivamente sus comunidades. Por ejemplo, Nelson Mandela, enfurecido por la injusticia racial de la que fue testigo durante su vida, aprovechó sus emociones para iniciar un poderoso movimiento contra el régimen racista del apartheid en Sudáfrica.

Tú también puedes ser como Mandela. Utiliza tu ira para hacer de tu mundo un lugar mejor en el que vivir.

Para controlar tu ira, capta sus primeras señales y cálmate estratégicamente.

“En todos estos casos, las personas enfadadas atribuyen sus reacciones a lo que les ha ocurrido. No asumen ninguna responsabilidad”.

¿Sientes alguna vez que tu ira te invade de repente como una ola rebelde? Pues quizá debas prestar más atención a tu cuerpo. Ello se debe a que toda oleada repentina de ira va precedida de sutiles señales físicas; el control de tu ira comienza cuando aprendes a identificar esas señales.

Justo momentos antes de que te invada un ataque de ira, tu cuerpo te envía señales que te hacen saber que se acerca: empiezas a respirar más deprisa, te ruborizas, sudas y tensas la mandíbula y las manos.

Todo esto significa que, si quieres controlar tu ira, debes prestar más atención a tu cuerpo.

Esto significa que si prestas mucha atención a tu cuerpo y aprendes a notar estas sensaciones, tendrás una oportunidad real de calmarte antes de que sea demasiado tarde.

¿Pero qué debes hacer para calmarte?

¿Pero qué debes hacer una vez que identificas una inminente explosión de ira?

En primer lugar, recuérdate a ti mismo que tu pico de ira sólo durará cinco o diez minutos. Es un periodo tan breve que puedes esperarlo fácilmente. Para ello, respira hondo unas cuantas veces y recuerda que este sentimiento pasará. Deberías empezar a calmarte.

Entonces, dale a tu cerebro otra cosa en la que pensar. Por ejemplo, puedes cambiar tu atención a unas vacaciones que estés planeando, hacer algo tonto como contar los lunares de la cara de la persona que tienes delante o intentar mantener el equilibrio sobre una pierna.

Pero no te preocupes.

Una vez que hayas cambiado tu respiración y desviado tu atención, vuelve a la situación e intenta ver qué tiene de bueno. Por ejemplo, si estás atrapado en un atasco y te estás enfadando, puedes pensar en ello como una oportunidad para relajarte y escuchar tu disco favorito.

Por último,

piensa en lo que es bueno para ti.

Por último, es fácil reaccionar a tus errores con rabia, pero puedes ver con la misma facilidad cada error que cometes como una lección de autoaceptación. Sólo recuerda que, independientemente de cómo te traten los demás -o el mundo-, sólo eres responsable de tus sentimientos.

La angustia alimenta tu ira, pero puedes aprender a controlarla.

“La belleza y la ira no combinan muy bien. Si tu atención se centra en algo agradable y placentero, la ira desaparece.”

Todos los días ocurren cosas molestas: la gente es grosera contigo, tu coche se avería, tal vez tu querido gato vomita sobre tu alfombra favorita. Todas ellas son oportunidades perfectas para adquirir el hábito malsano de cavilar.

Las cavilaciones generan ansiedad.

Las cavilaciones generan ira, y un percance irritante puede desencadenar fácilmente una ola imparable de rabia si piensas demasiado en ello. Por ejemplo, digamos que tu gato ha vomitado en tu alfombra.

Podrías pensar: “¿Por qué no ha vomitado en las baldosas en vez de en la cara alfombra?”. Incluso podrías empezar a preguntarte si fue deliberado.

A partir de ahí, es fácil que empieces a pensar en las consecuencias del incidente, en el tiempo que llevó limpiarlo, en cómo te hizo llegar tarde al trabajo y llenó tu salón de un hedor nauseabundo. En cierto momento, ya no habrá vuelta atrás y estarás a punto de sufrir una explosión emocional.

Esto le ocurre a todo el mundo y, por suerte, hay una forma de controlar tus cavilaciones. Sólo tienes que limitarla a un periodo concreto.

Trata de rumiar durante 15 minutos a las 6 de la tarde todos los días y escribe exactamente lo que pretendes rumiar cada vez. Después, dedica ese tiempo a meditar, te apetezca o no.

