5 formas de hacer frente al microestrés que agota su energía

Agotado. Deshilachado. Languideciendo. Agotado. Son palabras comunes que utilizan las personas para describir cómo se sienten en su vida profesional y personal. Y no hace más que empeorar. «El agotamiento es el principal factor que empuja a los trabajadores a buscar alivio en forma de un nuevo trabajo, oportunidades de ascenso, más salarios y, sobre todo, una flexibilidad continua», según 2021 investigación del Instituto de Productividad Corporativa, o i4cp. Un asombroso 67% de las personas encuestadas en organizaciones más grandes (que emplean a más de 1000 personas) citaron el agotamiento como el factor más importante de la posible pérdida de talento en sus organizaciones.

Puede que sea fácil echarle la culpa tanto al ritmo como al volumen del trabajo, pero nuestras investigaciones sugieren que el verdadero culpable suele ser un poco más insidioso. No es tanto la carga de trabajo lo que ha aumentado, sino las colaboraciones necesarias en torno a nuestro trabajo las que se han disparado. Esto ha creado una nueva forma de estrés que documentamos en nuestro libro reciente, El efecto microestrés_: Cómo las pequeñas cosas se acumulan y crean grandes problemas y qué hacer al respecto_. “ Microestrés» es la acumulación incesante de pequeñas tensiones inadvertidas debido a las interacciones rutinarias con personas a lo largo de nuestra vida, que son tan breves que apenas las registramos. Individualmente, estos microestreses pueden parecer controlables, pero acumulativamente se cobran un precio enorme.

En nuestra investigación, identificamos 14 fuentes de microestrés que agrupamos en tres categorías diferentes: microestrés que agota su capacidad para hacer las cosas (por ejemplo, un aumento de responsabilidades), microestrés que agota sus reservas emocionales (por ejemplo, gestionar a los demás) y microestrés que pone a prueba su identidad (por ejemplo, la presión para perseguir objetivos que no están sincronizados con los valores personales).

¿Qué es lo que impulsa su microestrés?

El microestrés se infiltra en nuestras vidas de formas que a menudo no nos damos cuenta. Estos son los 14 tipos de microestrés, divididos en tres categorías. ¿Qué repercuten en sus experiencias diarias?

Microestrés que agotan su capacidad para hacer las cosas

• Desajuste entre los colaboradores en cuanto a sus funciones o prioridades
• Incertidumbre sobre la fiabilidad de los demás
• Comportamiento impredecible de una persona en una posición de autoridad
• Demandas colaborativas que son diversas y de alto volumen
• Aumento de responsabilidades en el trabajo o en el hogar

Microestrés que agotan sus reservas emocionales

• Gestionar y sentirse responsable del éxito y el bienestar de los demás
• Conversaciones conflictivas
• Falta de confianza en su red
• Las personas que propagan el estrés
• Maniobras políticas

Microestrés que desafían su identidad

• Presión para perseguir metas que no están sincronizadas con sus valores personales
• Ataques a su sentido de la confianza en sí mismo, la valía o el control
• Interacciones agotadoras o negativas con familiares o amigos
• Interrupciones en su red

Nuestra investigación se centró inicialmente en 300 personas con alto rendimiento en organizaciones multinacionales, pero el año pasado también evaluamos una muestra mundial de más de 11 000 personas para entender mejor las fuentes más comunes de microestrés. Lo que ha quedado muy claro a lo largo de esta investigación es que el microestrés no es solo el resultado de tener un gerente particularmente malo o de formar parte de una cultura laboral de alta presión.

Y el problema no hace más que empeorar. Todos los avances de la tecnología y los cambios en las organizaciones para ser más ágiles y menos jerárquicas han provocado aún más microestrés que amenaza no solo su productividad, sino también su bienestar general. Lo que dificulta más las cosas es que el microestrés es tan probable que provenga de las personas de nuestra vida personal como de las de nuestra vida profesional. Pero nuestras investigaciones sugieren que si puede identificar una serie de estos tipos de estrés, puede tomar medidas correctivas que pueden tener un impacto material en su vida.

