Cuatro estrategias para superar la distracción

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En la oleada de estadísticas que existen en torno a la productividad personal, hay uno que me parece especialmente alarmante: La persona normal se distrae o se interrumpe cada 40 segundos cuando trabajan frente a su ordenador. En otras palabras, no podemos trabajar ni para un solo minuto antes de centrarnos en otra cosa. Claro, a veces es fácil volver a la normalidad. Pero cuando nuestra atención se descarrila por completo, investigaciones muestran, puede tardar más de 20 minutos en volver a centrarse.

¿Por qué? Los humanos están programados para distraerse. El sistema de atención de nuestro cerebro es programado para responder a cualquier cosa que sea placentera, amenazante o novedosa. Incluso tenemos un sesgo novedoso, en el que nuestro cerebro se inunda de una sustancia química del placer, la dopamina, cada vez que nos centramos en algo nuevo.

En términos de nuestra historia evolutiva, tiene sentido. En lugar de centrarse exclusivamente en, por ejemplo, provocar un incendio, nuestros antepasados antiguos se distraían con las nuevas amenazas (un tigre dientes de sable que se acercaba, por ejemplo) y sobrevivieron para ver otro día gracias a ello.

Si bien su situación puede variar, yo personalmente ya no me enfrento a demasiados tigres dientes de sable en mi vida diaria. Las distracciones que son novedosas, placenteras y amenazantes ya no ayudan a nuestra supervivencia, sino que desvían nuestra atención de lo que es productivo y significativo. Facebook será para siempre un objeto de atención más atractivo que una hoja de cálculo de Excel; revisar el correo electrónico siempre tendrá una dosis mayor de dopamina que el informe que estamos redactando.

Entonces, ¿cómo puede recuperar el control? Tras leer cientos de estudios, entrevistar a docenas de expertos y hacer toda una gama de autoexperimentos (como asistir a retiros de meditación y superar un período de un mes de aburrimiento autoinducido), aprendí que innumerables estrategias pueden ayudarnos a mitigar las distracciones. Estas son cuatro de mis favoritas.

Cree un ritual sin distracciones. Con tantas distracciones compitiendo por nuestra atención, tenemos que controlar tantas como podamos con antelación. Un modo sin distracciones (un entorno ideal para agacharse y centrarse en sus tareas más importantes y complejas) le ayudará. Para mi modo sin distracciones, activo un bloqueador de distracciones en mi ordenador (utilizo una aplicación llamada Libertad), ponerme unos auriculares con cancelación de ruido, dejar el teléfono y la tableta en otra habitación, tomar un café y fijar la intención de lo que quiero conseguir. Después de concentrarme durante 45 minutos, me deleito con un bufé de distracciones de 10 minutos con todo lo que pueda comer.

Suelo trabajar desde casa; los que trabajan en una oficina abierta puede que tengan que levantarse literalmente para cambiar de escenario para tener un modo libre de distracciones. Después de todo, las distracciones ocurren Un 64% más de frecuencia en una oficina abierta, y otras personas también nos interrumpen más a menudo en ese entorno.

Establezca tres intenciones diarias. Cuando trabaja con más intención, se centra en lo que realmente importa. Para lograrlo, tengo un ritual favorito llamado Regla de los Tres. A primera hora de la mañana, pregúntese: ¿Qué tres cosas querré lograr al final del día? Incluya sus otras tareas menos importantes en una lista de tareas diferente. Parte de lo que hace que esta regla sea tan poderosa es que tres cosas caben cómodamente en nuestra atención a la vez, y priorizarlas garantiza que estas tareas destaquen de una larga lista de otras cosas menos importantes.

Por ejemplo, hoy me he fijado tres intenciones: terminar un borrador de este artículo, divertirme en dos entrevistas con los medios de comunicación que están programadas y finalizar una presentación de diapositivas para una charla la semana que viene. Abordaré otras cosas a lo largo del día, pero estas son fácilmente las tres más importantes en las que me centraré.

Trabaje en las cosas difíciles y haga más. Nuestro trabajo tiende a ampliarse para ocupar el tiempo que tenemos disponible para completarlo, y cualquier exceso de tiempo restante suele estar lleno de distracciones. En los círculos de productividad, este fenómeno se conoce como Ley de Parkinson. A veces las distracciones provienen de factores internos y externos, pero otras veces se producen porque nuestro trabajo no nos desafía lo suficiente. Evalúe su ajetreado nivel de trabajo. Si es alto, normalmente es una señal de que tiene la capacidad de emprender proyectos más desafiantes y quizás incluso más trabajo en general.

I se dio cuenta de este fenómeno de primera mano cuando empecé a hacer un trabajo mucho más ajetreado después de enviar el manuscrito de mi libro anterior; solía usar las redes sociales, el correo electrónico y las aplicaciones sin sentido en mi teléfono inteligente con mucha más frecuencia de lo habitual. Fue entonces cuando me di cuenta de que mi trabajo simplemente se estaba ampliando para adaptarse al tiempo del que disponía. En ese momento, asumí trabajos más desafiantes y más proyectos en general. La distracción era una señal de que tenía espacio para ella.

Fije una fecha límite artificial para el proyecto. Depende de usted introducir un factor novedoso y amenazante en los proyectos a largo plazo que carecen de urgencia. ¿Tiene una tarde entera para escribir un informe monótono? Dése 50 minutos. Convertir una tarea en un juego lo obliga a dedicar más atención y energía a ese proyecto, ya que ya no puede ocupar horas de su tiempo.

Yo personalmente lo hago para la mayoría de los artículos que escribo. En lugar de darme una tarde entera para escribir este artículo, por ejemplo, puse un temporizador y me di 60 minutos. Como me di un tiempo tan limitado, me atrapé en centrarme en él, en lugar de centrarme en las distracciones más placenteras, amenazantes y novedosas de las que disponía.

No podemos evitar que nuestra mente anhela la distracción. Pero lo que podemos hacer es prepararnos para el éxito adoptando estrategias para bloquear las distracciones con antelación, trabajar con mayor intención y recuperar nuestra atención, de una vez por todas.