Si te obsesionas con algo, no lo hagas.

Si te vienen pensamientos obsesivos a la cabeza fuera de este tiempo, oblígate a posponerlos. Verás que tu inclinación a meditar se hace cada vez más débil.

Sin embargo, apartar las emociones negativas de este tipo es más fácil de decir que de hacer. Así que, para distraerte de los pensamientos que alimentan tu ira, realiza actividades placenteras que ocupen tu mente y alejen tu atención de las cavilaciones. Esto podría implicar dar un paseo relajante por un museo o por la playa.

La siguiente visualización puede ayudarte a distraerte.

La siguiente visualización también puede ayudarte: imagínate disparando tus pensamientos negativos al cielo o lanzándolos a una nube. Luego visualízalos flotando cada vez más lejos.

Exprime la ira de tu vida manejando las provocaciones y afrontando el dolor del pasado.

A menos que seas un ermitaño, siempre habrá alguien que intente buscar pelea contigo. Pero puedes elegir: no tienes por qué devolverle el golpe. Depende totalmente de ti enfrentarte a las provocaciones de los demás sin perder la calma, enzarzarte en una pelea a gritos o algo peor.

Eso se debe a que, cuando eres un ermitaño, siempre hay alguien que intenta pelearse contigo.

Esto se debe a que se necesitan dos partes para pelear y, aunque alguien te provoque incesantemente, las hostilidades sólo pueden estallar si le sigues el juego. Supongamos que tu hija adolescente intenta meterte en una discusión para desahogarse: Llega a casa disgustada del colegio, responde a tu cariñosa bienvenida con una mueca de desprecio y da un portazo en la puerta de su habitación, diciéndote que la dejes en paz.

En situaciones como ésta, es esencial que recuerdes que es el mal humor de tu hija el que habla, no el tuyo. Este sencillo recordatorio te ayudará a mantener la calma.

A continuación, puedes preguntarte si quieres discutir con tu hija. Si no es así, responde simplemente de forma pacífica diciéndole: “Parece que estás enfadada”. Al reconocer sus sentimientos de este modo, le demostrarás que la comprendes pero que no estás dispuesta a participar en su petulancia.

En pocas palabras, que alguien se enfade contigo no significa que tengas que responderle de la misma manera.

Sin embargo, en otros casos, las heridas del pasado pueden exacerbar tus sentimientos en el presente. Para hacer frente a este tipo de ira es esencial abordar los dolorosos acontecimientos del pasado y hacer las paces con ellos.

Pongamos que tu padre solía ridiculizarte públicamente y, como consecuencia, ahora te enfureces cada vez que un amigo te toma el pelo. La única forma de hacer frente a esto y actuar con respeto hacia tu amigo es abordar el dolor que aún sientes por las acciones de tu padre.

Para empezar, admite que los acontecimientos del pasado aún te afectan y busca a alguien con quien puedas hablar de ellos. Después pregúntate cómo puedes reconciliar estos recuerdos.

Aunque el estrés puede ser malo para la salud, puedes mantenerlo bajo control cambiando tus procesos de pensamiento.

El estrés se ha relacionado con la depresión y las enfermedades cardiovasculares.”

¿Qué sueles decir durante un arrebato de ira? ¿Algo sobre decirle a la gente que se retire, o una advertencia de que se te está acabando la paciencia? En ese caso, es probable que tu enfado esté causado por el estrés, una situación grave que hay que abordar.

Pero antes, un poco más sobre el estrés.

Hay dos tipos de factores estresantes y ambos afectan a tu salud. En primer lugar, los estresores importantes. Algunas cosas pueden poner tu vida completamente patas arriba. Estos grandes trastornos son cosas como perder el trabajo, quedarte embarazada o mudarte de casa. Pero también hay montones de estresores menores que se experimentan a diario. Piensa en los plazos de entrega, el herpes labial o un entorno de trabajo perturbador.

Así que hay dos categorías, pero sorprendentemente, los menores son tan malos para ti como los mayores. Esto se debe a que ocurren todos los días y, por tanto, constituyen una parte considerable de tu carga total de estrés.