Donde el microestrés se cobra más precio

Lo que quedó claro en nuestra investigación de seguimiento es que el microestrés nos afecta a todos, en el trabajo y en casa. Pero algunas personas sufren más que otras. Nuestra investigación muestra una relación estadísticamente significativa entre la educación, el nivel jerárquico y la edad y todas las formas de microestrés. En el trabajo esto tiene sentido: a medida que crecemos en nuestras organizaciones, estamos expuestos a interacciones que provocan microestrés, por ejemplo, el desajuste con los compañeros, la responsabilidad de gestionar el rendimiento de los equipos y las conversaciones conflictivas. Pero igual de notable es que descubrimos que la vida personal de estas personas también era más estresante como producto del aumento de las expectativas sobre la función de proveedor, las interacciones negativas con familiares y amigos y los desafíos a la identidad en lo que significa ser un «buen» niño o hermano que ayuda a los miembros de la familia.

Las mujeres, en particular, experimentaron más estrés en 13 de las 14 formas de microestrés. (La excepción fue que los hombres afirman que sufren más estrés debido a las interrupciones en sus redes.) Existían brechas particularmente notables para las mujeres en las interacciones agotadoras o negativas con familiares y amigos, en las conversaciones conflictivas y en el volumen y la diversidad de las demandas de colaboración. Los encuestados que pertenecían a minorías étnicas también sufrían más estrés en ciertas áreas: presión para perseguir objetivos que no estaban sincronizados con los valores personales, maniobras políticas e incertidumbre sobre la fiabilidad de los demás.

Cabe destacar que las interacciones agotadoras o negativas con familiares o amigos fueron seleccionadas como el primer microfactor de estrés casi tres veces más que las dos siguientes más seleccionadas (conversaciones de confrontación y demandas de colaboración que son diversas y de alto volumen). Como uno de los participantes en un experimento de aprendizaje posterior en una importante organización minorista compartió con nosotros:

«Quiero a mi hija mayor de una manera que no puede describir. Es una fuente fundamental de alegría y significado en mi vida. Pero también me preocupa ella. Tiene un umbral de estrés bajo y, a menudo, se culpa a sí misma o se preocupa por lo que sea que esté sucediendo en su vida con su esposo, sus hijos, socialmente. Afortunadamente, me habla de lo que está pasando en ese momento. Hago todo lo que puedo por ayudar, sin embargo, me deja con una preocupación residual. No tengo ninguna duda de que llevo ese estrés al trabajo. A veces me distraigo o me falta compromiso porque me preocupa ella y lo que sea que esté pasando».

Experiencias como esta representan un desafío para la sabiduría convencional sobre el bienestar, que nos insta a centrarnos más en construir relaciones estrechas y de alta calidad en nuestras vidas como fuente de felicidad a largo plazo. Sí, la familia, los amigos y los colegas son una fuente importante de propósito, pero también son, al mismo tiempo, una fuente de estrés importante.

¿Qué vamos a hacer? Muchos de nosotros elegimos soportar el microestrés porque no podemos simplemente alejarnos de las relaciones más importantes de nuestras vidas. La clave es entender que no son necesariamente las relaciones las que tienen que cambiar, sino las interacciones que tenemos dentro de ellas.

Un enfoque práctico para contraatacar

Las personas tienen que gestionar sus interacciones de forma intencional en el día a día para crear el hábito de abordar el microestrés con el tiempo. Para comprobar cómo desarrollar esta capacidad con éxito, trabajamos con varias organizaciones de la lista Fortune 100, cada una de las cuales invitó a 20 personas de alto rendimiento (entre hombres y mujeres) a realizar un experimento de seis semanas para reducir su microestrés.