Esto es importante porque se sabe que el estrés, especialmente el crónico, produce todo tipo de consecuencias indeseables para la salud. Puede elevar la tensión arterial, causar depresión y agravar prácticamente todas las enfermedades a largo plazo.

Eso hace que sea importante mantener tu carga de estrés a raya.

Por eso es esencial mantener el estrés bajo control. Empieza por definir algunos de tus factores estresantes como retos, más que como catástrofes. Algunos factores estresantes importantes, como quedarse embarazada o mudarse, no son necesariamente malos, sólo dan miedo porque suponen grandes cambios en la vida.

Por lo tanto, es importante que controles tu estrés.

En consecuencia, puedes hacer que sean menos estresantes simplemente cambiando tu perspectiva. Por ejemplo, en lugar de ver la necesidad de mudarte de casa como un horrible imprevisto, tómatelo como una oportunidad para hacer lo mejor que puedas una tarea complicada.

Pues bien, no te preocupes.

Simplemente determina los posibles problemas -como volver a pintar tu antiguo piso con poca antelación- y empieza a idear soluciones. Sólo recuerda que si no aprendes a manejar tu estrés diario, éste te alcanzará de un modo u otro.

Dormir, el ejercicio físico y la gratitud mejoran tu bienestar y disuaden los sentimientos de ira.

“Las personas que aprecian las bendiciones de la vida encuentran que ésta es más satisfactoria.”

Todo el mundo sabe lo malhumorados que se ponen los niños cuando no duermen lo suficiente y, si tienes suerte, serán simplemente gruñones. En el peor de los casos, tendrán una rabieta violenta. ¿Cómo se relaciona esto con el control de la ira en la edad adulta?

Bueno, como adulto, es probable que no te tires al suelo gritando, pero la falta de sueño aumentará tu irritabilidad. Descansar poco puede prepararte para un arrebato de ira. Por lo general, la gente se siente mucho mejor si su cerebro está bien descansado. Después de todo, una buena noche de sueño te permite ver el mundo con claridad y optimismo.

Aquí tienes cómo conseguir el sueño de calidad que necesitas.

En primer lugar, intenta dormir bien por la noche.

En primer lugar, intenta evitar la cafeína y la nicotina después de cenar. Estos estimulantes te impiden dormir bien porque activan tu sistema nervioso. En segundo lugar, evita comer demasiado tarde por la noche, porque un estómago lleno también puede alterar tu sueño. Luego, para evitar que tu mente dé vueltas pensando en el trabajo, o en otros escenarios estresantes, guarda tu smartphone.

Además de esta rutina de sueño, hacer ejercicio físico con regularidad es una forma estupenda de sentirte más feliz y relajado. Es más, es bastante difícil enfadarse después de un entrenamiento duro.

Una vez hayas hecho estos cambios para mejorar tu sueño y disuadir tu ira, añadir un hábito de gratitud puede ayudarte a ser más feliz e incluso menos propenso a la ira.

Cuando la gente se enfada, a menudo es porque no está consiguiendo lo que quiere, ya sea en una relación de pareja, en un trabajo o en la vida en general. Una estrategia para cambiar estas situaciones es centrarse en las cosas que tienes y estar agradecido por ellas. De ahí el hábito de la gratitud.

Para incorporar esta técnica debes empezar cada día haciendo una lista mental de todo aquello por lo que estás agradecido, como el techo sobre tu cabeza, el delicioso café que estás a punto de disfrutar o el hermoso sol en el cielo.

Centrándote en las cosas que aprecias te sentirás más feliz con tu vida en general.

Conclusiones

Si no controlas tu ira, ésta acabará controlándote a ti. Por suerte, existen algunas técnicas sencillas para controlar la irascibilidad. A menudo, el mero hecho de darte cuenta de tus pensamientos y modificar tus hábitos diarios puede ayudarte mucho a controlar los sentimientos de ira.

Consejos Accionables:

Maneja tu coche.

Conduce tu coche y tu vida más despacio. Independientemente de si estás literalmente en el coche o en el asiento del conductor figurado de la vida, tómate tu tiempo e intenta no ir con prisas a todas partes. Relájate, ponte cómodo y disfruta del viaje con una actitud relajada. Verás que es mucho más difícil enfadarse cuando estás tan preocupado por disfrutar.

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