Al principio de la primera semana, pedimos a la gente que seleccionara una fuente única de microestrés en la que se centraran en abordar durante la semana que viene y que compartieran con nosotros un plan escrito para actuar en consecuencia. La gente solía seleccionar temas como alterar las interacciones con los hermanos en torno al cuidado de los padres mayores, ponerse en contacto con un líder que cambiaba rápidamente las expectativas, abordar el desajuste en los objetivos con los de los colegas de un equipo interfuncional o asesorar a un miembro del equipo sobre cómo su estrés se propaga innecesariamente a los demás. Los asociamos con otras personas de su organización que también participaban en el experimento como fuente de apoyo entre pares para superar cualquier desafío. Luego, el viernes, les pedimos que enviaran un correo electrónico con las medidas que habían tomado y los resultados. Nuestro trabajo durante la semana consistía en ofrecer apoyo e ideas sobre cómo abordar la fuente del microestrés cuando surgían problemas o preguntas. (Si quiere probar este experimento usted mismo, nuestra aplicación gratuita, «El efecto microestrés», puede ayudar.)

Al principio, la gente estaba nerviosa por tomar medidas. El tono de su primer correo electrónico del lunes fue siempre el de ansiedad por el rechazo. Sin embargo, para el viernes, los correos electrónicos de comentarios que recibimos eran casi todos positivos y el mundo no se había inclinado sobre su eje. La gente había tomado medidas para reducir el microestrés provocado por una interacción arraigada en sus vidas, por ejemplo, hablando con un hermano sobre cómo se están creando culpa en torno al cuidado de los padres o señalándole a un líder cómo sus cambios de expectativas repercuten en cascada en los demás.

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El precio oculto del microestrés

Sin embargo, cuando comenzó la segunda semana, nuestros participantes informaron del mismo nivel de inquietud que al principio de la primera semana. La gente volvió a esforzarse por encontrar la voluntad de cambiar sus interacciones que provocan microestrés y, a menudo, sentían que no podían hacer retroceder o que persistir en el status quo era el camino menos doloroso. Una vez más, lo alentamos, reforzamos y apoyamos. Para el viernes, vieron la semana como otra victoria.

Poco a poco, podríamos ver cómo comenzaba una transformación, para algunas personas en la tercera semana y para casi todas, en la cuarta semana. El tono de sus correos electrónicos pasó a ser confiado. Surgieron reflexiones sobre eliminar las microtensiones anteriores y añadir interacciones positivas a sus vidas. Podríamos ver una evolución en su capacidad para detectar el microestrés, tener el coraje de actuar y mantener conversaciones difíciles. Es importante destacar que esto creó una sensación de control en la vida de estas personas. Como nos contó un participante que se había centrado en el microestrés de las «oleadas de responsabilidad»:

«Fui proactivo a la hora de establecer las expectativas y determinar las funciones de los demás, en lugar de dejar que la ambigüedad se colara y trabajar para volver a mí. Me he dado cuenta de que he estado asumiendo más de lo que puedo lograr en lugar de hacer que la gente rinda cuentas en lo que respecta a las actividades y los resultados. Con el paso del tiempo, me sentí abrumado por todo el trabajo adicional. Ver esto y redirigir amablemente a las personas de una manera que les dé capacidad ha tenido un impacto impresionante en la cantidad de trabajo y estrés que estoy absorbiendo ahora. En retrospectiva, cuesta creer que no lo haya visto antes. Acabo de perder el ritmo de todo».

Este fue el aspecto más emocionante de este trabajo para nosotros. Al dar pequeños pasos concretos cada semana, la gente empezó a ver su mundo de manera diferente. Empezaron a imaginarse formas en las que podrían moldear las interacciones en su vida diaria para reducir el microestrés y vivir una vida más plena.

Un plan de cinco pasos para reducir su propio microestrés

Una de las ideas clave de nuestro experimento fue que los participantes tenían que aumentar poco a poco su voluntad y capacidad para ver y abordar el microestrés de sus vidas. No puede dirigirse a todo, a todas partes, a la vez. Pero basándonos en nuestra investigación y en muchas iteraciones de este experimento de seis semanas, hemos identificado cinco pasos clave que puede seguir para empezar a controlar su microestrés.

Empiece de a poco.

Incluso los turnos pequeños pueden tener un efecto positivo en nuestro bienestar. Así que comprométase a adaptar un microestrés pequeño y fácil de abordar a la semana durante las dos primeras semanas para generar confianza, una mentalidad diferente y un sentido de agencia. No se centre en los factores de estrés más importantes (y más difíciles y arraigados) que pueden impedir que actúe en función de los que puede controlar. Así es como un participante abordó el microestrés de la «falta de confianza en su red»:

«Pensaba que era más abierta y vulnerable con respecto a mi trabajo y a las preguntas que tenía. Pedí ayuda con algo dos veces (cosa poco frecuente en mí) y mantuve conversaciones con algunos miembros del equipo sobre lo que tenía que hacer para trabajar esa semana. También me aseguré de preguntarles en qué estaban trabajando y cómo les iba. En general, creo que ha ido bien. Incluso pude mantener una conversación con mi vicepresidente sobre una pregunta sobre algo en lo que estaba trabajando. ¡No había ido a su oficina para hacer una pregunta desde que empecé aquí! Fue muy amable y servicial».

Cambie su atención a las interacciones positivas que ayudan a crear resiliencia.

Mucha gente asume que sortear el estrés requiere que conjuremos la fuerza interior a través de la pura voluntad personal. Pero nuestra investigación sugiere que una estrategia complementaria consiste en cultivar lo que llamamos una «red de resiliencia» de personas que puedan ayudarlo a superar tiempos difíciles. Nuestra investigación reveló que tener personas en la vida que den perspectiva, ayuden a imaginar un camino a seguir, ofrezcan ayuda, creen un espacio para desconectarse o incluso generen pequeñas dosis de humor tiene un impacto dramático en la resiliencia de las personas. Y muy a menudo estas interacciones provenían de una red diversa, no solo de un mejor amigo o pareja. Centrarse en crear interacciones positivas puede ayudar a reforzar su resiliencia diaria de varias maneras que los participantes en nuestro experimento sintieron de inmediato.

Así es como una participante trabajó para reforzar su red de resiliencia en nuestro experimento, y describió algunas cosas que había estado haciendo:

• Hacer tiempo para jugar al golf con mujeres en mi club con las que aún no he pasado tiempo
• Se unió a la liga de golf [de la empresa] con uno de mis compañeros de la oficina, creando una conexión más personal con él en lugar de centrarse únicamente en temas relacionados con el trabajo.
• Apoyándose en la organización benéfica en la que formo parte
• Ha sacado mucho provecho de ser mentora de un nuevo abogado
• Haciendo tiempo para tener una familia unida (fin de semana de chicas con mi madre y mi hermana)

Todas estas actividades fueron alegres y significativas para el participante. Pero también fueron decisiones deliberadas para entablar de forma auténtica una variedad de relaciones que le crearon resiliencia en momentos pequeños y grandes. Por ejemplo, crear una conexión más personal con uno de sus compañeros hizo que se sintiera más cómoda pidiéndole que la ayudara a entender la política en el trabajo. Y resultó que él compartía su humor negro sobre cómo hacer frente a los desafíos en el trabajo. Ambas interacciones crearon dosis de resiliencia que no había tenido sin estas conexiones.

Abordar dos microestrés más importantes.

Reforzar su red de resiliencia a menudo le ayuda a pasar a tomar medidas contra el microestrés más grande (y con más impacto). En nuestros experimentos de aprendizaje, a medida que las personas llegaban a la marca de las cuatro semanas, tendían a tener más confianza en la configuración de las interacciones y habían empezado a ver el impacto de combatir el microestrés en sus vidas. Esto hizo que quisieran ir más grandes.

Así es como una participante abordó uno de los microestrés que eligió: «el desajuste entre los colaboradores en cuanto a las funciones y prioridades», que le estaba causando un microestrés rutinario y continuo:

• Intercambio de ideas con los miembros del equipo a nivel individual:
  • ¿Cómo podemos definir mejor las funciones, las responsabilidades y las prioridades a un alto nivel para los programas de los que es responsable el equipo?
  • ¿Cómo podemos definir mejor las funciones, las responsabilidades y las prioridades de forma más detallada para las tareas/proyectos individuales?
  • ¿Cómo se puede introducir e implementar lo anterior con el equipo?
• Se asoció con otras personas que también están trabajando en el experimento del microestrés para intercambiar ideas en torno a esta obra y hablar sobre los avances y los reveses.
• Tomó la iniciativa de programar una reunión inicial con los socios comerciales para analizar las expectativas.
• Hice una sugerencia para empezar a elaborar algunas guías de referencia y documentos de procedimiento; esto marcará las expectativas, no necesariamente para cada miembro del grupo, sino para los proyectos y tareas individuales que tenemos. Independientemente de quién esté trabajando en el tema en ese momento, habrá coherencia con el objetivo final y el resultado definidos en mente.

Preste atención a las áreas que generan ansiedad debido a su preocupación por otras personas.

En nuestros experimentos, la gente casi por defecto buscó las interacciones tóxicas como su principal fuente de estrés. Pero a mitad de la experiencia, vimos un cambio en la forma en que empezaron a reconocer la fuente de su estrés. No era solo un «chico malo» en el trabajo; el microestrés que más agotaba emocionalmente para muchos de nuestros participantes (y en nuestra investigación) provenía de personas que les importaban profundamente, y nuestros participantes expresaron una ansiedad significativa por quedarse cortos y decepcionar a los demás. Si bien esto a veces implicaba trabajo, nuestros entrevistados relataron numerosos ejemplos de momentos en los que estaban tan preocupados por el bienestar de la familia, de sus seres queridos y amigos, que descuidaron su propio cuidado personal: renunciaron a dormir, a tiempo para recargar sus propias pilas o simplemente se dejaron llevar por el problema de otra persona. Cuando las personas que nos importan tienen dificultades, sentimos —y sentimos profundamente— su ansiedad, preocupación y dolor.

Hay varias medidas que puede tomar para tratar de moldear las interacciones con las personas que le preocupan constantemente de una manera más positiva. Por ejemplo, puede ser entrenador para la independencia. Enseñe a sus compañeros de equipo a resolver los problemas por sí mismos, en lugar de recurrir a usted en exceso. Y luche contra las ganas de dar instrucciones o ayuda automáticamente, aunque esto parezca más eficaz o haga que se sienta bien en el momento.

También puede volver a lo básico. Empiece con su relación de presentadora (es decir, su pareja): Asegúrese de mantener conversaciones regulares, hacer concesiones juntos y tener claro qué resultados son importantes para ambos. Por ejemplo, uno de nuestros entrevistados mantuvo una conversación trimestral sobre la «alineación» con su esposa para asegurarse de que estaban de acuerdo en cuanto a sus prioridades y a qué había dedicado cada uno su tiempo y energía.

Otro participante empezó a dirigirse “ agotando las interacciones con familiares y amigos» al cambiar un compromiso típico de más de 2,5 horas el sábado o el domingo que pasan en casa de sus padres charlando (con la hora y el día exactos indeterminados hasta última hora) por una comida de 1,5 horas con su madre el viernes por la tarde (después de salir anticipadamente del trabajo). Informaron que esto era:

• Tuvo éxito en liberar más tiempo y mantener el fin de semana abierto para otras prioridades, sin dejar de poder ponerse en contacto con su madre.
• Exitoso porque el plan se hizo con antelación, por lo que se preocupó menos por lo «desconocido» (por ejemplo, las implicaciones y los conflictos de calendario, etc.).
• Tiempo continuo con/para sí mismo en situaciones de bajo estrés: cenar o tomar algo con amigos de «interacción positiva», concierto, tomarse un día de vacaciones con el único propósito de relajarse y ver a sus amigos. He seguido con comer después del trabajo con los compañeros de trabajo como un nuevo grupo con el que interactuar, he dado unos paseos con un amigo para charlar y ponerse al día, me he tomado otro día de vacaciones no planificado del trabajo para relajarse y ver a unos amigos.

Abordar este microestrés no significa que tenga que eliminar el contacto con las personas que le resultan agotadoras; en muchos casos, son familiares o colegas a los que no puede evitar. Pero puede moldear las interacciones que tiene con ellos para limitar el microestrés.

Termine pasando a actividades que le ayuden a tener un mayor sentido de propósito.

Incluso con un esfuerzo concentrado, es imposible eliminar todas las fuentes de microestrés de la vida. Ahí es donde entra en juego una importante conclusión de nuestra investigación: una de las razones por las que algunos microestrés nos afectan es simplemente porque permitimos que lo hagan. Descubrimos que las personas más felices eran capaces de poner en perspectiva parte del microestrés de sus vidas de manera más eficaz que las personas menos felices, en gran parte porque pertenecían a dos o tres grupos —fuera de sus profesiones y familiares directos— que participaban en actividades que tenían sentido para ellos. La dimensionalidad de estas actividades y grupos tenía el verdadero propósito de ayudarlos a reconocer cuando las minucias eran minucias, básicamente inoculándolos ante la avalancha del microestrés. Ayudaron a las personas a superar lo que no podían controlar.

A esto lo llamamos una vida «multidimensional». Las personas que vivían en una sola situación encontraron formas, incluso en pequeños momentos, de conectarse con otras personas fuera del trabajo y el hogar, lo que ayudó a reducir el impacto del microestrés. Por ejemplo, algunas personas participaron en actividades de su pasado que les ayudaron a unirse a nuevos grupos. Otros volvieron a conectar con personas con las que habían perdido el contacto, siguiendo los consejos de Marc Schultz y Robert Waldinger, autores de La buena vida, con el simple hecho de programar siete llamadas de ocho minutos para ponerse al día. La clave era que estas personas encontraran conexiones significativas con las demás, incluso en pequeños momentos.

Así es como un participante trabajó para construir una vida más multidimensional:

Creo que es bastante sencillo, encontrar un lugar donde ser voluntario. Crecí haciendo mucho trabajo voluntario y lo echo de menos. Cuando me mudé de la casa de mis padres, me dejé llevar por mi vida social y laboral del día a día, y el voluntariado pasó a un segundo plano. Lo ideal sería trabajar en algún lugar de mi comunidad y ayudar a los vecinos que me rodean. Hacer una investigación básica sobre los grupos de mi zona sería una actividad que podría llevarme en la dirección correcta.

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Las organizaciones de todo el mundo centran su atención en el bienestar de los empleados, y con razón. Pero muchas de estas iniciativas bien intencionadas (atención plena, meditación, gratitud, etc.) solo proporcionan a los empleados una parte de la solución. Estos esfuerzos se centran en gran medida en ayudar a las personas a absorber el estrés del día a día y se centran menos en ayudar a eliminar parte de ese estrés. Dar a los empleados las herramientas, el lenguaje y las bendiciones corporativas explícitas para mitigar activamente el microestrés tanto en el trabajo como en el hogar puede tener un impacto material. Pero en esencia, sortear el microestrés es un esfuerzo personal. Tiene que reconocer las fuentes del microestrés en su vida que más le están afectando y encontrar formas de hacer retroceder.

La buena noticia es que es posible. Tenemos la capacidad de dar forma a lo que hacemos con qué en nuestra vida personal y profesional. Acabamos de ceder un poco de control. Hasta ahora.